Vaše petne vrvice ali Ahilove tetive povezujejo spodnja teleta s peto kostjo in so sestavljene iz močnih, vlaknatih tkiv, ki nimajo veliko giba. Raztezanje petnih vrvic bi moralo izboljšati njihovo gibljivost, ne da bi pri tem ogrozili njihovo vlogo pri stabilizaciji vaših sklepov. Nacionalna akademija za medicino športa priporoča, da poleg raztezanja in krepitve petnih vrvic delate tudi na gibljivosti gležnja.
3D razteg za tele
Ta vaja razteza teleta in petne vrvice skupaj, medtem ko gleženj in stopala premikate na stran. Namestite nekaj sto metrov dolg valj, ki je pol pena, od stene. Krog desne noge postavite na vrh valjčka, tako da se desna peta dotakne tal in leva noga v reži med steno in valjčkom. Roke položite na steno in težo nekoliko premaknite naprej na levo nogo in desno peto. Držite raztežaj za tri globoke vdihe. Nato premaknite levo nogo čez telo proti desnemu robu valjčka, desna noga pa se mora seveda valjati na zunanji rob stopala. Držite ta raztežaj za tri globoke vdihe. Z levo nogo se pomaknite proti levemu robu valjčka, desna noga pa se mora seveda valjati na loku stopala. Držite ta raztežaj za tri globoke vdihe. To vajo ponovite dvakrat na vsaki nogi.
Stoječa polmajka
Ta vaja deluje na stabilnost zgornjega dela telesa in medenice, medtem ko premikate tele in pete. Stojte z levo nogo pred seboj približno 6 centimetrov pred desnimi prsti. Roke imejte nad pasom in upognite noge, kolikor lahko, ne da bi pete dvignili od tal ali se nagnili naprej. Raztežaj zadržite dve sekundi in se postavite nazaj. Izvedite 10 do 12 ponovitev, preklopite položaj nog in izvedite še 10 do 12 ponovitev.
Stopnja padcev
Ta vaja deluje na petno vrvico in gibljivost teleta, hkrati pa stabilizira vaš trup in medenico. Deluje tudi na upočasnitev teleta in stopal, ko nadzorujete hitrost, s katero stopite navzdol. Stojte na vrhu aerobnega koraka, visok približno 3 centimetre. Z desno nogo se spustite na tla, ob tem pa držite levo peto na stopnici. Med premikanjem držite trup pokonci. Raztežaj držite dve do tri sekunde in stopite nazaj do koraka. Izvedite tri sklope po 10 ponovitev na nogo.
Opozorilo
Ker petnim vrvicam primanjkuje toliko elastičnosti kot mišicam in imajo manj oskrbe s krvjo, jih ne pretiravajte in ne povzročajte izgube stabilnosti. Fizični terapevt Chris Frederick, soavtor knjige "Stretch to Win", lahko pripelje do trganja pete in nestabilnosti, kar povzroči bolečino in napačne vzorce gibanja.
