Ko govorimo o izgubi teže, pogosto ni jasno, da maščoba ni edina snov, ki prispeva k vaši telesni teži. Pusto mišica predstavlja tudi velik del vaše telesne teže. Večina ljudi želi izgubiti samo telesno maščobo, ne mišice. S pravilnim načrtom prehrane in vadbe lahko izgubite trebušno maščobo ob ohranjanju mišične mase, kar bo preprečilo, da bi številka na lestvici upadala.
Namig
Izgorevanje maščob in izgradnja mišic vam bo pomagalo vzdrževati telesno težo.
Mišice proti maščobam
Mogoče ste že slišali, da ljudje pravijo, da so mišice težje od maščob. To ni res. Teža je kilogram, in ne glede na to, ali gre za kilogram mišic, maščob ali perja, tehta - kilogram!
Pomenijo, da če zaužijete enako maso in maščobo, bo masa mišice tehtala več kot maščobna masa. To je zato, ker je mišično tkivo veliko bolj gosto kot maščobno in zato težje. Lahko si ga ogledate na drug način - kilogram mišice bi zavzel manj prostora kot kilogram maščobe.
Izguba vitke mišične mase
Diete za hujšanje imajo pogosto slabost. Ko omejite kalorije, telo včasih ne razlikuje med shranjeno maščobo in vitkim mišičnim tkivom in lahko katabolizira mišično tkivo za energijo skupaj z maščobo. To še posebej velja pri zelo nizkokaloričnih dietah in dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Če izgubite vitko mišično maso, boste izgubili večjo telesno težo - število na lestvici - kot maščobna masa. Torej, da ohranite svojo telesno težo in hkrati izgubljate trebušno maščobo, morate vzdrževati - in graditi - mišično maso.
Najboljši Belly Fat Burner
Drugi razlog je, da bo gradnja mišic, ko izgubljate maščobo, pomagala, da številka na lestvici ne pade. In če želite shujšati, medtem ko izgubljate maščobo, vam bo pri tem pomagalo še več mišičja.
Načrtujte, da vse svoje glavne mišične skupine dvakrat tedensko trenirate. Izvajajte sestavljene vaje - tiste, ki uporabljajo več mišičnih skupin hkrati - za izgradnjo mišic in kurjenje kalorij hkrati. Primeri vključujejo počepe, luže, mrtva dvigala, potiske, klopi, vlečne vrvi in vrstice. Naredite tri sklope po osem do 12 ponovitev za vsako vajo, med enotami počivajte eno do tri minute.
Namig
Medtem ko bodo nekatere vaje za trebuh koristile vaši osnovni moči, boste z osredotočanjem na sestavljene vaje z več mišičnimi skupinami dosegli več rezultatov.
Naredi pravi kardio
Pogosta napaka je misliti, da je kardio - in bolj kardio - najboljša vadba za izgubo maščobe. Vsekakor morate narediti nekaj kardio - to je dobro za vaše splošno zdravje in vam pomaga izgorevati nekaj dodatnih kalorij. Vendar je pri vzdrževanju mišic vaš cilj pomembno, da ne naredite preveč.
Avtor in trener moči Christian Thibaudeau pravi, da je kardio sladka točka. Veliko kardio zmerne intenzivnosti, zlasti vzdržljivostni aerobni trening, poveča raven stresnega hormona kortizola. Medtem ko ima ta hormon pomembno vlogo pri nadzoru krvnega sladkorja in uravnavanju metabolizma ter pomaga nadzirati vnetje, pa tudi pospešuje razgradnjo beljakovin, pravi Ryan Andrews, MS, RD. Kronično visoka raven kortizola v krvi lahko povzroči izgubo mišic.
Tekoče stanje na dolge razdalje je ravno povezano z izgubo beljakovin. Thibaudeau pravi visoko intenzivni trening, ki traja več kot 15 minut in spodbuja sproščanje kortizola. Zato za optimalno vzdrževanje in izgradnjo mišične mase predlaga, da naredite kardio z nizko intenzivnostjo, na primer hojo v lagodnem tempu eno uro ali kratke kardio vadbe z visoko intenzivnostjo, ki ne trajajo dlje od 15 minut.
Kalorije znižajte konzervativno
Omejitev kalorij je v središču vseh diet za hujšanje. Pogosto je preveč poudarka, koliko pojeste, namesto tega, kar jeste. Slednje je pravzaprav pomembnejše od obeh, saj to, kar jeste jeste, določa vašo sposobnost nadzora nad apetitom in s tem nadziranje vnosa kalorij.
Hkrati izgubljati maščobo in graditi mišice je drsno pobočje - preveč zmanjšajte kalorije in telo ne bo imelo energije in surovin, ki jih potrebuje za izgradnjo mišičnega tkiva ali za vzdrževanje mišičnega tkiva, ki ga že imate. In morda nimate energije, da bi jo lahko vsak dan v telovadnici.
Poleg tega, če ste prej sedeli, lahko začetek vadbenega programa poveča telesne potrebe po telesu. Glede na to, koliko kaloričnega presežka ste imeli pred začetkom vadbenega programa, lahko povečana raven aktivnosti in potrebe po okrevanju telesa pomeni, da ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja ni potrebno.
Namig
Ne morete ciljati samo na trebuh zaradi izgube maščobe. Če imate maščobe na drugih predelih telesa, boste na teh območjih morda opazili zmanjšanje, preden bo vaš želodec postal manjši. Če pa se boste držali programa prehrane in vadbe, boste sčasoma dosegli cilje za izgubo maščobe v trebuhu.
Jejte več beljakovin
Povečanje vnosa beljakovin med hujšanjem vam lahko pomaga vzdrževati mišično maso. V študiji, ki je bila leta 2016 objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, je povečan vnos beljakovin skupaj s kaloričnim primanjkljajem in odpornim treningom udeležencem pomagal izgubiti maščobo in hkrati pridobiti mišično maso. Kontrolna skupina, ki ni zaužila več beljakovin, je izgubila manj maščob in pridobila manj mišic.
Koliko beljakovin torej zaužiti? Priporočeni prehranski vnos (RDI) za beljakovine, ki ga je ustanovila Nacionalna akademija za medicino, je 56 gramov na dan za moške in 46 gramov dnevno za ženske. To priporočilo temelji na 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Vendar trening moči poveča vaše potrebe po beljakovinah. Učinkovita dieta z visoko vsebnostjo beljakovin v raziskavi American Journal of Clinical Nutrition je zagotovila 2, 4 grama beljakovin na kilogram beljakovin dnevno - trikrat več kot RDI. Če se odločite za povečanje vnosa beljakovin, poskrbite, da bo ustrezalo vašim splošnim kaloričnim ciljem za ta dan in izberite vitke beljakovinske vire, kot so piščanec, ribe, pusto rdeče meso, jajca in stročnice.
