Nakupovanje za 1.200 kalorično dieto ne bi smelo biti težko ali premočno. Večina vaših odločitev naj bo naravna hrana iz vseh skupin hrane, vključno s sadjem, zelenjavo, beljakovinami, polnozrnatimi izdelki in mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Bodite prepričani, da preberete etiketo na embalaži, saj boste s tem izbrali živila z nizko vsebnostjo kalorij, hkrati pa se izognili hrani z veliko vsebnostjo natrija in trans maščob, ki jih pogosto najdemo v predelani hrani.
Sadje in zelenjava
Veliko sadja in zelenjave spada med najmanj kalorično na voljo živila. Nekatere zelenjave, ki imajo najmanj kalorij, so brokoli, špinača, cvetača, ohrovt, oreščki in bok choy. Za nekatere sorte lahko poskusite tudi peso, šparglje, solato, gobe, paradižnik in repo. Vse te možnosti vsebujejo manj kot 50 kalorij na porcijo in imajo še dodatno korist, če imate velike količine vlaknin, kar vam bo pomagalo, da se boste po jedi počutili zadovoljne. Upoštevajte, da je škrobnata zelenjava, kot so sladki krompir, koruza in buča, čeprav je še zdrava, več kalorij kot ne škrobnata zelenjava. Nizkokalorično sadje vključuje kantarico, grenivko, nektarine, ananas, jagode in mandarine.
Mlečni izdelki in jajca
Drugi sveži proizvodi, ki jih želite vključiti v svoj načrt nakupovanja s 1200 kalorijami, vključujejo jajca in majhne obroke mleka. Jajca so zelo hranljiva, ne da bi bila kalorično gosta. Eno veliko jajce ima približno 91 kalorij in vam daje zdrave maščobe in beljakovine. Odločite se lahko tudi za beljake samo, da ohranite kalorije. Jajčni beljak ima le približno 15 do 17 kalorij, vendar nima vse prehrane, ki jo rumenjak zagotavlja. V majhne količine lahko vključite tudi mlečne izdelke, kot so jogurt in sir, kot prigrizke, s katerimi lahko zavirate hrepenenje in pomagate, da se počutite zadovoljni. Izberite možnosti z nizko vsebnostjo maščob brez dodanega sladkorja, saj imajo ti manj kalorij in manjše količine nasičenih maščob.
Izberite Protein
Beljakovine so pomemben del vsake prehrane in izvirajo iz več virov. Eden najlažjih virov hrane, bogatih z beljakovinami, je pusto meso, ki je manj kalorij kot mastnejše meso, piščanec in puranje, pusto govedina, svinjina in telečja hrana, pa tudi morska hrana in školjke. Beljakovine lahko najdete tudi v jajcih, mlečnih in sojinih izdelkih, kot sta tofu in tempeh. Spet izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, brez sladkorja in sojo, da omejite vnos kalorij. Tudi dobre stročnice, kot so črni fižol, fižol pinto, ledvični fižol in leča, so dobri viri beljakovin.
Pojdi za žita
Žitna hrana, kot so pšenica, oves, rž, bulgur, sirek, riž, kvinoja in amarant, ima več kalorij in ogljikovih hidratov kot drugi naravni viri hrane, na primer sadje ali zelenjava. Pomembno pa je, da v svojo prehrano vključite majhne količine polnozrnate hrane. Imajo veliko vlaknin in vam bodo pomagale, da boste polni, hkrati pa pomagali vašemu prebavnemu sistemu. Vsebujejo tudi pomembne minerale in vodijo v enakomerno sproščanje energije v vaš krvni obtok. Izberite cele prek rafiniranih zrn, kot so beli kruh, beli riž in bele testenine, saj imajo rafinirana zrna manj prehranskih koristi.
