Večina trenerjev gimnastike vam bo povedala, da je najhitrejši način zaostanka vsak dan vaditi. Čeprav nikoli ne smete sami vaditi dejanskega prevrata, lahko svoje telo pogojite tako, da je pripravljeno na hrbet. Obstaja več veščin, ki jih morate obvladati v gimnastiki, preden ste pripravljeni na izvedbo hrbta. Če se še ne ukvarjate s telovadbo, se za informacije o pouku obrnite na lokalno gimnastično ustanovo.
Korak 1
Okrepite noge in jedro. Izvedite počepe in luge, za večjo intenzivnost teh vaj pa uporabite dumbbells ali mravljico. Opravite drobtine, deske in druge vaje, ki krepijo predel trebuha. Vadite tako, da skačete na mestu, kolena pa čim višje pripeljite na prsi.
2. korak
Raztegnite mišice hrbta, trebuha, bokov in nog. Raztezanje mišic poveča prožnost in pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, medtem ko se naučite delati zavihek. Preden se naučite nove veščine gimnastike, morate biti dovolj močni in prilagodljivi, da lahko spretnost izvajate.
3. korak
Pred poskusom zavijanja obvladite hrbtni ovitek, hrbtni pas in hrbtni rok. Morali bi se premakniti v hrbet, tako da stojite na nogah z rokami v zraku in se upognete nazaj, da spustite roke na tla. Po obvladovanju te veščine bi morali imeti nogo s tal in se sprehoditi v stoječi položaj. Hrbtna oprava vključuje zamah telesa v hrbtni pregib, hkrati pa podpirate težo telesa z rokami in pristanete na nogah.
4. korak
Vadite hrbtne trakove na trampolinu. Zaviranje je lahko miselni izziv, ker morate premagati naravni strah pred padcem nazaj na glavo. Trampolin vam bo pomagal preseči potrebno višino v skoku, da dokončate povratni obrat. Tako boste lažje premagali duševni izziv in lažje premagali strah na tleh.
5. korak
Stojte s koleni naravnost in stopala ravna na tleh. Začnite z iztegnjenimi rokami nad glavo in roki spuščajte navzdol mimo bokov, hkrati pa upognite kolena. Medtem ko zamahnete z rokami navzgor, ustavite zamah rahlo mimo ušes. Prtite boke nad glavo in kolena zasukajte, ko se zasukate v zavoj in pristanete z rahlo upognjenimi koleni.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Trampolin
Štanc (neobvezno)
Pahljači (neobvezno)
Namig
Pred seboj imejte žarišče. Ko se boki premikajo nad glavo, boste izgubili vid nad žariščem; vendar se bo znova pojavil, ko boste zavrteli telo. Pripravljeni ste pristati, ko zagledate žarišče.
Ne zapirajte oči, ko delate hrbet nazaj. Glavo imejte v nevtralnem položaju.
Opozorilo
Nepravilno izvajanje spodrsljaja vas ogroža zaradi poškodb glave, vratu in hrbtenjače, ki so lahko smrtne. Druge možne poškodbe med učenjem povratnega udarca vključujejo, vendar niso omejene na: izpah ali zlome gležnja, izpah ali zlome zapestja, dislocirano ramo in več vrst poškodb kolena. Nikoli se ne učite hrbtnih posnetkov brez certificiranega inštruktorja gimnastike kot opazovalca.
