Izguba teže zahteva moč volje in predanost, če pa boste izgubili veliko teže, je to še posebej zastrašujoče. Ko je odstotek telesne maščobe večji od 50 odstotkov, boste verjetno preučili mesece ali morda leta dela, da boste dobili želeno postavo, odvisno od tega, koliko izgube teže nameravate doseči. Vendar boste verjetno v prvih dveh mesecih opazili opazne rezultate, ki vas lahko motivirajo, da nadaljujete. Preden začnete na poti za hujšanje in fitnes, se posvetujte s svojim zdravnikom; lahko ponudi smernice za reševanje vseh zdravstvenih stanj, da boste varni, ko se boste privajali in izgubljali telesno maščobo.
Začetek vašega potovanja z izgubo maščobe
Točno koliko maščobe morate izgubiti je odvisno od vaše trenutne teže. Če imate trenutno močno prekomerno telesno težo ali ste debeli, si morate prizadevati za znatno izgubo teže; če niste bistveno prekomerno shranjeni, vendar imate visok odstotek telesne maščobe, si prizadevajte za manjšo izgubo teže, da boste izboljšali sestavo telesa. Vaš ciljni odstotek telesne maščobe se razlikuje glede na vašo starost in spol; ženske naj bi si na splošno prizadevale za 16 do 31 odstotkov, moški pa bi morali poskusiti za 10 do 22 odstotkov.
Če želite izgubiti maščobo, morate zaužiti več kalorij, kot jih zaužijete iz hrane in pijač, tako da se bo vaše telo sprostilo in izgorevalo maščobo, da bo nadoknadilo razliko. Prizadevajte si za izgubo od 1 do 2 kilograma na teden, kar lahko dosežete tako, da iz vsakodnevne prehrane zmanjšate 500 do 1.000 kalorij. Po programu zdrave prehrane in vadbe bi morali vsak mesec izgubiti približno en odstotek telesne maščobe, poroča Ameriški svet za vadbo.
S pomočjo spletnega kalkulatorja ocenite dnevne potrebe po kalorijah, tako da lahko za izgubo teže odštejete od 500 do 1.000 kalorij. Ne pozabite pa, da spletni kalkulator samo poda oceno porabe kalorij glede na vašo starost, spol in velikost in ne upošteva vaše telesne sestave. Ker maščoba kuri manj kalorij kot mišice in imate maščob višji od povprečja, lahko spletni kalkulator preceni vaše kalorične potrebe. Uporabite cilj kalorij iz spletnega kalkulatorja kot izhodišče, vendar pričakujte, da boste raven kalorij nekoliko prilagodili, ko napredujete, dokler ne najdete vnosa, ki vam omogoča, da izgubite od 1 do 2 kilograma na teden.
Nižji odstotek telesne maščobe z dieto
Videli boste najhitrejše rezultate - in dosegli bolj zdravo telesno sestavo - če boste prehrano prilagodili tako, da bo spodbujala izgubo maščobe in obdržala mišično tkivo. Prepričajte se, da jeste veliko beljakovin, kar zagotavlja aminokisline, ki jih potrebujete za popravilo in izgradnjo novega mišičnega tkiva. Poleg tega, če beljakovine v svoje obroke tudi bolj napolnijo, zato se boste počutili zadovoljni tudi na dieti z omejenimi kalorijami. Mešanica pustega mesa, oreščkov in semen, mleka in jajc, leče in fižola ter maščobnih rib zagotavljajo koristne beljakovine, ki vam pomagajo pri odvajanju maščob. Preostanek vaše prehrane zaokrožite s polnozrnatimi izdelki, zdravimi maščobami - kot olivno olje, laneno seme in avokado - ter sadjem in zelenjavo.
Na poti do izgube maščobe eksperimentirajte z različnimi okusi, tako da boste našli izbor zdravih receptov, ki jih resnično uživate. Po raziskavi, objavljeni v Ameriški reviji Clinical Nutrition, je najpomembnejši vidik izgube maščobe najpomembnejši učinek izgube maščob zadrževanje ciljne kalorije - ne da bi se mi zaužili ogljikohidrati, maščobe in beljakovine. Avtorji študije so preučevali učinke štirih različnih vrst diete z omejenimi kalorijami - vsaka z različnimi deleži maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov - in ugotovili, da so vsi enako učinkoviti za hujšanje. Konec koncev boste dosegli boljše rezultate, če boste našli zdravo prehrano, ki se je boste držali, namesto da bi se prisilili v dieto, ki vam ni všeč in se na koncu odpovedujete.
Povečajte kurjenje maščob s kardio
Pridobivanje večjih aktivnosti je ključno za izgubo maščobe - aerobika, ki črpa srce, povečuje vaše potrebe po kalorijah za vsak dan, vsaka vadba pa vam bo pomagala stopiti maščobe. Poiščite nekaj aerobike, v kateri uživate - na primer vodna aerobika, veslanje, eliptična, hitra hoja ali tek - in ves teden kolesarite po svojih najljubših dejavnostih, da se izognete dolgočasju.
Če delate na kardio aparatu, kot je eliptični, se ne počutite dolžni ostati v območju "kurjenja maščobe" srčnega utripa, kar običajno zahteva, da delate z nizko intenzivnostjo. Dejansko boste pokurili več kalorij, če se boste potiskali, da boste vadili z zmerno ali močno intenzivnostjo, kar na koncu izgoreva več maščob in kalorij kot bivanje v območju zgorevanja maščob.
Izboljšajte sestavo telesa z vadbo za moč
Vključitev treninga moči v svojo rutino pomaga tudi izgubiti maščobo. Treningi moči krepijo mišice - visoko presnovno aktivno tkivo - tako boste lahko čez dan spali več kalorij. Pomaga vam tudi obdržati mišice, ko izgubljate maščobo, kar vam bo pomagalo, da boste ob doseganju ciljne teže dosegli zdrav odstotek zdrave telesne maščobe.
Dva urna ali trikrat na teden razporedite vadbe za treninge moči, vsako vadbo pa naredite za vadbo celega telesa. Razmislite o najemu strokovnjaka, ki bo opravil oceno telesne pripravljenosti in oblikoval program za vas. Pri višjem od povprečnega odstotka telesne maščobe so nekatere vaje morda še posebej težke in zahtevajo spremembe, vsaj dokler se ne okrepite in izgubite nekaj telesne maščobe. Prilagojen program vam bo prinesel najhitrejše rezultate z najmanj nevarnosti poškodb.
