Občasno postenje je več kot le bežna zdravstvena hiba. Kot poroča Harvard Health Publishing, občasno na tešče (običajno prilagajanje vseh obrokov v 8 do 10 ur dnevnem obdobju in na tešče ponoči) služi kot potencialno učinkovita taktika hujšanja in lahko celo pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni.
Kaj pa vadba med postom? Kot kaže, med postom ne morete več telovaditi, ampak nekateri dokazi kažejo, da bi morali - pomembnejše vprašanje je, kako uravnotežiti to dvoje.
Namig
Vadba med občasnim postom je pogosto koristna, vendar je varnost nujno potrebna.
Kaj se zgodi s telesom?
Čeprav raziskava ni dokončna, je raziskava iz leta 2016, objavljena v reviji Journal of Nutrition and Metabolism, ugotovila, da postenje pred jutranjo vadbo dejansko poveča oksidacijo maščob, kar lahko spodbudi možnost izgube teže med vadbo. Med telesno aktivnostjo vaše telo kot gorivo uporablja ogljikove hidrate; če nekaj časa postite, se vaše telo seveda obrne na druge vire energije, kadar ogljikovodikov ni na voljo.
Kot je za Healthline povedal registrirani dietetik Chelsea Amengual iz virtualnih zdravstvenih partnerjev, "so vaši shranjeni ogljikovi hidrati - znani kot glikogen - najverjetneje izčrpani, tako da boste porabili več maščobe, da bi spodbudili vadbo."
Torej, v bistvu telo na tešče najprej izčrpa zaloge sladkorja in glikogena. Ko se te zaloge izpraznijo, telo preide na kurjenje maščob za energijo. Sčasoma se vaše telo "nauči" zanašati se na ta postopek, ki ga spodbuja k učinkovitejšemu kurjenju maščob. Štiri študije, ki jih je leta 2018 ocenila revija Cureus, so pokazale, da je občasno postenje učinkovita metoda hujšanja, ne glede na indeks telesne mase.
Nasveti o urniškem tečaju s prekinitvami na tešče
Tako kot sam post, se maksimiranje vaše občasne rutinske vadbe na koncu sčasoma zmanjša na posebne potrebe vašega telesa, vendar se o tem obvestijo tudi vaši cilji vadbe in hrana, ki jo zaužijete, ko ne postite. Dnevno obdobje, v katerem jeste, je znano kot okno za dovajanje goriva; Ključno vprašanje je, ali telovaditi pred , med ali po tem oknu. Tu ni pravega odgovora - upoštevajte te dejavnike, ko načrtujete svoj občasni urnik telovadbe:
- Vadba med gorivnim oknom običajno služi kot zanesljiva možnost "vse naokoli", tako za zmogljivost kot za obnovo; koristno je tudi, če se je vaša rutina osredotočila na prehrano po treningu (na primer na predelavo beljakovin).
- Nekateri ljudje ugotovijo, da dobro delujejo na prazen želodec; če ste to vi, je vadba pred oknom možnost.
- Če se raje razgibate po točenju goriva s hrano, je morda najbolje, če si privoščite stransko okno, še posebej, če ste med polnjenjem goriva pravočasno.
- Dnevi nižjih ogljikovih hidratov so bolj primerni za kardio ali visoko intenzivne intervalne vadbe.
- Ker trening za moč zahteva obnavljanje beljakovin, je morda najbolje, da se uvrsti v okno "pred" ali "med".
Močno uporabljajte obroke
Ob redni vadbi je dieta vedno polovica, da ostaneš v formi, a ker se občasno postenje tako močno opira na tisto ključno okno, kaj ješ in kdaj ješ, postanejo bistveni elementi hitrega načina življenja. Čas zaužite obroka blizu vadbe zmerne in visoke intenzivnosti, da zagotovite, da so vaše telesne zaloge glikogena izpolnjene; rezervirajte visokointenzivne vadbe za po jedi.
Na primer pri treningu za moč, mora vaša prehrana med gorivnim oknom vključevati več ogljikovih hidratov in beljakovin. Prav tako je treba treniranju moči spremljati vnos ogljikovih hidratov in beljakovin (približno 20 do 30 gramov kakovostnih beljakovin) približno 30 minut po vadbi. Praviloma načrtujte obroke z visoko beljakovinami "pogostitev" približno enkrat na štiri ure, ko redno trenirate moči.
Preizkusite kokosovo vodo za nizkokalorično hidratacijo, ki ponuja elektrolite brez vsega sladkorja večine športnih pijač. Če ste nagnjeni k nizkemu krvnemu sladkorju, poskrbite, da zaužite obroke ali prigrizke približno uro ali dve, preden telovadite.
Razmislite o potencialnih pomanjkljivostih
Čeprav lahko povečana oksidacija maščobe, ki se pojavi med vadbo, med postom, potencialno spodbudi vaše cilje za hujšanje, lahko kovanec kotira: lahko tudi ovira mišične dobitke, saj bo vaše telo namesto tega začelo razgrajevati mišične beljakovine kot vir energije. Kot je za CNN povedala doktorica znanosti, RD in certificirana specialistka za športno dietetiko Kelly Pritchett, "Ko primanjkuje glikogena, se vaše telo vrne tudi k razgradnji beljakovin - gradnikov vaših mišic - za gorivo." To bi lahko povzročilo težko gradnjo mišic ali celo povzročilo izgubo mišic.
Možno je, da se vaše telo med postom preprosto ne bo dobro odzvalo na vadbo. Kot je za Healthline povedal Amengual, je povsem izvedljivo, da "ste bolj dovzetni za udarec v steno, kar pomeni, da boste imeli manj energije in ne boste mogli delati tako trdo ali pa tudi dobro."
Podobno je možno, da bi dolgotrajna kombinacija prekinitvenega posta in redne vadbe upočasnila vaš celoten metabolizem in tako v prihodnosti otežila izgubo teže. To je zato, ker se vaše telo med postom prilagodi manjšemu številu kalorij, ki jih prejme s kurjenjem manj kalorij na dan.
Varna vadba med postom
Varnost je absolutno najpomembnejša za vsako občasno vadbeno rutinsko vadbo. Predvsem pa bodite pozorni na svoje telo in poiščite znake dehidracije ali nizkega krvnega sladkorja. Varnostne smernice, ki jih morate upoštevati med tekom med postom, so:
- Ostanite hidrirani; med postom ne pijte samo vode, pijte več vode kot običajno, ko postite.
- Nehajte telovaditi, če se počutite slabo, omotično ali imate zadah.
- Če se pojavi omotica ali šibkost, si privoščite športno pijačo z ogljikovimi hidrati in elektroliti.
- Če postite 24 ur ali več, ostanite na varni strani, če samo vadite z nizko intenzivnostjo, na primer jogo ali hojo.
- Na kardio sprednji strani se na splošno držite vadbe manjše intenzivnosti - med postom razmišljajte eliptično, ne pa šprintov.
- Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se lotite novega fitnesa ali prehranskega programa.
