Čeprav ga imenujejo pivski trebušček, odvečne maščobe, ki jo moški shranjujejo okoli svojih vmesnih sekcij, ne moremo kriviti samo pivu. Seveda alkohol vsebuje veliko kalorij, še posebej, če uživate mešane pijače z veliko sladkorja. Poveča tudi vaš apetit za hrano, ki pri hujšanju izgublja telesno težo, in ker vaše telo predela alkohol pred čim drugim, je večja verjetnost, da boste hranili maščobo iz hrane, ki jo jeste. Alkohol lahko zmerno uživate, če poskušate izgubiti maščobo v trebuhu, če kalorije izravnate z vadbo in zdravo prehrano.
Korak 1
Vsak dan kopičite primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij, da izgubite od 1 do 2 kilograma. Po mnenju strokovnjakov je hujšanje s tako postopno hitrostjo lažje vzdrževati dolgoročno, saj ne potrebuje drastičnih ukrepov, ki sprožijo hitro hujšanje in upočasnijo metabolizem, zaradi česar se počutite izčrpani in počasni.
2. korak
Dobite hranljive snovi iz vseh osnovnih skupin hrane. Zaužijte polnozrnata žita, kot so rjavi riž, polnozrnat kruh in ovsena kaša. Vključite razno sadje in zelenjavo. Naj bo mlečna maščoba brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob in jejte beljakovine iz pustega mesa, oreščkov, fižola, rib in perutnine.
3. korak
Omejite vnos sladkorja, ker lahko kalorije zaradi sladkorja pridobivajo trebušne maščobe. Nekatera živila, ki se jim je treba izogibati, lahko vključujejo sladko soda, krofe, peciva in sladkarije.
4. korak
Nadomestite visokokalorično hrano z živili, ki vsebujejo manj kalorij, da prispevajo k dnevnemu kaloričnemu primanjkljaju. Na primer, namesto sladoleda jejte zamrznjen jogurt; čips nadomestite s pokovko z zrakom; in izberite kremne juhe nad kremnimi juhami.
5. korak
Omejite alkohol ali pijte vodo. Če morate uživati alkohol, izberite pametno; popijte na 5 unč kozarca suhega vina, ki vsebuje malo brez sladkorja in približno 125 kalorij, ali pa izberite svetlo pivo, ki lahko vsebuje približno 55 kalorij. Spremljajte svoj vnos kalorij. Izogibajte se visoko kaloričnim mešalnikom, kot so sladko-kisla mešanica, sirup ali kola. Če morate imeti mešalnik, uporabite kalorično sodo sodo, kanček tonične vode ali kanček limetinega soka, da omejite kalorije.
6. korak
V večini dni v tednu izvajajte 30 do 60 minut kardio z zmerno intenzivnostjo. Kardio kuri kalorije, ki prispevajo k vašemu kaloričnemu primanjkljaju. V 60 minutah lahko 155-kilogramska oseba porabi 440 kalorij s hojo s hitrostjo 4, 5 mph, 410 kalorij s kolesom s hitrostjo 12 mph in 400 kalorij z igranjem samskega tenisa.
7. korak
V svoj kardio rutino vključite visokointenzivni intervalni trening ali HIIT. HIIT je bolj učinkovit pri zmanjševanju trebušne maščobe kot vse druge vrste vadbe, kažejo izsledki študije, objavljene v "Journal of Debelost". Pohitite do živahnega srčnega utripa za 20 do 60 sekund in si privoščite približno dve minuti z manjšo intenzivnostjo. Izmenjujte intenzivnost med vadbo. Na primer, pojdite naprej in nazaj med tekačem in sprintom.
8. korak
Dva dneva v tednu izvajajte treninge moči. Ameriško združenje za srce poleg spodbujanja mišičnega tkiva navaja, da trening moči učinkovito pomaga zmanjšati trebušno maščobo. Delajte na glavnih skupinah mišic - mišicah bokov, trebuha, rok, nog, prsnega koša, ramen in hrbta - z vajami, kot so stiski s klopi, vdolbine, potiski, potiski, krči in počepi.
Opozorilo
Preden začnete shujšati, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste na vadbi ali imate zdravstveno stanje ali poškodbo.
