Ko končate vezanje tekaških copat in raztezanje hamijev, ne pozabite na ramena. Tek je vaja za celo telo - črpate z rokami, zavijate po trupu in nogah trkate po tleh. Če imate bolečine v rami po teku, poskusite z unčo preprečevanja s krepitvijo rame in dokončanjem dnevnega obsega gibalnih vaj. Če so vaše bolečine v ramenih trdovratne ali se povečuje, je čas, da obiščete zdravnika in izvedete več o možnih vzrokih.
Korak 1
V zdravniški ordinaciji dobite temeljito fiziko. Bolečine v ramenih lahko povzroči preprost sev ali nepravilno ogrevanje. Lahko pa predstavlja tudi napoteno bolečino hrbtenice zaradi stiskanja živčnih korenin v vratu. Navedene bolečine v ramenih med vadbo lahko kažejo tudi na koronarno insuficienco in nakazujejo na bližnjo srčno težavo.
2. korak
Pred in po teku temeljito iztegnite ramena. Z eno roko položite stacionarni predmet, na primer mizo, in se naslonite pod kotom 30 stopinj.
3. korak
Pustite, da druga roka visi proti tlom in sprostite ramo. Pustite, da se ta roka zamahne v koncentričnih krogih, pri čemer s pomočjo gravitacije dosežete statični raztežaj. Obrnite smer in nadaljujte krožno gibanje.
4. korak
Ponovite kroge roke na drugi strani. Prizadevajte si za pet do 10 ponovitev na obeh straneh v obe smeri.
5. korak
Stojte naravnost s stopali v širini kolkov. Sprostite ramena tako, da ramenske lopatice potegnete navzdol proti tlom. Brado sprostite na prsih in glavo usmerite v levo. Zadržite se za en popoln vdih in zvijte glavo v desno. Izpolnite 10 ponovitev, da sprostite vrat in ramena.
6. korak
Vsak dan okrepite ramena z vajami za odpornost. Začnite z naborom 10 pritiskov, pri čemer uporabljate le svojo telesno težo. Če ne morete dopolniti 10, lahko to rešite. Prepričajte se, da so roke pod rameni in hrbet med vsako ponovitvijo.
7. korak
Če ne poškodujete rame, začnite s pritiskom na ramena. Začnite uporabljati majhno težo med 1 in 5 kilogrami. Stojte naravnost in držite uteži, kolena rahlo upognjena, stopala pa široka kolkov.
8. korak
Dvignite uteži malo nad ramo z dlanmi, obrnjenimi navzven. Vdihnite skozi nos in med izdihom dvignite uteži naravnost navzgor. Vrnite se v začetni položaj in opravite 10 ponovitev, kot je dovoljeno. Če ponovitve dokončate brez napora, lahko naslednjič poskusite težjo težo.
9. korak
Po 20 minutah nataknite led ali hladen obkladek na ramo. Roko lahko dvignete na blazine ali uporabite protivirusna zdravila, ki so brez recepta, da pospešite lajšanje bolečin, če vam je od zdravnika vse v redu.
Namig
Ne jejte in ne pijte neposredno pred tekom. Ko telovadite, se kri pretaka iz prebavnega procesa, kar bi lahko privedlo do napotenih bolečin v vašem prtljažniku in ramenih lopaticah.
Opozorilo
Bolečine v ramenih, ki jih ne odkrijemo z gibanjem, lahko zahtevajo zdravnikovo pozornost, saj bi lahko pomenila napoteno bolečino v nasprotju s funkcionalno.
