Vsi imamo krive užitke; hrana, zaradi katere se za trenutek počutimo dobro, vendar zelo ba-aaaa-d, ko bomo končali. In čeprav je v redu, da jih občasno imate, si morate večino časa zaužiti živila, ki niso samo dobra za vas, ampak tudi, da boste kratkoročno in dolgoročno bolj srečna in bolj pozorna. Ključ? Registrirana dietetičarka Elizabeth Somer pravi, da pogosto uživanje hrane, ki izboljšuje vaše razpoloženje kot del uravnotežene prehrane. (Samo dodajanje ene dobrote v sicer slabo prehrano je ne bo zmanjšalo.) Somer, avtor knjig "Hrana in razpoloženje" in "Jesti svojo pot do sreče", in drugi strokovnjaki za prehrano priporočajo redno črpanje telesa z naslednjih 12 razpoloženj -pojačevalci.
Vsi imamo krive užitke; hrana, zaradi katere se za trenutek počutimo dobro, vendar zelo ba-aaaa-d, ko bomo končali. In čeprav je v redu, da jih občasno imate, si morate večino časa zaužiti živila, ki niso samo dobra za vas, ampak tudi, da boste kratkoročno in dolgoročno bolj srečna in bolj pozorna. Ključ? Registrirana dietetičarka Elizabeth Somer pravi, da pogosto uživanje hrane, ki izboljšuje vaše razpoloženje kot del uravnotežene prehrane. (Samo dodajanje ene dobrote v sicer slabi prehrani je ne bo zmanjšalo.) Somer, avtor knjig "Hrana in razpoloženje" in "Jesti svojo pot do sreče", in drugi strokovnjaki za prehrano priporočajo redno črpanje telesa z naslednjih 12 razpoloženj -pojačevalci.
1. Losos
Ljudje, ki jedo dva do tri tedenske obroke hrane, bogate z omega-3 DHA (na primer skuše, sardele, sled, losos), imajo med najnižjimi stopnjami depresije na svetu, pravi Somer. Riba vsebuje tudi folate, povezane z zmanjšanimi simptomi depresije pri moških, in B12, povezan z zmanjšano depresijo pri ženskah. Nazadnje je losos tudi dober vir vitamina D, ki lahko pomaga v boju proti sezonski afektivni motnji (SAD). Ne morete jesti divjega lososa pogosto? "Obstaja veliko raziskav o posameznih prehranskih dopolnilih, ki izboljšujejo razpoloženje, zlasti o omega-3 ribjih oljih, vitaminih skupine B in številnih drugih dodatkih, " pravi Jack Challem, avtor knjige "Food-Mood Solution: All-Natural Ways to Proans An anness", Depresija, jeza, stres, prenajedanje ter težave z alkoholom in drogami - in počutite se spet dobro.
Ljudje, ki jedo dva do tri tedenske obroke hrane, bogate z omega-3 DHA (na primer skuše, sardele, sled, losos), imajo med najnižjimi stopnjami depresije na svetu, pravi Somer. Riba vsebuje tudi folate, povezane z zmanjšanimi simptomi depresije pri moških, in B12, povezan z zmanjšano depresijo pri ženskah. Nazadnje je losos tudi dober vir vitamina D, ki lahko pomaga v boju proti sezonski afektivni motnji (SAD). Ne morete jesti divjega lososa pogosto? "Obstaja veliko raziskav o posameznih prehranskih dopolnilih, ki izboljšujejo razpoloženje, zlasti o omega-3 ribjih oljih, vitaminih skupine B in številnih drugih dodatkih, " pravi Jack Challem, avtor knjige "Food-Mood Solution: All-Natural Ways to Proans An anness", Depresija, jeza, stres, prenajedanje ter težave z alkoholom in drogami - in počutite se spet dobro.
2. Kava ali zeleni čaj
Med drugimi zdravstvenimi koristmi kafeinska kava pri ženskah zmanjšuje tveganje za depresijo. Challem priporoča tudi visokokakovosten zeleni čaj, ki je bogat z L-teaninom, ki ima pomirjujoč učinek na možgane in izboljša mentalno osredotočenost.
Med drugimi zdravstvenimi koristmi kafeinska kava pri ženskah zmanjšuje tveganje za depresijo. Challem priporoča tudi visokokakovosten zeleni čaj, ki je bogat z L-teaninom, ki ima pomirjujoč učinek na možgane in izboljša mentalno osredotočenost.
