Obstajata dve glavni vrsti ukrivljene hrbtenice: kifoza in lordoza. S strani je kifoza prekomerna ukrivljenost prsne hrbtenice, ki povzroča obliko "C" namesto "S" oblike normalne hrbtenice. Lordoza je prekomerna ukrivljenost ledvene hrbtenice, zaradi katere se zadnjica dvigne, trebuhi pa štrlijo. Obe drži povzročajo, da se ramena zaokrožijo naprej, prsni koš pa se napne.
Stretch v prsih na vratih
Pri kifozi so mišice v zadnjem in zadnjem ramenu podaljšane in šibke zaradi pretirane napetosti mišic v sprednjem delu telesa. Z raztezanjem prsnega koša in okoliških mišic in sklepov lahko zmanjšate količino napetosti na teh območjih in aktivirate zadnje mišice.
Stojite med vratnimi vrati z levo nogo pred drugo z obema nogama, usmerjenima naprej. Obe roki naj bosta upognjeni za 90 stopinj v komolcu proti vratnemu obroču. Hrbtenico imejte visoko in ramena navzdol. Nagnite zgornji del telesa naprej in levo koleno rahlo upognite, dokler ne začutite raztezanja v prsih. Držite raztežaj, dokler se ne počutite ohlapnejše. Preklopite noge in ponovite.
Raztezanje kolena za kolke
Ta vaja krepi zadnjico in raztegne vezivna tkiva in mišice, ki potekajo od vrhov stegna do vaše pazduhe iste strani.
Kleknite z levo nogo naprej. Stopalo klečeče noge mora biti v skladu s kolenom iste noge. Boke naj bodo kvadratne, tako da sta obe nogi v skladu s boki. Levo roko postavite na levo koleno za ravnotežje. Ko ste stegnili desno zadnjico, bi se vam medenica rahlo nagnila nazaj, kar bi zmanjšalo razširitev ledvene hrbtenice. Desno roko dvignite nad glavo in začutite raztezanje zgornjih stegen skozi desno pazduho. Držite ta položaj, dokler se ne počutite ohlapnejši in ponovite na drugi strani.
Stojna stenska stiskalnica
Ta vaja vam pomaga aktivirati in okrepiti globoke mišice hrbtenice in trebušne mišice, hkrati pa izboljšuje držo. Če se ne morete dotakniti glave ob steni, postavite blazino ali blazino za vrat.
Stojte s hrbtom ob steni in z rokami ob straneh, tako da se členki in prsti dotikajo stene. Ko ste na položaju, se potisnite v zid, kot da se boste potopili vanj. Vaša glava, hrbet, zadnjica in teleta naj bodo tudi v stiku s steno.
Ko končate, se sprehodite po sobi ali območju 15 do 20 sekund. Ohranite visoko držo, ki ste jo pridobili, nato se vrnite k steni in vajo ponovite še trikrat.
Supin Twist
Ta vaja izboljša sposobnost hrbtenice, da se vrti, ne da bi uporabljala boke. Lezite na hrbet in se postavite v položaj ploda s koleni, pripetimi v 90 stopinjah proti prsim, dlani pa so združene, kot v molitvi. Glava naj bo oddaljena od tal.
Počasi pripeljite zgornjo roko nad svoje telo in segajte na nasprotno stran telesa. Na rami in roki se ni treba dotikati tal. Zavrtite glavo v nasprotni smeri, hkrati pa oba kolena držite skupaj. Ne pustite, da zgornja noga zdrsne s spodnje noge. Med noge postavite blazino ali blazino in jih stisnite skupaj.
Zadržite približno dva globoka vdiha in vrnite se v začetni položaj. Ponavljajte vzorec gibanja, dokler se ne počutite ohlapnejši. Če se ena stran počuti tesnejšo od druge, naredite še en niz na tej strani.
