B vitamini so bistveni del vaše prehrane, saj telesu omogočajo, da živila, ki jih jeste, pretvori v energijo. Za izdelavo rdečih krvnih celic potrebujete tudi stalno oskrbo z vitamini skupine B. Zdrave zaloge večine od osmih vitaminov skupine B so prisotne v raznovrstni zelenjavi, dodajanje te zelenjave v prehrano pa vam bo pomagalo pri zadovoljevanju potreb po vitaminu B-kompleksa in drugih ključnih hranilnih snovi, kot so kalij in vlaknine.
Kako popraviti folate
Folati, imenovani tudi folna kislina ali vitamin B-9, so ključnega pomena pri tvorbi DNK in RNK in lahko pomagajo pri preprečevanju napak pri rojstvu. Zdravi odrasli vsak dan potrebujejo 400 mikrogramov folata. Kuhana špinača je dober vir folatov s 131 mikrogrami na 1/2 skodelice, kar predstavlja približno tretjino tistega, kar potrebujete za dan. Štiri kopice kuhanih špargljev vsebujejo 89 mikrogramov folatov, 1/2 skodelice zamrznjenih, kuhanih brstičnih ohrovt pa 78 mikrogramov. Solata, avokado, gorčična zelena in grah so dodatni rastlinski viri folatov.
Tiamin za možgane
Tiamin ali vitamin B-1 pomaga zagotoviti energijo vašim možganom in centralnemu živčnemu sistemu. Moški potrebujejo 1, 2 miligrama na dan, ženske pa 1, 1 miligrama. Skodelica kuhanega ločenega graha ima 0, 37 miligrama ali 31 odstotkov tistega, kar moški potrebujejo vsak dan. To je 34 odstotkov tistega, kar bi morale imeti ženske dnevno. Fižol, jeruzalemske artičoke, limonin fižol, ledena solata, špinača in pesa zelena zagotavljajo tiamin v sledovih.
Riboflavin Rundown
Riboflavin, imenovan tudi vitamin B-2, igra ključno vlogo pri rasti in proizvodnji rdečih krvnih celic. Za podporo teh funkcij moški potrebujejo 1, 3 miligrama na dan, ženske pa 1, 1 miligramov na dan. Skodelica kuhane špinače vsebuje približno 0, 43 miligrama oziroma tretjino tistega, kar moški potrebujejo vsak dan, 39 odstotkov žensk pa bi jih moralo dnevno. Tudi gobe, brokoli, brstični ohrovt in krompir zagotavljajo količine v sledovih.
Niacin potrebe
Niacin, znan tudi kot vitamin B-3, podpira normalno delovanje vaše kože, živcev in prebavnega sistema. Moški vsak dan potrebujejo 16 miligramov niacina, ženske pa 14 miligramov. Pečen krompir porabi 2, 8 miligrama ali 18 odstotkov tistega, kar moški potrebujejo dnevno, in 20 odstotkov tistega, kar bi morale imeti ženske vsak dan. Majhne količine zagotavljajo tudi grah, sladki krompir, špargelj, koruza in artičoke.
Vitamin B-6
Zdravi odrasli, mlajši od 50 let, dnevno potrebujejo 1, 3 miligrama vitamina B-6, ki je potreben za delovanje možganov in proizvodnjo hemoglobina. Ena skodelica kuhanega krompirja z 0, 4 miligrama zagotavlja 31 odstotkov te količine. Polovica skodelice pečene zimske bučke prinese 0, 2 miligrama vitamina B-6, 1/2 skodelice zamrznjene kuhane špinače pa 0, 1 miligrama.
Vitamin B-12
Na dan potrebujete 2, 4 mikrograma vitamina B-12 za podporo proizvodnje rdečih krvnih celic in delovanja možganov. Zelenjava ni dober vir vitamina B-12, toda v surovih belih gobah, ki vsebujejo 0, 03 miligrama na skodelico, boste našli sled.
Pantotenska kislina
Pantotenska kislina ali vitamin B-5 telesu pomaga pri pridobivanju energije iz hrane in podpira proizvodnjo melatonina, hormona, ki igra vlogo v normalnih ciklih spanja in budnosti. Odrasli vsak dan potrebujejo 5 miligramov pantotenske kisline. Polovica skodelice kuhanega brokolija dobavi 0, 48 miligrama, kar je skoraj 10 odstotkov te dnevne potrebe. Avokado, sladki krompir in gobe oskrbujejo tudi pantotensko kislino.
Viri biotina
Biotin, znan tudi kot vitamin B-7, pomaga pri rasti celic in proizvodnji energije. Priporočljivega dnevnega vnosa biotina ni, vendar je ustrezna raven vnosa 30 mikrogramov na dan za zdrave odrasle. Avokado in cvetača sta rastlinski viri biotina.