3. Dodatki vitamina D
Številne študije kažejo, da se tisti, ki trpijo za depresijo, zlasti s SAD, izboljšajo, ko se raven vitamina D poveča. "Medtem ko vedno priporočam" hrano najprej ", je zelo težko dobiti dovolj vitamina D samo iz hrane, " pravi Somer.
Zasluge: iStockphotoŠtevilne študije kažejo, da se tisti, ki trpijo za depresijo, zlasti s SAD, izboljšajo, ko se raven vitamina D poveča. "Medtem ko vedno priporočam" hrano najprej ", je zelo težko dobiti dovolj vitamina D samo iz hrane, " pravi Somer.
4. Jagode
Jagode - zlasti borovnice in robide - so napolnjene z antocianidini, za katere je znano, da krepijo delovanje možganov, pravi Somer. Priporoča skodelico jagodičja nekajkrat na teden. Challem trdi, da so živila, ki vsebujejo hranljive snovi, kot so jagode, ključna za zanesljivo podlago za kemijo možganov.
Zasluge: Veeterzy / AdobeStockJagode - zlasti borovnice in robide - so napolnjene z antocianidini, za katere je znano, da krepijo delovanje možganov, pravi Somer. Priporoča skodelico jagodičja nekajkrat na teden. Challem trdi, da so živila, ki vsebujejo hranljive snovi, kot so jagode, ključna za zanesljivo podlago za kemijo možganov.
5. Surova paprika
Ko so surovi, tako rdeča kot zelena pekoča čilija in paprika, so zelo veliko vitamina C, ki dokazano zmanjšuje kortizol (stresni hormon). Visoka vsebnost vitamina C najdemo tudi v surovem sadju, kot so pomaranča, kantarus, papaja in kivi.
Zasluge: DC Studio / AdobeStockV surovem stanju sta tako rdeča kot zelena pekoča čilija in paprika zelo veliko vitamina C, ki dokazano zmanjšuje kortizol (stresni hormon). Visoka vsebnost vitamina C najdemo tudi v surovem sadju, kot so pomaranča, kantarus, papaja in kivi.
6. Listnati zeleni
Naj imajo vsaj eno ali dve obroki špinače, ohrovta, rumenine, ogrlice ali čička. Med drugimi koristmi so ta zelena bogata s folno kislino, ki je bila v pomanjkanju povezana z depresijo.
Zasluge: Brent Hofacker / AdobeStockNaj imajo vsaj eno ali dve obroki špinače, ohrovta, rumenine, ogrlice ali čička. Med drugimi koristmi so ta zelena bogata s folno kislino, ki je bila v pomanjkanju povezana z depresijo.
7. Voda
Eden prvih znakov dehidracije je utrujenost in raziskovalci so ugotovili, da tudi blaga dehidracija spremeni človekovo razpoloženje, energijsko raven in duševne funkcije. Čez dan pijete H2O.
Zasluge: iStockphotoEden prvih znakov dehidracije je utrujenost in raziskovalci so ugotovili, da tudi blaga dehidracija spremeni človekovo razpoloženje, energijsko raven in duševne funkcije. Čez dan pijete H2O.
8. Datumi
Sadje z dobrim razmerjem med triptofanom in fenilalaninom in levcinom - kot so datlji, papaja in banana - bo povečalo raven serotonina in s tem občutek sreče. Medjuolski zmenki so hranilno bogat način, kako zadovoljiti sladko hrepenenje.
Zasluge: iStockphotoSadje z dobrim razmerjem med triptofanom in fenilalaninom in levcinom - kot so datlji, papaja in banana - bo povečalo raven serotonina in s tem občutek sreče. Medjuolski zmenki so hranilno bogat način, kako zadovoljiti sladko hrepenenje.
9. Školjke
Školjke so najbogatejši vir vitamina B-12, ki ob pomanjkanju po mnenju raziskovalcev lahko povzroči letargijo in zmanjša motivacijo za normalno delovanje. Raziskave so tudi pokazale, da lahko skrajno pomanjkanje povzroči razdražljivost in depresijo. Poskusite lahko tudi z dodatkom. "B vitamini so potrebni za izdelavo številnih nevrotransmiterjev, B pa že dolgo veljajo za antistresne vitamine, " pravi Challem.
