Čeprav 2000-kalorična dieta verjetno ne bo dovolj za povečanje telesne teže, če ste mladi ali zelo aktivni, vam lahko omogoči, da zaužijete dovolj dodatnih kalorij za varno povečanje telesne teže, če ste starejši, ženska ali živite relativno neaktiven življenjski slog. Čeprav se kalorije štejejo za presežek kalorij - kar je ključno za povečanje telesne teže -, boste največ koristi dobili, če boste dobili 2000 kalorij iz zdrave hrane. Čez dan porazdelite vnos kalorij s prigrizki, da boste lažje dobili potrebnih 2000 kalorij.
Razčlenitev 2.000 kaloričnega načrta
Upoštevajte uravnoteženo prehrano, ki ustreza priporočilom ameriškega ministrstva za kmetijstvo, da boste zdravo shujšali. V 2000-kalorični dieti to pomeni, da jeste vsak dan ekvivalent 6 unč zrn, 2, 5 skodelice zelenjave, 2 skodelici sadja, 3 skodelice mleka in 5, 5 unče hrane, bogate z beljakovinami. Hrano razdelite med pet obrokov - tri nekoliko večje: zajtrk, kosilo in večerjo - in dva manjša prigrizka.
Zajtrki v razsutem stanju
Začnite dan s srčnim zajtrkom. Poskusite "PB&J oves" - skodelico kuhane ovsene kaše, napolnjeno s skodelico koščkov brez češenj in žlico arašidovega masla - s kozarcem mleka, postreženim ob strani. Ali pa naredite zajtrk prijazen parfait za zajtrk, narejen z 1 skodelico jogurta, skodelico narezanih jagod, skodelico kuhane kvinoje kaše - kvinoja zrna, kuhana v mleku. Postavite izmenično tanke plasti jogurta, sadja in kaše; nato pa jo dodajte za pol unče nasekljanih orehov in potresemo cimet za dodano aromo. Namesto tega postrezite dve 5-palčni ajdovi palačinki s cimetom, skodelico svežih malin in 1, 5 unče sira rikote, s trdo kuhanim jajcem, postreženim ob strani.
Kosila in večerje za povečanje telesne teže
Kosila in večerje napolnite s svežimi pridelki, koristnimi beljakovinami in zdravimi maščobami, da boste zdravo pridobili na teži.
Za kosilo poskusite puranjski sendvič iz avokada, narejen iz polnozrnatega kruha, 2 unče purana in pol čistega avokada, z listnato zeleno solato, narejeno z 2 skodelicama zelenja na strani. Ali pa se odločite za dve 6-palčni tortilji, polnjeni z 2 unčami koščkov lososa na žaru, skodelico sesekljane špinače in pol skodelice drugih zelenjav - kot sta korenje ali rdeča paprika - in pol sesekljanega avokada. Ob strani postrezite skodelico jagod ali kos sadja, obrok pa zaključite s kozarcem nemastnega mleka.
Na večerji si privoščite 1 1/2 skodelice zelenjave, ki je rahlo obložena z olivnim oljem in začinjena z zelišči in začimbami, kot sta limonina lupina in črni poper ali rožmarin in žajbelj za dodaten okus. Naj bo obrok napolnjen s skodelico rjavega riža, kvinoje ali polnozrnate testenine; nato obrok dopolnite z 2, 5 unče zdravih beljakovin, kot so losos, piščanec, puranje ali pusto govedina. Na primer, postrezite piščančje in zelenjavne mešanice na riževi posodi, naredite svojo paradižnikovo omako z zelenjavo in 97-odstotno vitko govejo govedino, ki jo postrežete s polnozrnatimi špageti ali pa naredite kvinojsko-zelenjavno zrno solato, ki pari dobro z lososom na žaru.
Predlogi za prigrizke in ločene kalorije
Prigrizanje ni nujno, da je zapleteno; postrežba stročji sir ali skodelica jogurta pomagata dokončati vnos mleka za ves dan, hkrati pa zagotavljata kalorije, ki jih potrebujete za povečanje telesne teže. Če se počutite prepolni za pravo hrano, poskusite z drugo skodelico mleka ali nadomestnim mlekom, na primer sojinim mlekom.
USDA v proračun 2.000 kalorij obroka porabi tudi 258 "diskrecijskih" kalorij. Te kalorije lahko zaužijete, če želite, ne glede na to, ali gre za 230-kalorični prigrizek perecev ali majhno porcijo pomfritov. Vendar boste dobili več prehranskih koristi, če izberete nepredelano polno hrano. Poskusite zaužiti dodatno unčo mandljev kot prigrizek - ta ima 162 kalorij - in pridobite dodatnih sto kalorij s kozarcem sadnega soka ali koščkom sadja.
Dodajanje dodatnih kalorij
Medtem ko vam bo ta načrt obrokov pomagal doseči cilj 2000 kalorij na dan, boste morali zaužiti nekoliko več hrane, če potrebujete več kot 2000 kalorij na dan. Razmislite o dodajanju tretjega prigrizka v načrt obrokov, uživanje dodatnega kosa sadja ali pol skodelice zrn ali povečanje vnosa beljakovinske hrane za unčo ali dve ob obrokih. Med obroki pijte mleko namesto vode kot vir dodatnih kalorij ali dodajte dodatno žlico orehovega masla, da dobite več kalorij in zdravih maščob.
Debelost zaradi medicinskih razlogov
Če imate zaradi zdravstvenega stanja premajhno telesno težo in se trudite, da bi shujšali, se posvetujte s svojim zdravnikom. Določena zdravstvena stanja - na primer bolezen ledvic ali mišične bolezni, ki vplivajo na vašo sposobnost uživanja trdne hrane - vplivajo na vaše prehranske potrebe, zato boste morda potrebovali bolj specializirano prehransko strategijo za pridobivanje teže. Zdravnik vam lahko priporoči prilagojeno 2000-kalorično dieto, ki bo ustrezala vašim edinstvenim potrebam, ali vas napoti k prehranskemu poklicu, da ustvarite načrt obroka, ki vam bo pomagal povečati težo.
