Pokončna vrstica mrene cilja predvsem na sprednje in stranske ramenske mišice, deluje pa tudi na mišice bicepsa, rotirajoče manšete in spodnje in srednje pasti. Čeprav je učinkovita vadba moči, pokončna vrvica za nekatere ni najboljša možnost. Če med pokončno vrsto čutite bolečino ali nelagodje v ramenih, uporabite bočni dvig kot alternativo pokončni vrsti.
Pokončna alternativa vrstici
Pokončna vrstica mrene lahko povzroči bolečine in šibkost v ramenih. Če dvignete nadlaket v stran, medtem ko notranje vrtite ramo - gibi, ki se pojavljajo med pokončno vrsto - povečajo tveganje za udorjenost rame. To se zgodi, ko se tkivo in vlaknasta telesa znotraj ramenskega sklepa stisnejo med vrhom nadlahtične kosti in kostnim izboklinam na koncu lopatice, ko se ročna kost vrti v ramenski kapsuli.
Zamaščenost ramen lahko povzroči bolečino, šibkost in pomanjkanje funkcionalnosti v rami. Sčasoma lahko zatiranje povzroči, da se ramenske kite pokvarijo, kar lahko na koncu pripelje do vrtanja rotorjeve manšete. Če imate težave pri zadrževanju hrbta ali bolečine pri nadzemnih dejavnostih, se izogibajte pokonci.
Alternativni kot
Tako kot pokončna pokončna stena vključuje bočno dvigovanje ramen ali dvigovanje nadlakti navzgor in navzven. Toda bočni dvig ne vključuje notranje rotacije, zato se tveganje za poškodbe ramen zmanjša. Mišice na straneh in sprednji strani rame so glavni gibi med lat dvigom - enako kot med pokončno vrsto - zato je odlična alternativa pokončni vrsti.
Če želite izvesti lat dvig, sprostite roke ob straneh z dlanmi, obrnjenimi proti stegnom. Komolce nastavite v rahlem upogibu in jih ves čas gibanja držite pod tem kotom. Izdihnite in dvignite roke navzven, dokler niso vzporedno s tlemi. Začasno ustavite in jih počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Podobno, vendar ne isto
Lat dvig je vaja z enim sklepom, ki vključuje samo gibanje v ramenskem sklepu. Pokončna vrsta je vaja z več sklepi, ki vključuje gibanje v rami in komolcih. Med pokončno vrsto je biceps bolj vpleten kot med bočnim dvigom.
Standardni postopek za pokončno vrsto vključuje dvig palice do brade. Zgornje roke se končajo pod kotom, ki je vzporeden s tlemi, kar aktivira pasti bolj. Vendar pa ta pretiran obseg gibanja povečuje tudi vaše tveganje za oviranje ramen.
Vrstica ali dvig
Pokončna vrsta je predvsem vaja za ramena, ne vaja za hrbet. Če to vajo vključite v vadbeno vadbo, omejite obseg gibanja, saj dvigovanje nadlahti vzporedno s tlemi poveča tveganje za udorjenost in poškodbe ramen. Če se pokončna vrstica ne počuti udobno, uporabite lat dvig kot alternativo pokonci.
