Tradicionalni push-up običajno velja za vajo za prsni koš, ne pa tisto, na katero bi se osredotočili, da bi povečali mišice rok. Vendar pa potisne palice ciljajo na triceps brachii, ki se nahaja na zadnji strani roke, kot tudi na coracobrachialis, majhno mišico na sprednji strani roke. Zato lahko standardni push-up poveča moč v teh mišicah.
Ko kombinirate push-up in dodatne vaje za zgornji del telesa, lahko povečate velikost rok in povečate splošno moč stiskanja. Harvard Health Publishing meni, da so potiski "popolna vaja."
Ciljanje na tricepse
Triceps brachii med potiskanjem poravnajte komolec in ravno slučajno ste mišica, ki je najbolj naporna. Če pa se želite še bolj osredotočiti na to mišico, spremenite svoj push-up v različico, ki je tesno oprijeta. Po poročanju portala ExRx.net je bila mišična aktivacija med potiskom tesnih prijemov za triceps brachii večja kot med položajem s širokim položajem.
Če želite pravilno narediti potisno palico z ozkim ročajem, pojdite v standardni položaj deske za potiskanje. Roke premaknite tako, da bodo palci in kazalci na razdalji približno 2 centimetra od sopotnikov na drugi strani. Vaše roke bodo skoraj v trikotnem položaju. Od tam dokončajte push-up tako, da spustite prsni koš na tla in potisnete nazaj navzgor.
Svoje tricepse lahko med potiskanjem aktivirate tudi tako, da noge dvignete na klop ali vadbeno žogo. To zahteva, da vaš triceps dvigne večji odstotek telesne teže, pa tudi ustvari nestabilnost, ki jo morata triceps in jedro obvladovati v tandemu.
Dodatne vaje za roke
Potisni sklepi ne ciljajo na bicepse, saj je to "mišica, ki vleče" mišico, triceps pa "potisna" mišica. Za uravnavanje zgornjega dela telesa in povečanje mišic v rokah naredite enako število vaj za vlečenje in potiskanje.
Curice za biceps: za to vajo uporabite dumbbell, uporni pas ali drug težek predmet. ACE Fitness drži obe roki v obeh rokah z obema rokama. Če uporabljate uporni pas, ga privijte pod nogo in ga držite za konce z vsako roko. Počasi dvignite roke proti prsim, medtem ko upognite komolce. Roke imejte blizu telesa. Roke vrnite v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
Hammer curls: S to vajo delajte podlakti, pa tudi bicepse. Začnite v istem položaju kot kodri bicepsa, vendar zakrijte zapestja, tako da bodo dlani obrnjene navznoter, drug proti drugemu. Dvignite roke do prsi in upognite komolce. Zapestja naj bodo ravna, dlani obrnjene druga proti drugi, roke pa blizu telesa. Roke vrnite v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
Obrnjene vrstice: Lezite na tla pod palico - če je to Smith Machine v telovadnici ali enakomerna vodoravna palica doma - in primite palico s previsnim prijemom, kar pomeni, da so dlani obrnjene stran od vas. Pritegnite svoje jedro in medtem, ko telo držite v ravni liniji, se dvignite navzgor proti drogu. Ko se prsi dotaknejo palice, se spustite nazaj navzdol, da dokončate eno predstavitev.
