Če ste pod vtisom, da za izgradnjo svojih osrednjih mišic potrebuje na stotine drobnja, dvigovanja nog in koles, se hudo motite (kazen je zagotovo namenjena). Pravzaprav ne bi mogli nikoli več narediti drobljenja in še vedno zgraditi močnih abs.
In zakaj: Ab-specifične vaje izolirajo šestih mišic. Ampak tako imenovani sestavljeni gibi sprožijo več mišic v celotnem jedru, vključno s tistimi na hrbtni strani in na straneh vašega križa, po mnenju Ameriškega sveta za vadbo, da bi se bolj potrudili za vaš dober trening.
Torej, ko se boste naslednjič zrušili še en drobtin, poskusite namesto teh pet potez, pravi Cameron Yuen, fizikalni terapevt iz podjetja Bespoke Treatments v New Yorku.
1. Enojna noga
- Začnite stati na desni nogi z rahlim upogibom v kolenu, v levi roki pa držite dumbbell ali kettlebell.
- Prtite ob bokih in jih potisnite nazaj, ko iztegnete levo nogo za seboj.
- Če hrbet držite ravno, spustite težo proti tlom, ko iztegnete levo nogo.
- Vozite skozi svojo stacionarno desno peto, da se vrnete v stoječe stanje.
- Preklopite stranice in ponovite.
To ni tradicionalna vadba ab, ampak resno deluje v jedru, saj se morate s težo pred seboj stabilizirati na eni nogi, pravi Yuen za LIVESTRONG.com.
Namig
Ko se vrnete v stoječe držite jedro in ga ne zaobljujte.
2. Enoročna upognjena vrstica
- Začnite z nogami v zasukani drži, z levo nogo upognjeno, desno pa naravnost izza zadaj in ob bok telesa z gumbom v desni roki.
- Prtite ob bokih in levo podlaket in komolec postavite na levo koleno za stabilnost.
- Težajte na višini do prsnega koša, hrbet naj bo raven in komolec blizu telesa.
- Umaknite težo nazaj.
- Ponovite na drugi strani.
Namig
Med dvigovanjem teže se izogibajte zvijanju telesa. Naj bodo boki kvadratni in trup vzporedno s tlemi.
3. Enoročna stiskalnica za dumbbell
- Začnite ležati na ravni klopi z nogami na tleh, hrbet zakoreninjeni v klopi.
- V eni roki držite bučico, drugo roko pa držite na strani, da bo ravnotežje.
- Preden spustite težo nazaj na višino prsnega koša, pritisnite težo.
- Ponovite na drugi strani.
Za to stiskanje na prsih boste verjetno morali uporabiti lažjo težo, kot si mislite, pravi Yuen. "Če držite vso težo na eni strani, morate svoje jedro zapeti, da preprečite vrtenje in podaljševanje telesa."
4. Stojni Paloff Press
- Na trden drog pritrdite odporni pas (na primer na notranjo stran stojala).
- Držite konec pasu blizu prsnice in naredite nekaj korakov stran, da ustvarite odpornost.
- Telo obrnite tako, da je desna stran obrnjena proti drogu in ohranite rahlo upogib v kolenih.
- Zavijte svoje jedro in pritisnite pas naravnost pred vami.
- Za trenutek se ustavite, nato pa roke vrnite k prsim.
- Ko izvedete ponovitve, ne pozabite preklopiti strani.
Ta vaja bo delovala z vsemi vašimi osnovnimi mišicami z dodatnim poudarkom na vaših poševnih kosih, ki jih boste morali še naprej angažirati, da se boste upirali vrtenju telesa proti vlečenju pasu.
5. Enoročna gugalnica kettlebell
- Začnite stati z nogami nekoliko širše od razdalje kolkov in kotličkom na tleh pred vami.
- Udarite boke nazaj in se z ravnim hrbtom upognite naprej, da z eno roko primite kettlebell.
- Najprej zavrtite kettlebell med noge, nato navzgor pred telesom do višine prsnega koša z roko vzravnano. (Prosto roko lahko držite stran za ravnotežje.)
- Dokončajte ponovitve, nato ponovite na drugi strani.
"Med poganjanjem kettlebell naprej med zamahom se upirajte težnji, da se vaše telo vrti z nihajno roko, " pravi Yuen. "Namesto tega imejte držo kvadrat skozi celotno gibanje."
