Niste prepričani, kje bi začeli s svojim fitnesom? Morda bo pomagalo vedeti, kaj trenutno priporočajo kardioterapije zdravstvenih strokovnjakov na teden. Odvisno je od tega, ali se boste nekaj dni v tednu intenzivno ukvarjali ali boste porabili malo več časa, ko boste sledili nekaj zmernih primerov vadbe.
Razumevanje starosti in stopenj
Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve (HHS) razvršča svoje telesne kategorije priporočenih kardio na teden po življenjskih obdobjih. Za otroke, najstnike in aktivne odrasle je urnik odvisen od tega, ali je dejavnost zmerna ali živahna.
Ljudje, ki jih živahna vadba običajno ne priporoča, na primer za starejše ali odrasle z določenimi motnjami, so običajno vključene le smernice zmerne intenzivnosti. Močna vadba odvrača tudi nosečnice, razen če so bile pred spočetjem navajene na intenzivno kardio.
Namig
V vaš kondicijski urnik je treba upoštevati tudi mišično in kostno moč. Če vaš kardio ne vključuje mišičnih skupin celega telesa ali dejavnosti z utežmi, razmislite o dodajanju treninga odpora v svojo rutino.
Priporočljiva vadba na dan
Otroci od 6 do 17 bi morali biti približno 60 minut dnevno vključeni v zmerno do močno aktivnost, poroča HHS. (Po malčki je to lahko izziv v vse bolj notranji kulturi.)
Večina odraslih naj bi dobivala najmanj 150 minut tedensko zmerne aerobne vadbe ali 75 tedensko energične aerobne vadbe.
Za optimalne ugodnosti bo za zdrave odrasle vsak teden potrebnih 300 minut zmernega kardiola ali 150 minut živahnega kardioterapije.
Tudi starejše odrasle in invalide nagovarjajo, naj naredijo vsaj 150 minut zmernega kardioterapije na teden, ko zdravje to dopušča. Isto priporočilo dajemo ženskam, ki so noseče ali so v poporodnem obdobju.
Uvajanje smernic v prakso
Za večino ljudi to uspeva pri približno 30 minutah priporočene vadbe na dan, pet dni v tednu ali nekaj več kot 20 minut, če jih izvajate vsak dan. Upoštevajte pa, da bi to morali biti vaši minimalni cilji. Klinika Mayo priporoča, da si prizadevate za vsaj polurne dnevne vadbe. Če želite izgubiti več kilogramov in znatno izboljšati zdravje, postane povečanje na 45 minut cilj priporočene vadbe na dan.
: Ena vadba vs. Več kratkih vadb
Poskusite te zmerne primere vadbe
Verjetno je, da se mnoge dejavnosti, ki jih že uživate, "štejejo" za dejansko srčno zdravo, kalorično kardio kardio. Ameriško združenje za srce navaja več zmernih primerov vadbe, med katerimi lahko izbirate.
Te zmerne vadbe vključujejo živahno kolesarjenje (hitrosti pod 10 milj na uro), družabne plese, dvojni tenis, vrtnarjenje, ležeče tečaje plavanja in vodne aerobike. Hoja je še ena očitna izbira, vendar si morate prizadevati za tempo vsaj 2, 5 milje na uro, ki je hitrejši od sprehoda, vendar počasnejši od tekaške hoje.
Prehod v živahno vadbo
Če ste že pošteno pripravljeni, boste morda želeli povečati koristi za zdravje - in strategije, ki prihranijo čas - s premikom v močno kardio. Če poskušate izpolniti priporočilo HHS med 75 in 150 minut na teden bolj intenzivne vadbe, boste ciljali približno 20 do 35 minut, vsak drugi dan.
Med dejavnosti, ki spadajo v kategorijo aktivnega kardioa, so tek, plavanje v krogu, tečaji aerobike in hitro kolesarjenje (več kot 10 mph). Drugi kardio, ki ga lahko vključite v svojo živahno vadbeno rutino, vključuje samski tenis, težke urejanje krajine, kot so kopanje, skakanje vrvi in zahteven pohod.
: Koliko kardio na dan izgubi trebuh maščobe?
