Najpreprosteje, izguba teže je preprosto stvar uravnavanja kalorij, ki jih porabimo pri dejavnostih, ki porabljajo kalorije. Vendar je pomembno, da ohranite vnos hranil, hkrati pa znižate vnos kalorij, da boste varno shujšali. Za izračun količine kalorij bi morali zaužiti približno 2 kilograma. na teden morate vedeti, koliko kalorij zaužijete zdaj, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje trenutne teže in koliko kalorij lahko porabite z vadbo.
Vodite dnevnik
Če želite izvedeti, koliko kalorij zaužijete zdaj, hranite dnevnik hrane teden dni. Zapišite vse, kar jeste, vključno z velikostmi porcij. Poiščite vsak živilski izdelek, da vidite, koliko kalorij vsebuje in velikosti. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo ima spletno bazo hranil s podatki o tisočih živilih.
Potrebne kalorije
Izračunajte, koliko kalorij morate zaužiti, da ohranite trenutno težo. Zmerno aktivna samica potrebuje približno 12 kalorij na kilogram, sedeča samica pa potrebuje približno 10 kalorij na kilogram. Zmerno aktiven moški potrebuje 15 kalorij na kilogram, sedeči moški pa potrebuje približno 13 kalorij na kilogram, da ohrani težo, so sporočili z medicinskega centra Univerze v Marylandu.
Izračun
Da izgubite 2 kilograma. telesne maščobe na teden, morate zaužiti 7000 kalorij manj, kot bi potrebovali za vzdrževanje trenutne teže. Z drugimi besedami, če tehtate 200 funtov, potrebujete vsaj 2000 kalorij za vzdrževanje te teže. Da izgubite 2 kilograma. telesne maščobe na teden morate zaužiti 500 manj kalorij na dan, kar bi pomenilo zaužiti 1500 kalorij.
Vendar boste morda zdaj zaužili 3000 kalorij na dan, pri tem pa težje namesto vzdrževanja teže. To pomeni, da boste dnevno zmanjšali več kot 500 kalorij trenutne porabe, da boste ohranili 1500 kalorij na dan.
Upoštevanje
Kalorije lahko zmanjšate tako, da jedo manj in več telovadite. Če želite jesti manj, zmanjšajte količino zrn, škroba, sladkarij in nasičenih maščob v svoji prehrani. Povečajte količino zelenjave in sadja, ki jih jeste, saj so bogate s hranili in vsebujejo malo kalorij. Prepričajte se, da vsaj 10 do 25 odstotkov kalorij izvira iz pustih beljakovin.
Vaja
Če želite shujšati brez težav, povečajte vadbo. Vsak dan potrebujete najmanj 30 minut vadbe, da boste lažje shujšali. Začnite počasi, hoja za vadbo. Povečajte intenzivnost vadbe, ko pridobite vzdržljivost in moč. Poskrbite, da vaši rutinski postopki vključujejo kardiovaskularno vadbo, vaje za krepitev moči in vzdržljivosti, raztezanje za prožnost in vaje, ki izboljšajo vaš občutek za ravnotežje.