Zasluge: iStockphotoŠkoljke so najbogatejši vir vitamina B-12, ki ob pomanjkanju po mnenju raziskovalcev lahko povzroči letargijo in zmanjša motivacijo za normalno delovanje. Raziskave so tudi pokazale, da lahko skrajno pomanjkanje povzroči razdražljivost in depresijo. Poskusite lahko tudi z dodatkom. "B vitamini so potrebni za izdelavo številnih nevrotransmiterjev, B pa že dolgo veljajo za antistresne vitamine, " pravi Challem.
10. Pokovka z zrakom
"Ne preseneča, da so ljudje razdražljivi popoldne, ko so lačni, sladkor v krvi pa nizek, " pravi Challem. Somer priporoča prigrizek z vsemi ogljikovimi hidrati sredi popoldneva - tako kot štiri skodelice kokic z zrakom, da povišate raven serotonina, kar vam pomaga sprostiti in poskrbeti za boljše razpoloženje. Toda ta trik uporabljajte zmerno; prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo beljakovin poveča serotonin z izločanjem insulina, kar lahko, če se ponavlja sčasoma, sproži inzulinsko rezistenco in zniža raven serotonina.
Zasluge: kukamedia.AdobeStock"Ne preseneča, da so ljudje razdražljivi popoldne, ko so lačni, sladkor v krvi pa je nizek, " pravi Challem. Somer priporoča prigrizek z vsemi ogljikovimi hidrati sredi popoldneva - tako kot štiri skodelice kokic z zrakom, da povišate raven serotonina, kar vam pomaga sprostiti in poskrbeti za boljše razpoloženje. Toda ta trik uporabljajte zmerno; prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo beljakovin poveča serotonin z izločanjem insulina, kar lahko, če se ponavlja sčasoma, sproži inzulinsko rezistenco in zniža raven serotonina.
11. Oljčno olje
Nedavna študija je pokazala, da so tisti, ki so jedli manj sadja, oreščkov, rib, zelenjave in olivnega olja - in namesto tega jedli več hitre hrane in komercialne pekovske izdelke - večje tveganje za razvoj depresije. Po drugi raziskavi oljčno olje vsebuje protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati napredovanje depresivnih motenj.
Zasluge: iStockphotoNedavna študija je pokazala, da so tisti, ki so jedli manj sadja, oreščkov, rib, zelenjave in olivnega olja - in namesto tega jedli več hitre hrane in komercialne pekovske izdelke - večje tveganje za razvoj depresije. Po drugi raziskavi oljčno olje vsebuje protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati napredovanje depresivnih motenj.
12. Temna čokolada
Leta 2009 so raziskovalci ugotovili, da temna čokolada znižuje raven stresnih hormonov. Druga raziskava je pokazala, da v možganih proizvaja naravno, opijum podobno kemikalijo (enkefalin), ki se je močno povečala in ostala visoka, dokler so jedle testne podgane. Pred kratkim so raziskovalci ugotovili, da so subjekti po tem, ko so zaužili sladko (spet čokolado), bolj prostovoljno pomagali drugi osebi; tisti, ki so imeli na splošno "sladki zob", so bili bolj verjetno označeni kot "sladki" na splošno. "Obstaja nekaj slabosti, ki so dobre za vas, " pritrdi Somer. "V zmernosti, seveda."
Zasluge: Lilechka75 / AdobeStockLeta 2009 so raziskovalci ugotovili, da temna čokolada znižuje raven stresnih hormonov. Druga raziskava je pokazala, da v možganih proizvaja naravno, opijum podobno kemikalijo (enkefalin), ki se je močno povečala in ostala visoka, dokler so jedle testne podgane. Pred kratkim so raziskovalci ugotovili, da so subjekti po tem, ko so zaužili sladko (spet čokolado), bolj prostovoljno pomagali drugi osebi; tisti, ki so imeli na splošno "sladki zob", so bili bolj verjetno označeni kot "sladki" na splošno. "Obstaja nekaj slabosti, ki so dobre za vas, " pritrdi Somer. "V zmernosti, seveda."
Kaj misliš?
Ali pogosto trpite zaradi slabega razpoloženja? Ste že poskusili jesti katero od teh živil, da bi izboljšali svoje razpoloženje? Ali delajo za vas? Ali na našem seznamu pogrešamo živila, ki izboljšujejo razpoloženje? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
Kredit:.shock / AdobeStockAli pogosto trpite zaradi slabega razpoloženja? Ste že poskusili jesti katero od teh živil, da bi izboljšali svoje razpoloženje? Ali delajo za vas? Ali na našem seznamu pogrešamo živila, ki izboljšujejo razpoloženje? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
