Prehrana, bogata z zelenjavo, ima številne zdravstvene koristi, kot je zmanjšanje tveganja za srčne bolezni, raka, možgansko kap in nekatere kronične bolezni. Strokovnjaki priporočajo, da ljudje zaužijejo od pet do devet obrokov raznolike zelene zelenjave na dan. Ogljikovi hidrati, ki vsebujejo naravne sladkorje in vlaknine, so eden bistvenih makrohranil, ki jih najdemo v zelenjavi.
Koreninska zelenjava
Ena srednje velika korenčka, ena najpogostejših korenovk, vsebuje 6 gramov skupnih ogljikovih hidratov in skoraj 2 grama vlaknin. En majhen pečen krompir ima 29 gramov ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin. Kuhana čebula vsebuje 7 gramov ogljikovih hidratov in skoraj 2 grama vlaknin v eni skodelici. Ena pol skodelice kuhanih rezin pese vsebuje skoraj 9 gramov skupnih ogljikovih hidratov s skoraj 2 gramama vlaknin, 1/2 skodelice repe pa vsebuje 4 grame ogljikovih hidratov in 4 grame vlaknin.
Križana zelenjava
Polovica skodelice kuhane cvetače vsebuje 2, 5 grama ogljikovih hidratov, od tega 1, 4 vlaknin. Kuhan brokoli vsebuje skoraj 6 gramov vlaknin in skoraj 3 grame skupnih ogljikovih hidratov na pol skodelice. Polovica skodelice brstičnega ohrovta ima približno 6 gramov skupnih ogljikovih hidratov in skoraj 2 grama vlaknin. Zelje, ena skodelica, kuhana, ima 8 gramov ogljikovih hidratov in skoraj 3 grame vlaknin.
Listnata zelenjava
Za 1 skodelico kuhane listnate zelenjave so naslednje: Kale, 7, 3 grama skupnih ogljikovih hidratov in 2, 6 grama vlaknin; špinača vsebuje približno 7 gramov ogljikovih hidratov in 4, 3 grama vlaknin; gorčična zelena vsebuje 6 gramov ogljikovih hidratov in skoraj 3 grame vlaknin; ovratna zelena ima 11 gramov ogljikovih hidratov in 8 gramov vlaknin; Švicarski blitva vsebuje 7 gramov ogljikovih hidratov in skoraj 4 grame vlaknin. Za surovo listnato zelenjavo 2 skodelici endivije vsebuje 3 grame ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin, 2 skodelici surove listnate solate pa 3 grame ogljikovih hidratov z 1 gram vlaknin.
Lažna zelenjava
Nekatere "zelenjave" pravzaprav uvrščamo med sadje, ker imajo semena. Vendar na to sadje običajno velja, da je zelenjava in se kot takšna uporablja pri kuhanju. Ena surova zelena paprika vsebuje 5, 5 gramov ogljikovih hidratov in 2 grama vlaknin. Ena srednja kumara ima 4 grame ogljikovih hidratov in 1 gram vlaknin. V enem srednje surovem paradižniku je 5 gramov ogljikovih hidratov in 1, 5 grama vlaknin. Podobna zelenjava vsebuje naslednjo količino ogljikovih hidratov v eni skodelici s skodelicami: skoraj 9 gramov ogljikovih hidratov in 2, 5 grama vlaknin v jajčevcih, približno 2 grama ogljikovih hidratov in skoraj 2 grama vlaknin v bučah in 5 gramov ogljikovih hidratov ter 2 grama vlaknin v bučah. Na enem floridskem avokadu, olupljenem in brez koščkov, je 24 gramov ogljikovih hidratov in 17 gramov vlaknin.
