Ni skrivnost, da tisto, kar jeste, igra ključno vlogo pri vašem zdravju in kakovost vaše prehrane lahko spremeni razliko med občutkom izčrpanosti, utrujenosti in soočanjem z velikim tveganjem za bolezen, medtem ko se dolgo časa počutite energično, srečno in na pravi poti, zdravo življenje. Sredozemska prehrana, ki daje poudarek zdravim maščobam in nepredelani hrani, ponuja več prehranskih in zdravstvenih koristi ter omogoča prožen in enostaven način, da ostanete zdravi. Vključuje zdravo hrano iz vsake skupine živil, zato se lahko brez težav držite prehrane, medtem ko jeste hranljivo hrano, ki jo imate radi.
Sredozemska prehrana in zdravje
Sledenje sredozemski prehrani pomaga vašemu pasu in vašemu splošnemu zdravju. Zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter vas ščiti pred sladkorno boleznijo tipa 2, hrana, ki jo boste zaužili na dieti - na primer sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice - pa vam pomaga tudi pri ohranjanju zdrave teže. Sredozemska prehrana ohranja vaš um oster s starostjo. Številni ljudje doživljajo upad kognitivnih funkcij - kar vključuje učenje, spomin in reševanje problemov - s starostjo. Toda ljudje, ki upoštevajo sredozemsko prehrano, ponavadi doživljajo počasnejši upad kognitiv, pojasnjuje medicinska šola Harvard. Zaključek: Upoštevanje mediteranske prehrane pomaga ohranjati zdravje telesa in duha s staranjem, da boste lahko ohranili zdrav in aktiven življenjski slog, v katerem uživate.
Hranljivo sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava sta osnova mediteranske prehrane, pojedli pa boste sedem do 10 obrokov na dan. Ta živila so relativno nizko kalorična, zato lahko dobro delujejo v nadzorovani prehrani s kalorijami in ponujajo bistvena hranila, kot so vitamin C, vitamin A in magnezij, potrebna za splošno zdravje. Zaužitje več sadja in zelenjave ne samo zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni, ampak lahko pomaga, da bodo vaše kosti močnejše, ko se starate.
Pojdite po mavričnih izdelkih, da zadostite svojim dnevnim potrebam. Nabirajte temno zeleno zelenjavo, kot so ohrovt, brokoli, rimska solata, špinača in brstični ohrovt ter oranžni in rdeči pridelek, kot so mango, pomaranča, rdeča paprika, korenje, jagode in lubenica. Dodajte več sorte z belimi pridelki, kot so gobe, plus vijolično in modro peko, kot so grozdje, borovnice, robide, slive in jajčevci.
Polnozrnata živila
Polnozrnati izdelki so tudi pomemben del mediteranske prehrane. Za razliko od rafiniranih zrn, kot bela moka, ki imajo odstranjene prehransko goste kalčke in otrobe, so polnozrnata prav to - celotno zrno. Prehrana, bogata s polnozrnatimi žitami, zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2 in ščiti pred boleznimi srca. Polnozrnati izdelki vam prav tako pomagajo dobiti več vlaknin, hranila, ki se bori proti zaprtju in vam pomaga, da se po obroku počutite zadovoljni.
Poiščite 100-odstotni polnozrnat ali 100-odstotni polnozrnat kruh, testenine in kuskus kot vire polnozrnatega žita ali si privoščite rjavi riž, pšenične jagode, valjani oves, jekleno rezan oves ali kvinojo. Bodite bolj ustvarjalni z eksperimentiranjem z drugimi polnozrnatimi žitaricami, kot sta amarant ali freekeh. Izogibajte se belim kruhom, testeninam in drugim živilom iz rafinirane moke - ki vključuje "pšenični" kruh, narejen z mešanico polnozrnate in rafinirane moke.
Sestavine in stročnice s hranljivimi snovmi
Fižol in stročnice prav tako predstavljajo bistveni del mediteranske prehrane in bi morale biti vsak dan v vašem obroku. Tako kot sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice je fižol in stročnice odličen vir vlaknin. Prav tako imajo veliko beljakovin, ki jih vaše telo lahko uporablja za vzdrževanje močnih mišic, podporo vašemu imunskemu sistemu in spodbujanje rasti novih celic. Stročnice in fižol imajo na glikemičnem indeksu malo, kar pomeni, da imajo subtilen in trajen učinek na vaš krvni sladkor. Uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom pomaga preprečiti hitre spremembe ravni krvnega sladkorja, kar bi sicer sprožilo bolečine lakote.
Ko sledite sredozemski prehrani, kupujte različne fižole, vključno s črnim fižolom, fižolom in sojo, pa tudi rdečo, zeleno ali črno lečo. Arašidi in grah prav tako pomagajo povečati vaš dnevni vnos stročnic.
Pojdi oreški za oreške in semena
Oreščki in semena so lahko visoko kalorični, vendar so vredni kalorične naložbe. Imajo veliko prehranskih vlaknin in beljakovin, skupaj z zdravimi maščobami. Lanena semena, chia semena in orehi so še posebej hranljivi zaradi vsebnosti maščobnih kislin omega-3. Vaše telo ne more ustvariti omega-3, zato morajo sestaviti del vaše prehrane in so bistvenega pomena za zdravo delovanje možganov in zdravje srca in ožilja.
