Ko gre za načrtovanje prehrane, se ena velika odločitev vrti okoli ogljikovodikov. Ne gre samo za izbiro števila zaužitih ogljikovih hidratov. Ključno je usmerjanje ogljikovodikov, ki ne bodo povišale krvnega sladkorja. Kvinoja je ena od ogljikovih hidratov, ki jo lahko uporabite za izpolnjevanje dnevnih kvot. To je dobro za vaše zdravje, saj je polnozrnat, njegov nizek glikemični indeks pa pomeni, da ne bo povzročil krvnega sladkorja.
Kvinoja in glikemični indeks
Glikemični indeks ali GI je sistem ocenjevanja, ki prikazuje vpliv hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, na krvni sladkor v primerjavi s čisto glukozo. Glukoza, ki znatno poviša krvni sladkor, ima oceno GI 100. Z lestvico od nič do 100 se ocene GI ločijo v tri skupine - nizke, zmerne in visoke. Vsako živilo z oceno 55 ali manj spada v nizko glikemično območje, od 56 do 69 ga uvršča v zmerno glikemično kategorijo, 70 ali več pa predstavlja visoko glikemični izdelek.
Kvinoja ima oceno glikemičnega indeksa 53, ki temelji na 150-gramski porciji ali nekaj manj kot 1 skodelici kuhane kvinoje. Ta servirna velikost vsebuje 32 gramov skupnih ogljikovih hidratov, vključno z 1 gramom sladkorja. Večina teh ogljikovih hidratov izvira iz zapletenih ogljikovih hidratov, kot je škrob. Te prebavljajo počasi, postopoma vstopajo v krvni obtok in ne povzročajo škodljivih konic krvnega sladkorja.
Vlaknine preprečujejo trse v krvnem sladkorju
Ena skodelica kvinoje vsebuje 5 gramov vlaknin, kar predstavlja 20 odstotkov priporočenega vnosa žensk 25 gramov na dan in 13 odstotkov 38 gramov vlaknin, ki bi jih moški morali zaužiti. Topne vlaknine v kvinoji pomagajo zniževati holesterol in spodbujajo rast zdravih bakterij v vašem črevesju, medtem ko njegova netopna vlaknina preprečuje zaprtje.
Prehranske vlaknine prispevajo tudi k nizko glikemičnemu učinku kvinoje. Vlaknine upočasnijo gibanje hrane, ko ta prehaja skozi vaš želodec in črevesje, kar posledično upočasni absorpcijo sladkorja. To pomeni, da dobivate dolgotrajnejšo energijo in glukoza v krvi ostane stabilna, ker se sladkor absorbira počasi in enakomerno.
Nasveti za pripravo nižjega glikemičnega indeksa
Rezultat kvinojevega glikemičnega indeksa se približa zmernemu območju, ki se začne pri GI 56, kar pomeni, da bi lahko nekaj spremenljivk dvignilo svojo oceno GI iz nizkega obsega. Pri preskušanju živil na glikemični učinek se uporablja posebna velikost serviranja. Če pri enem sedenju pojeste več kot 1 skodelico kuhane kvinoje, bodo dodatni ogljikovi hidrati imeli večji učinek na krvni sladkor.
V kvinojo lahko zmešate veliko zelenjave, vendar pa bo dodajanje kopice visoko glikemičnih sestavin potisnilo v zmerno območje GI. Čeprav je pogosto postrežen kot slana jed, nekateri raje posladkajo kvinojo podobno kot ovsena kaša. Če je to vaša izbira, uporabite naravno sadje ali izberite alternativna sladila. Na primer nadomestki sladkorja brez kalorij, kot so stevija, aspartam, saharin in sukraloza, ne vplivajo na krvni sladkor. Ksilitol, sorbitol in drugi sladkorni alkoholi imajo zelo nizke ocene GI, nektar agave pa je nekoliko višji, vendar je v GI 27 še vedno v nizkem območju.
Kvinojo pred kuhanjem večkrat izperite - s tem odstranite naravno prisotne saponine, ki bi sicer kvinojo naredili grenak okus.
Uporaba kvinoje pri dieti z malo glikemije
Po dieti z nizkim glikemijem ne zmanjšate samo tveganja za sladkorno bolezen, ampak tudi zmanjša možnost za nastanek srčnih bolezni in vam lahko pomaga shujšati. Ni težko storiti, ko začnete s kvinojo in obrok zaokrožite s hrano, bogato z nizko glikemično hrano. Večina zelenjave - pomislite na vse zelene, rumene, rdeče in oranžne barve - je zelo malo glikemične izbire. In beljakovine, kot je piščanec, ne vsebujejo ogljikovih hidratov, zato ne vplivajo na krvni sladkor. Obrok za eno jed pripravite tako, da kvinojo v skledo dodate najljubši zelenjavi in narezanom piščancu, nato pa ga prelijete z olivnim oljem in svežim limoninim sokom.
Kvinoja je zdrava solata z nizko glikemijo, saj se njen blag okus dobro ujema s skoraj katero koli sestavino, ki jo morda želite uporabiti. Naj bo tako preprosto kot kvinoja, sončnična semena, črne oljke, svež peteršilj in limonin sok. Ali pa ustvarite bolj dovršeno mešanico kvinoje, špinače, gob, graha, avokada in tahinija.
