Ne glede na to, ali uporabljate tekalno stezo v telovadnici ali se vzpenjate na hrib na prostem, je hoja po klancu odlična kardio vadba z majhnim učinkom. Lahko pomaga preprečiti ali obvladati simptome osteoartritisa v kolenih. Obdavčuje ne samo vaš srčno-žilni sistem, ampak tudi več mišic po spodnjem delu telesa in celo nekaj v zgornjem delu telesa.
Namig
Vse večje mišice v spodnjem delu telesa se nabirajo, ko hodite po klancu. Potrebnih je tudi kar nekaj v vašem jedru in zgornjem delu telesa.
Kaj delajo štirikolesniki
Kvadriceps je skupina štirih mišic - rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius -, ki delujejo skupaj, da iztegnejo nogo v kolenu.
Ko hodite po klancu, vaši kvadricepsi delujejo tako, da poravnajo vodilno nogo. Rektus femoris prečka tudi kolčni sklep, kar pomaga, da se zadnja noga pripelje naprej.
Vloga Hamstrings
Biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus sestavljajo hrbtne mišice na zadnji strani stegna. Te mišice delujejo skupaj, da iztegnejo stegno in upognejo koleno.
Medtem ko hodite po naklonu, vam hrbtišča predvsem pomagajo podaljšati stegno na vodilni nogi, ko premikate zadnjo nogo spredaj.
Glute opravljajo dvojno dolžnost
Gluteus maximus deluje s stegnami, da podaljša stegna med hojo po naklonu. Večji kot je nagib, bolj morajo delovati gluteus maximus in spodnjice.
Gluteus medius in gluteus minimus delujeta stabilizirajo medenico, preprečujejo, da bi se ena stran zasukala in s tem omogočila nihajoč ud, da bi očistil tla.
Mišice spodnje noge
Delate vse mišice spodnjih nog, ko hodite po naklonu. Mišice na sprednjem delu spodnjega dela noge delujejo skupaj, da dvignete prste in sprednji del stopala od tal, ko zadnjo nogo spredaj spredaj.
Telične mišice na zadnji strani spodnjega dela noge intenzivneje hodite po klancu kot pri hoji po ravni površini. Vaša teleta delajo, ko potisnete nogo stran od tal na koncu koraka.
Sekundarne mišice
Medtem ko je hoja predvsem vaja za spodnji del telesa, delate tudi nekaj mišic v zgornjem delu telesa. Trebušne in hrbtne mišice neprestano delate, da vaš trup drži pokonci, še posebej, ko se naklon poveča.
delajte mišice v ramenih in nadlahti, medtem ko izvajate naravno gibanje nihanja roke, ki spremlja hojo.
Druge stvari, ki jih morate vedeti
Navzgor hoja po nagnjeni stezi je postala priljubljena med atletsko množico zaradi svoje težnje po gradnji štirikolesnikov kot drsalcev. Dokončno pa je bilo dokazano s študijo iz leta 2014, ki so jo izvedli na univerzi v Las Vegasu, da bi povečali prožnost v sklepih.
Ne pozabite, da vam ni treba - vendar so tam za vas, da poskusite - uporabljati vnaprej programirane vadbe na svojih tekalnih stezah. Sprehodili vas bodo po hitrih in počasnih in gorskih hribih. Lahko pa načrtujete vadbo nagiba, ki je popolnoma prilagodljiva vašim potrebam po zdravju in fitnesu v skladu s Harvard Health Publishing.
