Sladkor je eno najslabših živil za hujšanje. Zaradi kalorij, ki jih prispeva k vaši prehrani, ne vsebuje hranilnih snovi in vas ne pomaga napolniti. Prav tako to povzroči uničenje krvnega sladkorja, kar lahko še dodatno ovira vaše napore. Samo z izrezom sladkorja je hujšanje bistveno lažje doseči. Koliko teže lahko izgubite, je odvisno od tega, koliko sladkorja običajno jeste.
Namig
Rezanje sladkorja za hujšanje
Soda, čokoladne palice, sladoled, piškoti in druga živila, obremenjena s sladkorjem, imajo skupno eno: Nudijo malo prehrane glede na kalorije, ki jih vsebujejo. Sladkor je ogljikov hidrat - sam po sebi ne vsebuje več kalorij kot kateri koli drug ogljikov hidrat, gram za gram. Vendar pa ne ponuja ničesar drugega: brez beljakovin, zdravih maščob in brez vitaminov ali mineralov, kažejo podatki zbirke hranil ZDA USDA. Gre za definicijo "praznih kalorij."
Sladkor prav tako ne ponuja sitosti. Lahko zaužijete žlico sladkorja ali majhno jajce za isto število kalorij; vendar pa to jajce zagotavlja beljakovine in maščobe, ki pomagajo spodbujati občutek polnosti. Po Merck priročniku Merk priročnik tudi beljakovine in maščobe prebavljajo počasneje kot sladkor, kar pomeni, da ohranite občutek polnosti, ki vam lahko pomaga nadzorovati vnos kalorij.
Sladkor povzroča raven glukoze v krvi. Kot preprosto ogljikovodik s preprosto strukturo, ga telo hitro prebavi in se naenkrat pretaka v vaš krvni obtok. To vam omogoča hiter odmerek energije, ki se hitro razblini, pri čemer se počutite utrujeni. Tudi dr. Mark Hyman, avtor in direktor Kliničnega centra za funkcionalno medicino v Clevelandu, lahko vpliva na vaše razpoloženje in vas poželi več ogljikovodikov.
Sladkorne kalorije
Žlica granuliranega sladkorja ima 49 kalorij. To ni šokantna številka. Vendar živila in pijače, ki vsebujejo sladkor, pogosto vključujejo več kot žlico, vsebujejo pa tudi druge visokokalorične sestavine z nizko vsebnostjo hranil.
Na primer, čokoladica ponuja 20 gramov sladkorja v obrokih 1, 4 unče po podatkih USDA. To je skoraj podvojeno število v 2 žlici granuliranega sladkorja. Soda ima 52 gramov sladkorja v eni pločevinki - več kot 4 žlice sladkorja. Naredite matematiko in videli boste, da ima bombona in soda od 100 do več kot 200 kalorij samo sladkor.
Ustvarjanje primanjkljaja kalorije
Kalorije so energija, ki jo vaše telo potrebuje za izvajanje fizioloških funkcij in ki jo potrebujete za energijo skozi dan in vadbo. Ko pa zaužijete več kalorij, kot je potrebno, jih vaše telo ne more porabiti in so shranjene kot maščobe, poroča klinika Cleveland. Če želite shujšati, morate postopek obrniti; uživanje manj kalorij, kot jih potrebujete vsak dan, bo prisililo vaše telo, da preneha shranjevati maščobo in uporablja shranjeno maščobo za energijo.
Večina ljudi potrebuje manj kalorij, kot si mislijo - še posebej, kadar je cilj izguba teže. Po prehranskih smernicah za Američane povprečno zmerno aktivna samica med 26. in 50. letom potrebuje 2000, da ohrani svojo težo. Da pa shujšate , so potrebe po kalorijah še nižje. Pravzaprav bo veliko žensk shujšalo na dieti, ki vključuje le 1.200 do 1.500 kalorij na dan.
