Ne glede na to, ali želite shujšati dva ali 20 kilogramov, je izguba teže lahko izziv in na trenutke tudi frustrirajoč boj za vse. Toda postavljanje trajnostnih ciljev in ohranjanje realne perspektive vam bo na koncu pomagalo doseči dolgoročno hujšanje.
Bučna dieta ali motnje vadbe (npr. Izguba dveh kilogramov na dan) se lahko slišijo privlačno, vendar so lahko nezdrave in lahko pustijo, da vas ne bo motilo. Namesto tega se za uspeh postavite zase in ustvarite kardio in trening treninga moči, ki se ga lahko držite za daljši čas. V kombinaciji s hranljivo prehrano vam lahko te sestavljene vaje pomagajo doseči zastavljene cilje.
Nekaj vaj za spodbujanje hujšanja
Vadba je izredno pomembna pri spodbujanju hujšanja in ohranjanju zdravega načina življenja. Čeprav boste morda iskali hitre rezultate, bo oblikovanje trajnostnega načrta vadbe pripomoglo k dolgoročni izgubi teže, kar vam bo pomagalo dolgoročno preprečevati.
Kadar gre za kardio, si prizadevajte za 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe ali 75 minut živahne aerobne aktivnosti vsak teden, priporoča Ministrstvo za zdravje in človeške storitve (HHS). Vadba zmerne intenzivnosti lahko vključuje lahki tek ali hojo, medtem ko bolj naporne dejavnosti vključujejo tek ali plezanje po stopnicah. Razmislite, katere možnosti so najbolj primerne za vaše trenutne sposobnosti in razpoložljiv čas.
Dopolnite vaš kardio vsaj dva dni treninga moči vsak teden - dajte prednost vsem glavnim mišičnim skupinam - priporoča HHS. Sestavljeni gibi - ali vaje, ki delujejo na več mišičnih skupin hkrati - so odlične vaje za vključitev, saj vključujejo celotno telo in ustvarijo višjo kalorično kurjenje, poroča Ameriški svet za vadbo (ACE). Razmislite o tem, da te sestavljene gibe vključite v svojo rutino moči, da spodbudite hujšanje.
Potiskalniki z bučkami
- Začnite s stopali v širini ramen, držite palico v vsaki roki, dlani obrnjeni drug proti drugemu.
- Pognite boke v počep, pri čemer držite prsa in ramena nazaj. Nato pritisnite v pete in gibanje obrnite nazaj v stoječe.
- Pritisnite dumbbells čez glavo, pri čemer držite dlani drug proti drugemu.
- Izvedite dva do tri sklope od 10 do 12 ponovitev.
Renegade Rows
- Začnite v visokih položajih, tako da bo vaše telo v ravni liniji od glave do pete. Izogibajte se pohodu ali potonu bokov. Dlani položite neposredno pod ramena.
- Držite palčke v rokah ali jih nastavite na tla poleg dlani.
- Izvedite potisk, spuščajte telo z enim enakomernim gibom.
- Na vrhu potiska potisnite noge v tla in potegnite desni dumbbel do prsnega koša, tako da boke držite kvadratne in komolca blizu reber. Postavite bučico in roko navzdol in ponovite na levi strani. Nato se vrnite na potisni gumb in ponovite.
- Opravite čim več ponovitev z dobro formo 45 do 60 sekund, dve do tri runde.
Reverse Lunge za uravnoteženje z biceps curls
- Stojte s stopali v širini bokov, držite palčke ob straneh, dlani nasproti telesu.
- Stopite nazaj z desno nogo in spustite boke v naslon. Hranite svojo težo v levi nogi.
- Desno nogo pripeljite naprej in se vrnite v stoječe, vendar ne pustite desne noge dotikati tal.
- Izvedite biceps zvijanje z obema rokama, preden stopite nazaj v drugo ležišče z desno nogo.
- Pred prehodom na drugo stran opravite šest do osem ponovitev na eni nogi.
- Izvedite to vajo za dva do tri sklope.
Ne pozabite: prehrana je prav tako pomembna
Če seznanite načrt pametne vadbe z načrtom varne prehrane, boste pomagali izgubiti kilograme - in ga ohraniti. Ta postopek vključuje določitev najboljšega kaloričnega primanjkljaja (ko zaužijete več kalorij, kot ga porabite) za svoje telo in daje prednost hranilni polni hrani.
Glede na to, da je v enem kilogramu 3500 kalorij, lahko varno zmanjšate od 500 do 1.000 kalorij na dan iz svoje prehrane, so sporočili iz klinike Mayo. Kalorični primanjkljaji se razlikujejo od osebe do osebe, odvisno od dolgoročnih ciljev, izhodišč in življenjskega sloga. Če od dnevnega vnosa zmanjšate 800 kalorij, vendar se čez dan počutite neprijetno, namesto tega zmanjšajte svoj primanjkljaj na 500 kalorij na dan. Ne pozabite: vsi so drugačni in se posvetujte z zdravnikom, preden začnete z novo prehrano ali vadbo.
