Če se spopadate z odvečno maščobo okoli želodca in spodnjega dela hrbta, si omislite kombinacijo dobrih in slabih novic. Slaba novica je, da je zmanjšanje pik totalni mit, zato ne moreš kar tako čarobno nagniti svojega središča. Dobra novica pa je, da kombinacija povečane telesne aktivnosti in zdrave prehrane resnično pomaga izgubiti težo po vsem telesu - vključno s tisto rezervno pnevmatiko, ki se vam lahko obesi okoli trebuha.
Namig
Čeprav maščobe spodnjega dela hrbta ali želodca ne morete "spotoma zmanjšati", lahko sledite programu povečane telesne aktivnosti in hranljive prehrane, ki vam bo pomagala izgubiti maščobe v hrbtu in trebuhu - skupaj z odvečno maščobo od drugod po telesu.
Ustvarjanje primanjkljaja kalorije
Bistvo povečanja telesne aktivnosti in omejevanja prehrane je v bistvu, da ustvarite primanjkljaj kalorij, kar pomeni, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete. To prisili telo, da izkoristi svoje zaloge energije - aka telesne maščobe - za gorivo.
Raziskave kažejo, da je kakovost v tem primeru veliko več kot količina; v preizkusu leta 2018, objavljenem v Journal of American Medical Association, so bili nekateri preiskovanci zdravi z nizko vsebnostjo maščob, drugi pa so sodelovali pri zdravi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na koncu so raziskovalci ugotovili, da obe skupini izgubljata pomembne količine teže, tudi ne da bi šteli kalorije. Sprememba k zdravi prehrani je bila v nasprotju z vrsto prehrane ali številom kalorij najbolj pomembna.
Če rečem, če potrebujete "načrt" za zdravo prehrano, prehrana v mediteranskem slogu modelira številne spremembe, ki bi jih morali narediti za boljše zdravje in hujšanje, vključno z uživanjem več živil z veliko vlakninami, kot so polnozrnata žitarica in bogata s hranili sadje in zelenjava, zdrave maščobe in pusto beljakovine.
Če želite ciljati na zdravo kalorično vrednost, si oglejte Dodatek 2 k prehranskim smernicam ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve 2015–2020, ki vsebuje smernice o kalorijah na dan glede na vašo starost, spol in raven telesna aktivnost. Kot primer, zmerno aktiven moški, star med 26 in 45 let, potrebuje približno 2600 kalorij na dan; ženska iste starosti in stopnje aktivnosti potrebuje približno 2000 kalorij.
Načrt za kardio vadbe
Kardio je odličen za zajemanje maščob v telesu, vključno z rezervno gumo, vendar je pomemben sestavni del za zdravje. Tudi skromna količina kardiovaskularne vadbe prinaša številne koristi, vključno z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in diabetes, močnejšim imunskim sistemom, boljšim razpoloženjem in izboljšano raven holesterola.
Vaš prvi cilj kardioterapije naj bo izpolnjevanje minimalnih kriterijev, ki so opisani v smernicah za telesno dejavnost ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve, 2015–2020, ki priporoča, da si privoščite vsaj 150 minut telesne dejavnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut vsak teden intenzivne telesne aktivnosti. To je dovolj dejavnosti za začetek izgube maščobe in ustvarjanje zdravih navad, ki trajajo celo življenje.
Ko boste pripravljeni, podpišite, da podvojite to priporočilo - 300 minut zmernega kardio ali 150 minut živahnega kardio na teden - za še več koristi za zdravje in izgubo maščobe. Od tam nadaljujte z dodajanjem telesne aktivnosti, dokler ne začnete videti rezultatov izgube teže, ki jih iščete. Na splošno velja, da je izguba teže od 1 do 2 kilogramov na teden dolgoročno zdrava in trajnostna.
Vaje za kurjenje maščob v trebuhu
Vse, zaradi česar se vaše velike mišične skupine ritmično gibljejo vsaj 10 minut naenkrat, je koristno za kurjenje trebušne maščobe. To pomeni vse kardio stroje v telovadnici, vključno z tekalnimi stezami, stacionarnimi kolesi in plezalnimi stopnicami; skupinski tečaji fitnesa; plavanje ali vodni tek; in karkoli si lahko omislite na prostem, ki prekine trajen znoj, od košnje trate do rolanja, pohodništva ali veslanja s kajakom.
