Zgornja kolčna maščoba je enaka maščobi na katerem koli drugem predelu telesa. Telo povzroči, da vaše telo shrani odvečno energijo ali kalorije. Čeprav obstajajo genetski dejavniki in nekatera zdravstvena vprašanja, ki so lahko kriva, je to v veliki meri posledica uživanja več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo.
Če želite izgubiti maščobo kolkov - in celotno telesno maščobo - morate uravnotežiti ravnovesje in zaužiti manj kalorij, kot jih porabite vsak dan. Kako to storiš? Pravzaprav je precej preprosto: več telovadite in jejte manj.
Kardio maščobe
Videli boste veliko trditev o kardio vadbah, ki napihnejo 800 kalorij na uro ali pa vam zagotovo prinesejo številko peščene ure do nedelje. Dejstvo je, da so ti rezultati napihnjeni in zastrašujoči, če se lotevate načrta vadbe. To je resnica: A_ny_ kardio, ki ga naredite, bo kuril kalorije in maščobe - dokler to dejansko počnete.
Prvi korak je najtežji - začetek. Kaj rad počneš? Jogging, plavanje, uporaba eliptičnega v telovadnici, tečaj aerobike ali plesa, pohodništvo? Naredite to in to storite čim pogosteje.
Vsaj teden bi morali dobiti dve uri in 30 minut zmerne intenzivnosti kardio vadbe. Namesto tega lahko na teden opravite najmanj 75 minut živahne dejavnosti. Na primer, tek je zmerna intenzivnost, tek pa je močan. Večja kot je intenzivnost, več kalorij boste spali.
Če pa si res želite ogledati te kolčne vloge, morate kardio igro narediti 5 ur zmerne intenzivnosti ali 2, 5 ure živahnega kardija vsak teden.
Če že delate kardio in ne vidite rezultatov, bodisi povečajte čas ali intenzivnost vsake seje.
Namig
Ne pritiskajte preveč nase, ali delate pravilno kardio. Samo nekaj naredite, ker je nekaj boljšega kot nič. Ko ste ustvarili trdno navado, nato začnite povečevati svojo intenzivnost in eksperimentirajte z novimi slogi vadbe.
Mišična krepitev mišic
Za tesen, toniran srednji del potrebujete več mišic. Mišice potrebujejo več energije za izgradnjo in vzdrževanje kot maščoba. Kot rezultat, več mišic imate, več kalorij gori vaše telo, čeprav ne počnete ničesar.
Če trenutno niste močni treningi, boste želeli začeti počasi in postopoma povečevati svoje znanje, vadbo besedišča in sposobnosti. Zaenkrat se verjetno spomnite kaistenike - dobre stare vaje za telesno težo - iz šole. Te so ravno tako dobre za gradnjo mišic kot vse drugo.
Izberite več vaj, ki so usmerjene na vse vaše večje mišične skupine - prsni koš, ramena, roke, hrbet, abs, zadnjica in noge. Naredite lunges, čučanj, step-up, push-up, pull-up, dip, drobljenje in Supermans.
Vaje razporedite v vadbi v slogu vezja tako, da naredite niz vsake, eno za drugo, ne da bi se vmes počivali. Nato dva do petkrat ponovite vezje. Dodajte nekaj skakalnih vrvi ali skakalne vrvi, da dobite odličen kardio zagon, ko gradite mišice.
Namig
Ne moreš samo delati svoje sekcije, da izgubiš kolčno maščobo. Zmanjšanje pik je mit. Vzpostaviti morate vitko mišično maso celotnega telesa.
Eksperimentirajte z razredom uteži v svoji telovadnici ali najemite trenerja, ki vam bo pokazal osnove dviganja uteži. Za začetek lahko uporabljate stroje v telovadnici; na koncu dodajte brezplačne vaje z utežmi za raznolikost.
Nekatere najboljše uteži za dvigovanje uteži za kurjenje maščob in gradnjo mišic so mrtve dvige, počepi, stiskanje nog, vrstic, lat izvleke, klopi in režijski tisk. Prav tako lahko vzamete živahno jogo ali kickboxing razred ali katero koli drugo vrsto razreda, ki ustvarja moč. Prizadevajte si za dve do tri vadbe celotnega telesa vsak teden.
Dieta za hujšanje
Če ne želite zaužiti zgornjega dela muffinov, je tisto, kar ne smete zaužiti:
- Predelana hrana
- Neželena hrana
- Sladkarije
- Sladoled
- Pečene dobrote
- Beli kruh, testenine in riž
- Ocvrta hrana
- Sladkane pijače
Tukaj je, kaj bi morali jesti:
- Sveža, cela hrana v naravnem stanju
- Veliko sadja in zelenjave
- Polnozrnata
- Pusto, čiste beljakovine, kot so lahki mesni piščanec, ribe in fižol
- Zdrave maščobe iz oreščkov, semen, avokada in olivnega olja
Želite si zdravega ravnovesja zapletenih ogljikovih hidratov, pusto beljakovin in zdravih maščob, za ves dan pa morate ostati znotraj svojega kaloričnega proračuna. Kakšen je ta proračun, je odvisno od več dejavnikov, vključno z vašo starostjo, trenutno težo, spolom in stopnjo aktivnosti. Zdravstveni delavec, na primer zdravnik ali nutricionist, vam lahko pomaga najti svojo čarobno številko.
Namig
Pijte 8 do 10 kozarcev vode na dan. Ne samo, da vas voda hidrira, ampak tudi zavira apetit.
