To je zagonetka. Imate bolečine v spodnjem delu hrbta, ki jih poslabša odvečna teža. Vendar te boli, če vadite shujševalne boli zaradi te bolečine v hrbtu.
Razlog, zakaj nošenje odvečnih kilogramov vodi v bolečine v hrbtu, je povezan z vašim težiščem. Dodatna teža vleče trebuh naprej, skupaj z medenico, napenja spodnji del hrbta. Odvečna teža obremenjuje hrbtenico in povzroči, da se rahlo nagiba. Morda boste celo občutili nenaravno krivino hrbtenice, če ste večji del življenja prekomerno shranjevali. Raziskava iz leta 2015 na BMJ Open je potrdila, da prekomerna teža ali debelost poveča verjetnost bolečine v spodnjem delu hrbta pri moških.
Vadba lahko pripomore k izboljšanju moči mišic, ki podpirajo hrbtenico, zato občutite manj hude bolečine v spodnjem delu hrbta. Poleg tega, če med vadbo zažgete dovolj kalorij, lahko začnete shujšati. Možnosti obstajajo tudi, če nimate dostopa do bazena ali druge telovadne opreme, ki jo pogosto priporočajo pri bolečinah v hrbtu.
1. Hoja
Hoja je eden najučinkovitejših načinov za kurjenje kalorij in hujšanje. Izguba teže je zapleten presnovni proces, vendar ima veliko opravka z energijo, ki jo izgorevate. Če porabite več energije, kot jo zaužijete, začne vaše telo kuriti shranjeno maščobo. Torej, poleg zmanjšanja kalorij, začnite hoditi, da porabite več energije.
Hoja je lahka na sklepih, vključno s spodnjim delom hrbta. Dostopna je večini ljudi; tudi če ne živite na območju s pločniki. Pojdite do lokalnega trgovinskega središča ali skladišča in naredite nekaj krogov ali poiščite bližnji javni park. Prav tako zlahka napreduje. Če šele začenjate, si privoščite izvedljiv izziv, na primer 20 minut na dan, trikrat na teden.
Postopoma povečujte čas hoje in dodajte dneve, dokler ne presežete 150 minut zmerne intenzivnosti kardiola, ki jih za dobro zdravje priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Ameriški kolidž za športno medicino potujte do 250 minut ali več na teden, kar povzroči znatno izgubo teže.
2. Pilates
Pilates ni velik kurilnik kalorij, vendar lahko pomaga okrepiti vaše jedro in s tem zmanjša bolečine v spodnjem delu hrbta. Ko imate manj bolečin v hrbtu, boste morda lahko dodali intenzivnejše aktivnosti, kot sta tek ali katestika, da boste lažje shujšali.
PM&R: Časopis za poškodbe, delovanje in rehabilitacijo je leta 2017 objavil študijo, ki kaže, da programi pilatesa vadijo bolečine v hrbtu in zmanjšujejo zaznano invalidnost pri ljudeh, ki imajo bolečine v spodnjem delu hrbta. Poleg tega pilates pomaga izboljšati držo, kar vam daje iluzijo svetlejšega okvirja.
Pilates se morda sliši zapleteno, vendar video ali spletna vadba to razloži za vas. Poleg tega lahko vaje izvajate kadarkoli imate čas in začnete s stopnjo, ki je ravno pravšnja za vas.
3. Usposabljanje
Vadbeni upor vključuje delo mišic proti uteži ali drugo vrsto upora. Ta oblika vadbe ne kuri kalorij, kot sta tek ali kolesarjenje, ampak pomaga pri hujšanju na drug način: razvija vitko mišično maso. Ko imate bolj vitko in mišičasto telo, bolj učinkovito uporabljate energijo, ki jo porabite - to pomeni, da hitreje shujšate.
Dodaten plus treninga odpora? Zgradi lahko stabilizirajoče mišice vašega jedra, zgornjega dela telesa in bokov, da lajša bolečine v spodnjem delu hrbta.
Morda v dnevni sobi ne boste imeli kopice opreme za uteži, vendar to ne pomeni, da nimate možnosti. Vložite v nabor gumijastih odpornih trakov, ki so prenosni in ne zavzamejo veliko prostora, vendar nudijo dodaten upor, na katerem lahko delate. Druga prednost odpornih pasov je, da lahko ustvarite odpornost, ne da bi se morali upogniti, na primer z vrvico, ki je varnejša in lažja na hrbtu.
Za posnemanje uteži lahko uporabite predmete, ki jih najdete po hiši, na primer težka steklenica pralnega sredstva ali steklenica z vodo, napolnjena s peskom. Vaje, ki so varne za boleč hrbet, vključujejo stenske sedeže, sedeče kodre za bicepse, bočne dvige ramen, poševne stiske za prsni koš, kolčne mostove in podaljške tricepsa. Seveda, če katera od teh vaj boli, takoj prenehajte.
: Bolečine v spodnjem delu hrbta: Vaje, ki se jih je treba izogibati