Zaužijte peščico oreščkov - približno četrtino skodelice ali unčo - kot zdrav prigrizek ali dodajte lanena semena ali chia ovseni kaši ali smoothijem. Nakupujte surove ali suho pražene mandlje, orehe, pistacije, pekane, brazilski oreh, bučna semena ali sončnična semena, pa tudi chia, lanena semena ali semena lubenice. Izogibajte se pečenim oljnim sortam, saj vsebujejo dodano maščobo, in se izogibajte oreščkom s sladkorjem ali soljo - kot so medu praženi ali soljeni oreščki.
Zdrave maščobe, ribe in meso
Zdrave maščobe, kot je oljčno olje, so pomemben del mediteranske prehrane. Oljčno olje je ključno za dobro zdravje - pomaga znižati raven "slabega" holesterola za pospeševanje dobrega zdravja srca in ožilja. Poleg olivnega olja - poleg zdravih maščob, ki jih najdemo v oreščkih in semenih - bi morali dvakrat na teden sestaviti del maščobnih rib in perutnine.
Nakupujte losos, tuno, sardine in mavrične postrvi - te ribe imajo veliko maščobnih kislin omega-3, pa tudi visokokakovostnih beljakovin. Ko jeste meso, izberite puste možnosti, kot je perutnina, ki ponavadi vsebuje manj nezdrave nasičene maščobe kot rdeče meso. Kupujte piščančje ali puranje prsi brez kože in jih kuhajte z zdravimi metodami, kot so ocvrtje, praženje, pečenje, pečenje na žaru, pečenje ali kuhanje na pari.
Uživajte v rdečih vinih v zmernih količinah
Če sledite sredozemski dieti, ne pomeni, da je ne morete zaužiti vsake toliko časa - dieta priporoča, da črno vino pijete zmerno kot del vaše uravnotežene prehrane. Rdeče vino ima veliko koristnih antioksidantov in ponuja resveratrol, fitohranilo, ki krepi zdravje srca in ožilja, krepi zdravje vaših možganov in lahko celo prepreči raka. In zmerno uživanje alkohola ponuja tudi nekaj koristi za zdravje - zniža vaše možnosti za smrt zaradi srčnih bolezni ali možganske kapi za do 40 odstotkov, razlaga Harvard School of Public Health.
Medtem ko je vsebnost resveratrola v vinu različna, odvisno od uporabljenega grozdja, so ponavadi najboljši viri pinot noir in merlot rdeča vina, ugotavlja Inštitut Linus Pauling s širazom, cabernet sauvignonom in zweigeltom, ki je resveratrol nekoliko nižji.
Med pitjem rdečega vina bodite prepričani, da zmerno uživate. Moški bi morali svoj skupni vnos alkohola omejiti na eno do dve pijači vsak dan, ženske pa naj bi uživale največ eno pijačo dnevno. Kozarec rdečega vina s pet unčami šteje za eno pijačo.
Strike s svojega seznama
Sredozemska prehrana zahteva, da omejite predelano hrano in živila z veliko nasičenih maščob. To pomeni, da rdeče meso odrežete iz svojega načrta rednih obrokov in ga uživate v nekajkrat na mesec, kvečjemu. Prav tako boste morali omejiti hitro hrano in predelano meso, saj je veliko nezdrave nasičene maščobe, napolnjene s kalorijami in obremenjeno s soljo. Poleg tega se izogibajte sladkarijam, ki so polne sladkorja in včasih vsebujejo rafinirana zrna. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo trans maščobe, vključno z margarino.
Izogibajte se maščobnim mlečnim izdelkom, kot so polnomastno mleko ali jogurt in maslo. Namesto tega kupujte nemasno mleko in sir z nizko vsebnostjo maščob. Naberite navaden nemastni jogurt, saj aromatizirani jogurti pogosto vsebujejo dodan sladkor ali umetna sladila.
Dan na mediteranski dieti
Če napolnite prehrano s celimi, nepredelanimi živili, boste lažje ostali zadovoljni na mediteranski dieti.
Za zajtrk poskusite narediti smoothie iz nemastnega mleka, skodelico otroškega ohrovta, zamrznjeno banano in žlico ali dve kuhane ovsene kaše; ali kuhajte kvinojo v nemastnem mleku in jo začinite z jagodami in sesekljanimi orehi za zdravo in okusno kašo.
Prigrizek na peščico oreščkov, košček sadja ali majhno solato iz sesekljanega paradižnika, kumare in kašico kakovostnega oljčnega olja.
V času kosila začinite solato iz špinače in otroškega blitva z nekaj narezanimi jagodami, sesekljano rdečo papriko, skodelico čičerike in domačo vinaigretto iz olivnega olja, limoninega soka in sveže nasekljanega peteršilja. Ali pa postrezite posodo z burrito iz rjavega riža, črnega fižola, sesekljanega paradižnika, paprike in čebule ter samo špricer sira iz cedrja z nizko vsebnostjo maščob.
Dan zaključite s kosom lososa na žaru, postreženim z zelenjavo na žaru in praženim sladkim krompirjem ali pa naredite čiliju prijazen čili z rdečo in zeleno papriko, pusto mleti puranje prsi in rdečim fižolom. Uživajte v rezini 100-odstotnega polnozrnatega toasta ob strani ali postrežite čili na postelji iz rjavega riža.
