Če želite izračunati priporočeni prehranski dodatek ali RDA za ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, morate najprej določiti svoje dnevne potrebe po kalorijah glede na vaše telo. Ko je to ugotovljeno, morate določiti svoje individualne potrebe po ogljikovih hidratih, beljakovinah in maščobah na podlagi priporočenih količin, ki jih telo potrebuje. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo mora biti vaša dnevna prehrana sestavljena iz vsaj 55 odstotkov ogljikovih hidratov, 15 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob. Na koncu lahko te številke nekoliko prilagodite glede na vaše individualne potrebe.
Korak 1
Določite svoje dnevne potrebe po kalorijah glede na spol, starost in raven aktivnosti. Po podatkih MyPyramid.gov so ti dejavniki potrebni za določitev skupnih kalorij, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan. Na primer, če ste 35 let star sedeči moški, MyPyramid izračuna, da bodo vaše dnevne kalorije morale znašati 2400 kalorij na dan.
2. korak
Pomnožite svoje dnevne kalorične potrebe s skupno priporočeno količino ogljikovih hidratov, potrebnih vsak dan. Ker naj bo vaša prehrana približno 55 odstotkov ogljikovih hidratov, če vaše skupne kalorične potrebe na dan znašajo 2400 kalorij, bo vaša enačba videti takole: 2400 X.55 = 1320. To pomeni, da 1320 kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, mora biti sestavljeno iz ogljikovih hidratov.
3. korak
Pomnožite svoje dnevne kalorične potrebe s skupno priporočeno količino beljakovin, ki jo potrebujete vsak dan. Ker naj bo vaša prehrana sestavljena iz približno 15 odstotkov beljakovin, bo vaša enačba videti približno tako: 2400 X.15 = 360. Od 2400 kalorij vsak dan naj bi jih 360 sestavljalo beljakovine.
4. korak
Pomnožite svoje dnevne kalorične potrebe s skupno priporočeno količino maščobe, ki jo potrebujete vsak dan. Ker naj bo vaša prehrana sestavljena iz približno 30 odstotkov maščob, bo vaša enačba videti takole: 2400 X.30 = 720. Od 2400 kalorij vsak dan naj bi jih 720 sestavljale maščobe.
5. korak
Oglejte si svoj prehranski vnos in se prepričajte, da upoštevate tisto, kar se priporoča za vas: 1320 kalorij iz ogljikovih hidratov, 360 kalorij iz beljakovin in 720 kalorij iz maščob.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Kalkulator
dostop do interneta
Namig
Poskrbite, da boste dobili svoje ogljikove hidrate iz polnozrnatega žita, sadja in zelenjave. Kot vir beljakovin izberite rahle koščke mesa in brez mlečnih virov. Kot vir maščobe izberite nenasičene in druge zdrave maščobe. Pridobite svoje prilagojene prehranske podatke od registriranega dietetika, ki je strokovnjak za prehrano.
Opozorilo
Prepričajte se, da jeste iz različnih virov hrane, da ne boste imeli pomanjkanja nobenih hranil. Poskrbite, da jeste dovolj, da svojemu telesu zagotovite tisto, kar potrebuje, ne glede na vaš cilj. Glad ali zavrnitev hrane ni varna alternativa.
