Dvigovanje uteži pomaga ohranjati močne mišice in kosti. Kaj pa, če imate po vadbi bolečine v ramenih?
Včasih je težko ugotoviti razliko med normalno bolečino mišice po treningu in dejansko poškodbo. Če ugotovite, da bolečino v ramenih spremlja rdečina, toplota in oteklina, se posvetujte z zdravnikom.
Doživite bolečino v ramenih po vadbi
Nekaj bolečine po vadbi je dobra stvar. Mikrotrganje vaših mišičnih vlaken povzroči, da se krepijo. Toda koliko bolečin v ramenih po vadbi je v redu?
Časovna bolečina v rami in vrsta bolečine, ki jo doživljate, vam lahko daje informacije o vzroku. Če utrpite poškodbo, boste verjetno imeli bolečine v ramenih pri dvigovanju uteži takoj po tem, ko se pojavi. Bolečina zaradi poškodbe je navadno ostra - telo vam pove, da nekaj ni v redu.
DOMS je bolj verjetno, če ste pred kratkim povečali količino teže, ki jo dvigujete med vadbo na ramenih. Dobra novica je, da verjetno ne boste ponovno doživeli iste bolečine, dokler ne naredite naslednjega skoka v težo, poroča ACE.
DOMS povzročajo tudi ekscentrične kontrakcije mišic. Med temi gibi se mišica podaljša, čeprav se krči. Na primer, ekscentrični del stiskalnice za ramena se pojavi, ko težo spuščate nazaj navzdol. Da bi zmanjšali tveganje za pojav DOMS, se izogibajte preveč časa ekscentrični fazi vaj, ki jih včasih imenujemo "negativi".
Soočanje s sindromom zadrževanja ramen
Bolečine v ramenih pri dvigovanju uteži pogosto povzročajo stanje, imenovano impedementni sindrom. Glede na raziskavo, objavljeno v številki časopisa Indian Journal of Orthopedics za september-oktober 2017, to stanje povzroči do dve tretjini vseh primerov bolečine v ramenih.
Ramezni sklep z žogo in vtičnice se za stabilnost močno opira na mišice in kite - zlasti rotacijsko manšeto. Kadar so te strukture šibke ali raztrgane, negativno vpliva na mehanika ramen.
Ena od nalog mišic rotatorne manšete je, da dvignete "kroglični" del ramenskega sklepa navzdol, ko roko dvignete nad glavo. S tem preprečite, da bi se vaša kost nadlakti priklenila ob koščeno streho nad njo, ki jo je oblikovala izboklina z vaše rame. Tetive vaše rotatorne manšete se nahajajo med tema dvema kostma, kot opisuje klinika Cleveland, zaradi česar se lahko nevarno zatakneta, ko dosežete glavo.
Prostor med tema dvema kostma se tudi zmanjša, ko ramo postavite na 90 stopinj - dvignite naravnost na stran z rokami, usmerjenimi navzgor proti stropu. Ta položaj se uporablja pri več vajah z rameni pri dvigovanju uteži, kot so na primer prekrivni stroški, stiskalnice in klopi, kot je prikazano na ExRx.net.
Nadaljevanje vadbe z upogibanjem ramen lahko povzroči, da se vam tetive rotatorne manšete pokvarijo, ko se drgnejo med vaše ramenske kosti. Sčasoma lahko to povzroči, da se tetiva popolnoma pokvari, kar zahteva operacijo.
Bolečine v ramenih, ki jih povzročajo stiski, pri dvigovanju roke lahko zmanjšate s fiksiranjem drže in uporabo pravilne oblike. Če veliko časa preživite sedeti z rahlo pokrčenimi rameni, bi lahko vaša drža verjetno koristila.
Slaba drža med vadbo na rami še bolj zapre prostor med kostmi v vašem ramenskem sklepu. Preden izvajate kakršne koli vaje za krepitev ramen, stisnite lopatice skupaj in navzdol, kot da jih zataknete v zadnje žepe.
Zapiranje, ki ga povzroča šibkost rotatorne manšete, je mogoče zdraviti s posebnim programom krepitve pod nadzorom fizikalnega terapevta.
Tweak svojo vadbo
Ker bolečine v ramenih pri dvigovanju uteži ne pomeni, da morate opustiti svoje cilje. Majhne spremembe v vaši izbiri vaj in načinu njihovega izvajanja vam lahko pomagajo pri sledenju.
Majhne spremembe v telesnem položaju med vadbo lahko pomagajo tudi zmanjšati bolečine v ramenih po vadbi. Na primer, za stiskanje klopi z zapiranjem je potrebno manj vrtenja ramen - še posebej, če komolce držite tesno ob straneh. Če vam bočni dvigi povzročajo bolečino, poskusite dvige z rokami v skapularni ravnini - na polovici poti med naravnost navzven in navzven na stran, kot je opisano v članku iz februarja 2016, ki ga je objavil Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy.
Zmanjšanje bolečine v ramenih po vadbi
Bolečine v ramenih po vadbi lahko zmanjšate tudi z domačimi sredstvi. Nanesite led za 10 do 15 minut na vsakih nekaj ur prvih 48 ur po vadbi. Med spanjem položite blazino pod roko, da odprete sklepni prostor in razbremenite tetive rotorskih manšeta. Koristijo lahko tudi nesteroidna protivnetna zdravila.
Pred rutino dvigovanja uteži se ogrejte, da povečate pretok krvi v ramenske mišice in zmanjšate tveganje za poškodbe. Na primer izvedite 10 minut vadbe z uporabo ergometra zgornjega dela telesa ali veslaškega stroja, preden zadenete uteži.