To ne pušča veliko prostora - če sploh - za nehranljivo, sladko hrano. Če ste na 1.400 kalorični dieti za hujšanje in v času kosila pijete pločevinko sode, ki zagotavlja skoraj 200 kalorij v celoti iz sladkorja, ste pravkar zaužili skoraj 15 odstotkov svoje vsakodnevne porabe kalorij in v kupčku niste dobili nobenih hranil.. Zelo težko boste dobili potrebne hranilne snovi in se počutili polne in zadovoljne, ne da bi pretiravali s kaloričnim proračunom.
Kalorije na kilogram maščobe
Po podatkih klinike Mayo kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij. Teoretično, če boste v določenem obdobju zmanjšali toliko kalorij iz svoje prehrane, boste izgubili 1 kilogram maščobe. Čeprav je izguba maščobe bolj zapletena in nelinearna, kaže na pomanjkanje kalorij.
Če uporabimo to kot primer, če ste ob kosilu odpovedali sladko sodo in svojo skledo s sladoledom, lahko vsak dan zmanjšate 500 kalorij iz svoje prehrane. To je 1 kilogram maščobe v sedmih dneh, sploh pa vam ni bilo treba telovaditi (čeprav bi morali). Po več tednih ustvarjanja tega kaloričnega primanjkljaja bodo vaši rezultati izgube teže brez diete opazni.
Odmetavanje sladkorja
Povsem jasno je, da vam lahko odpoved sladkorja pomaga doseči kalorični primanjkljaj, ki je potreben za hujšanje, ni pa vedno jasno, katera živila vsebujejo sladkor. Namizni sladkor, sode in sladkarije so očitni krivci, toda druga hrana in pijača - nekateri med njimi so nepričakovani - so viri sladkorja. Seznam je dolg, a nekateri, na katere morate biti pozorni, vključujejo:
- Draga
- Agavin nektar
- Jogurti z okusom
- Sadni sok
- Džem in želeji
- Sladkano orehovo maslo se "širi"
- Žitarice
- Kruh
- Žar omaka
- Testeninska omaka
- Solatni preliv
- Kave z okusom
- Proteinske palice
- Žitne palice
- Konzervirano sadje
- Stekleničen smoothie
- Športne pijače
Preberite nalepke sestavin za živila, ki jih kupujete. Po podatkih kalifornijske univerze v San Franciscu se na etiketah hrane lahko pojavi več kot 60 različnih imen sladkorja, kot so fruktozni koruzni sirup, ječmenov slad, dekstroza in rjavi rižev sirup. Oglejte si tudi nalepko o hranilni vrednosti in preverite, koliko dodanega sladkorja je.
Zadovoljevanje tvoje sladke zobe
Dajanje sladkorja je težko, še posebej, če imate sladke zobe. Dobra novica je, da je veliko živil naravno sladko. Sadje vsebuje sladkor, vsebujejo pa tudi hranila, ki spodbujajo zdravje, vključno z vlakninami, vitamini in minerali. Čeprav ne smete pretiravati, lahko uživanje porcije sadja, ko ste imeli sladko priboljšek - na primer po večerji - lahko pomaga pri zaviranju hrepenenja po sladkorju.
Uporabite lahko tudi nadomestke sladkorja, kot sta stevija in eritritol. Te naravne rastlinske snovi zagotavljajo sladkost sladkorja, vendar brez kalorij. Andreas Eenfeldt in dr. Franziska Spritzler, RD, omenjeni nadomestki sladkorja slabo vplivajo na telesno težo ali krvni sladkor.
Vendar pa Eenfeldt in Spritzler opozarjata, da lahko uživanje brezkaloričnih sladil oživi hrepenenje po sladki hrani: "Hrepenenja ne potisnejo na robnik, temveč jih objokajo in hranijo." Uporaba teh sladil lahko utrdi stare navade, zaradi katerih ste najprej pridobili na teži. Čeprav je v redu, da jih občasno uporabljate, je končni cilj zmanjšati hrepenenje po sladki hrani in se navaditi na dieto z nizkim sladkorjem, ki jo lahko dolgotrajno vzdržujete.
