Železo je eno najpomembnejših hranil v prehrani. Ne samo da so viri železa nujni za normalno rast in razvoj, zdravo kožo, kosti in zobe ter optimalno imunost, ampak telesne celice oskrbujejo tudi s kisikom, ki ga potrebujejo za proizvodnjo energije. Medtem ko nekatere polnozrnate žitarice vsebujejo precej železa, je večina žit za zajtrk z visoko vsebnostjo železa obogatena z mineralom.
Poznajte oznako Lingo
Vsako žito za zajtrk, ki na obroke priskrbi vsaj 3, 6 miligrama železa, velja za veliko železa ali je med odličnimi viri železa. Ta količina je enaka 20 odstotkom priporočene dnevne vrednosti železa, ki jo ameriška agencija za hrano in zdravila določa 18 miligramov na podlagi 2000-kalorične diete. Dnevna vrednost hranilnih snovi naj bi bila primerjalna med podobnimi živili, zato je ne smemo zamenjati s priporočili o dnevnem vnosu, ki se običajno razlikujejo glede na starost, spol in druge dejavnike.
Izberite železna obogatena žita
Skoraj vse polnozrnate žitarice vsebujejo železo - na primer navadna ovsena kaša zagotavlja približno 2 miligramov na skodelico, navaja ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Ker je zelo malo žit za zajtrk naravno z veliko železa, ga proizvajalci včasih dodajo v svoje izdelke, da so boljši vir hranila. Žitarice, obogatene z železom, lahko vsebujejo od 3, 6 do več kot 18 miligramov železa na porcijo, odvisno od tega, kako so narejene. Povprečna porcija obogatene ovsene kaše v 1 skodelici prinese skoraj 14 miligramov železa ali skoraj 80 odstotkov priporočene dnevne vrednosti.
Pridobite svoj dnevni vnos
Priporočeni prehranski dodatek za železo je le 8 miligramov na dan za zdrave moške in ženske po menopavzi ali tiste, starejše od 50 let. Ženske, mlajše od 50 let, potrebujejo približno 18 miligramov železa na dan, da uravnovesijo učinke redne menstrualne izgube krvi, medtem ko nosečnice potrebujejo 27 miligramov na dan za vzdrževanje hitre rasti in razvoja. Čeprav bi žitarice za zajtrk, ki zagotavljajo železo na porcijo 100 odstotkov dnevne vrednosti, ustrezale 100 odstotkom dnevne potrebe mlade ženske, zagotavljajo več kot dvakratno količino, ki jo potrebujejo moški in starejše ženske, in približno dve tretjini potrebnega med nosečnostjo.
Povečajte absorpcijo
Celo žito, obogateno z železom, ima železo, ki ni tako na voljo kot iz živalskih virov železa. Količino železa, ki ga lahko absorbirate iz žit, lahko znatno povečate, če ga zaužijete skupaj s kozarcem pomarančnega soka, nekaj svežih jagod ali katero koli drugo živilo, bogato z vitaminom C. Tako kot vitamin C povečuje absorpcijo železa, pa tudi drugi fitonutrienti motijo to - pitje kave ali čaja s svojo skodelico žitaric bo zmanjšalo razpoložljivost minerala.
Bodite previdni s svojim žitom
Preden izberete žito za zajtrk z visoko vsebnostjo železa, preverite vsebnost sladkorja. Veliko žit, pripravljenih za uživanje, je prav tako veliko sladkorja, kot je železa. V skladu z USDA boste dobili približno 4, 5 miligrama železa in več kot 9 gramov sladkorja iz obroka žit z okusom oreščkov v obliki črke O, medtem ko porcija navadnega žita v obliki črke O zagotavlja dvakrat več železa in nekaj več kot 1 gram sladkorja. Ameriško združenje za srce predlaga, da uživanje preveč dodanega sladkorja lahko znatno poveča vaše možnosti za smrt zaradi bolezni srca.
