Ogljikovi hidrati so v treh različnih oblikah: sladkorji, škrobi in vlakna. Ko oznaka živil našteva skupne ogljikove hidrate, vključuje vse te tri. Škrob je vrsta ogljikovih hidratov - predvsem ga vsebuje škrobna zelenjava, kot so krompir in zimska buča, žitni izdelki ter suhi fižol in stročnice. Škrob včasih imenujemo kot kompleksni ogljikovi hidrati.
Pozornost na škrobne ogljikove hidrate, ki jih jeste, je lahko zdrav način za obvladovanje krvnega sladkorja in hujšanje.
Beljakovine z nizkim številom ogljikovih hidratov
Večina živalskih beljakovin, kot so meso, perutnina, ribe in jajca, ne vsebuje ogljikovih hidratov in s tem škroba. Čeprav večina školjk in školjk - na primer ostrige in školjke - kot tudi organo meso vsebuje majhne količine ogljikovih hidratov, to ni škrob. Na primer, 6 unč telečjih jeter vsebuje približno 9 gramov neto ogljikovih hidratov - skupno prebavljivih ogljikovih hidratov, izračunano z odštevanjem vlaknin od skupnega števila ogljikovih hidratov - in 2 unče parnih klapavic vsebuje 4 grame. Izredno nizko-ogljikove diete, kot je Atkinsova indukcijska faza, zahtevajo, da omejite vnos teh živil na 4 unče ali manj.
Mlekarna je lahko dober vir beljakovin, vsi izdelki pa imajo malo škroba, čeprav niso vse različice z ogljikovimi hidrati. Na primer, 1 skodelica mleka vsebuje približno 12 gramov neto ogljikovih hidratov, vendar ima večina vrst sira le v sledovih ogljikovih hidratov. Smetana, maslo, kisla smetana in pol in pol imajo malo ogljikovih hidratov in škroba. Jogurt je brez sladila lahko zmerno nizko vsebnost ogljikovih hidratov s 5 grami na 4 unče.
Maščobe in arome brez ogljikovih hidratov
Čiste maščobe, kot so kuhinjska olja in maslo, ne vsebujejo ogljikovih hidratov in tako nimajo škroba. Druge zdrave maščobe vključujejo oreščke, semena in avokado.
Orehi in semena so ponavadi malo ogljikovih hidratov na unčo. Na primer, 24 celih mandljev vsebuje le 3 grame neto ogljikovih hidratov, 2 žlici oluščenih sončničnih semen pa 2 grama. Majhna količina ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo, so večinoma vlaknine in škrob.
Avokado ima 2 grama neto ogljikovih hidratov na polovico tipične sorte Hass, zaradi česar je hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Začimbe vsebujejo malo ogljikovih hidratov, prav tako kis, gorčica in majone.
Producirajte to z malo ogljikovih hidratov
Vodena, vlaknasta zelenjava, vključno z zeleno solato, kumarami in zeleno, vsebuje malo škroba in ogljikovih hidratov - vendar vsebuje dobro količino vlaknin. Tudi zelenjava ne sme biti zelena, da bi bilo malo ogljikovih hidratov in škroba. Na primer, 1/2 skodelice surove cvetače ima približno 2 grama neto ogljikovih hidratov, 1/2 skodelice nasekljane surove rdeče paprike pa 3 grame. Čebula, česen, gobe in poletni skvoš se prav tako uvrščajo med nizko vsebnost ogljikovih hidratov / malo škroba.
Večina sadja ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov ali škroba. Toda zaradi visoke vsebnosti vlaknin v nekaterih jagodičjih so v neto ogljikovih hidratih relativno nizke. Majhne obroke malin in robid so pogosto vključene v diete z malo ogljikovih hidratov, saj vsebujejo približno 3 grame neto ogljikovih hidratov na 1/2 skodelice.
Hrana, ki se ji je treba izogibati na dieti z malo škroba
Pri omejevanju ogljikovih hidratov in škroba se je treba izogibati vsem vrstam testenin, kruhu in rižu - bodisi polnozrnatim, rjavim ali belim. Žitarice za zajtrk in ovsena kaša so živila na osnovi zrnja, ki so bogata s škrobom in ogljikovimi hidrati. Grah, koruza, beli in sladki krompir, zimska buča, buča, kasava in taro so škrobnata, visoko ogljikova zelenjava. Živila, ki tehnično niso "kruh", vendar vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in škroba, so pica, peciva, muffini, piškoti in torta.
Medtem ko se hrana, kot je preliv za solato ali začimbe brez maščob in omake, ne zdi, da bi imela veliko ogljikovih hidratov, pogosto dodajo sladkor in polnila, ki povečajo število ogljikovih hidratov. Branje nalepk o prehrani je eden najboljših načinov za ugotovitev, ali živilo vsebuje minimalno ogljikovih hidratov.