Toda ko gre za izgubo maščobe iz trebušnega območja, vam ni nujno, da ves dan preživite na vadbenem stroju. Vaje lahko skrajšate tako, da povečate intenzivnost vadbe. Ena od preizkušenih strategij je visokointenzivni intervalni trening ali HIIT: kombiniranje kratkih visokointenzivnih šprintov z obdobji aktivnega okrevanja. Metaanaliza iz leta 2018, objavljena v reviji Sports Medicine, je ugotovila, da je HIIT časovno učinkovita strategija za zmanjšanje maščob po vsem, tudi okoli trebuha.
V tem, kaj se šteje za pravilno HIIT vadbo, je nekaj različnega, na splošno pa lahko skoraj vsako kardio aktivnost spremenite v intervale visoke intenzitete z izmeničnimi šprinti s kratkimi obdobji okrevanja. V obdobjih okrevanja nadaljujte, le z nižjo intenzivnostjo kot v sprintu.
Vaje za hrbet in trebuh v maščobah
Treningi moči so iz več razlogov pomemben del vsakega programa za hujšanje. Najprej gradnja mišic izgoreva kalorije, kar pomaga pri izgubi maščobe. Drugič, vitka mišica je približno štirikrat bolj presnovno aktivna kot maščoba - kar pomeni, da porabite še več kalorij samo ob obstoječih. In tretjič, čeprav ne morete opaziti zmanjšanja "problematičnih področij" v svojem srednjem delu, bo vadba moči pripomogla k ustvarjanju trdne, oblikovane postave, ki postane vidna, ko se odvečna maščoba stopi stran.
Vendar ne bi smeli samo trenirati, da ciljate na problematična področja. V skladu s smernicami fizične aktivnosti za Američane bi morali izvajati vsaj dve vadbi za treninge telesa s polnim telesom na teden. V primerjavi z izolacijskimi vajami, ki delajo samo eno mišico naenkrat, kot so udarci na bicepse ali tricepsi, izbira sestavljenih vaj - v katerih več kot ena skupina sklepov in mišic deluje, ko dvigujete težo - kuri več kalorij, posnema resnični svet gibanja in tudi pomaga, da se hitreje prebijete med vadbo.
Možnosti treninga z utežmi
Kako naj torej telovadite po vsem telesu? Na vsakem od naslednjih seznamov izberite vsaj eno vajo in se osredotočite na osem do 12 ponovitev vsake vaje. Za vsako vajo naredite skupno eno do tri garniture, pri tem pa uporabite težo, ki je zahtevno - vendar še vedno mogoče - za vzdrževanje pravilne forme skozi celoten niz.
Vaje za prsni koš
- Stiskalnica za mrežo
- Strojna stiskalnica
- Sklece
Vaje za hrbet
- Potegni
- Lat pulldowns
- Kabelske vrstice
Vaje za roke / ramena
- Pokončna vrsta
- Nazaj muhe / povratne muhe
- Na rame pritisnite
Vaje za noge
- Stiskalnica za noge
- Čučanj
- Lunges
Ciljna usmerjenost na vaše jedro
Vsak celovit program treninga z utežmi naj bo usmerjen tudi v vaše jedro - in če menite, da je to težavno področje, lahko naredite nekaj dodatnih vaj. Ponovno ne boste zmanjšali točk (ker to ni mogoče), ampak boste ustvarili trden, mišičast fizični izgled.
Na naslednjem seznamu izberite dve do štiri vaje:
- Zmečka
- Kolesarska / poševna drobtina
- Reverzne drobtine
- Votel drži
- Podaljški za hrbet
- Sprednje in stranske plošče
- Viseče dvige za noge / kapetanski stol
- Glute mostovi / potiski kolkov
Prav tako vaše jedro ni samo vaš abs; vključuje tudi boke, glute in mišice spodnjega dela hrbta, kar lahko pomaga pri drži. Morda vas bo presenetilo, koliko lahko sprememba drže pomaga, da je vaše telo videti močnejše in vitkejše, še preden se je kaj drugega spremenilo; izgradnja močnega jedra pa vam bo pomagala tudi, da se boste počutili močnejše pri vseh drugih vajah.
