Naveličali ste se s trebušno maščobo in hočete, da ne bo več - zdaj. Vaš trebuh se v enem tednu ni razširil, zato ne morete pričakovati, da se bo v tem kratkem času tudi zmanjšal. Uporabite teden dni, da uvedete ukrepe, s katerimi boste sčasoma izgubili trebušno maščobo in zmanjšali napihnjenost. Morda se boste počutili nekoliko lažje po sedmih dneh, toda resnična izguba maščobe bo trajala nekaj tednov ali mesecev.
Kako izgubiti trebušno maščobo
Trebušna maščoba je presnovno aktivna vrsta maščobe, ki sedi globoko v trebušni votlini. Obdaja notranje organe in sprošča spojine, zaradi katerih ste ranljivi za presnovne motnje, bolezni srca in vnetja.
Trebušna maščoba je lahko nevarna, vendar se odziva tudi na tradicionalne strategije izgube teže prehrane in vadbe. En kilogram maščobe je enako 3.500 kalorij; tako morate izgubiti kilogram, zato morate zaužiti 3.500 kalorij manj, kot jih porabite. V enem tednu si ne morete privoščiti veliko več kot 3500- ali 7000-kaloričnega primanjkljaja, ne da bi se močno prikrajšali za hranila in trdno hrano. Ta primanjkljaj pomeni, da boste izgubili 1 do 2 kilograma na teden.
Nekateri ljudje lahko z namenskim programom za fitnes in resnimi prehranskimi omejitvami v enem tednu izgubijo več kot 2 kilograme. Čas in trud, ki sta potrebna za hujšanje, ki je hitro naporno in običajno nevzdržno. Tudi če boste lahko v enem tednu izgubili opazno količino teže, bo veliko to teža vode - ne prave trebušne maščobe. Teža, ki jo hitro shujšate, bo verjetno tudi hitro povrnjena.
Vaja za izgubo trebušne maščobe
Trebušna maščoba je ponavadi prva izgubljena teža, ko začnete z vadbenim programom, pojasnjujejo medicinski center Rush University. Če ste vadbi ali se vračate iz dolgega hipa, ne morete pričakovati, da boste v telovadnici udarjali več ur hkrati, da boste prvi teden odžirali maščobo. To samo poveča tveganje za poškodbe in izgorevanje.
Namesto tega si ustvarite vsaj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti kardio, na primer plavanje, tek ali pohodništvo. Trajanje 250 minut na teden bo privedlo do pomembnejšega hujšanja, pojasnjuje Ameriški kolidž športne medicine. To pa pomeni 250 minut na teden več tednov ali mesecev; po enem tednu verjetno ne boste videli dramatičnih rezultatov.
Trening za moč je še ena kritična komponenta pri izgubi maščobe v trebuhu. Ne morete zdrobiti svojega trebuha, lahko pa sodelujete v programu treninga telesne moči, ki obravnava vse glavne mišične skupine. To naredite vsaj dvakrat na teden, da zgradite mišice, kar pomaga okrepiti metabolizem. Vendar so rezultati treninga moči postopni. En teden treninga moči ne bo povzročil sprememb v telesu, potrebnih za izboljšanje metabolizma, vendar boste na dolgi razdalji opazili izboljšave.
Prehranske spremembe za zmanjšanje visceralne maščobe
Trebušna maščoba se odziva tudi na manj kalorično dieto, ki je polna zdrave, nepredelane hrane. Med obroki pojdite za pusto beljakovine, sveže pridelke in polnozrnate izdelke. Ko imate le teden časa, da izgubite čim več, prepovejte vse sladkane pijače - vključno s sodo in sokom - pekovske dobrote in sladoled. Izogibajte se tudi rafiniranim zrnom, kot so pica in beli kruh, pa tudi alkoholu. Naj bodo vaše porcije le 2 do 4 unče za meso in druge beljakovine ter približno 1/2 skodelice za zrna. Dolgoročno te prehranske spremembe pomagajo, da izgubite maščobe v trebuhu.
Uprite se nagonu, da uporabite dieto, ki obljublja hitre rezultate. Pogosto ne delujejo ali pa so tako omejujoči, da se z njimi ne morete spoprijeti več kot nekaj dni - kaj šele na teden. Če se držite načrta, boste morda zelo dobro opazili padec kilogramov - vendar ne iz velike količine maščobe; večinoma je iz vode. Dieta s hitrim odpravljanjem vas ne nauči ničesar o razumnem prehranjevanju, ki vam bo pomagalo, da boste za vedno urejali trebušne maščobe in zdravje. Vso težo boste verjetno pridobili takoj, ko boste nadaljevali svoje običajne prehranjevalne navade.
Ta teden zmanjšajte napihnjenost
Čeprav v enem tednu ne morete izgubiti veliko maščobe, lahko začnete postopek hujšanja. Naredite tudi nekaj sprememb prehrane in življenjskega sloga, da zmanjšate napihnjenost, da se vaš trebuh počuti laskav.
Izogibajte se pretiranim nadevom ob obrokih; čez dan jejte majhne obroke. Žvečilni gumi in pitje s slamo lahko povzroči nabiranje odvečnega zraka v prebavnem traktu. Gazirane pijače, začinjena hrana, velike obroke fižola ali križnice, suho sadje in sadni sok pogosto povzročajo nastanek plinov in napihnjenosti. Če imate intoleranco za laktozo, se izogibajte mlečnim izdelkom, da zmanjšate otekanje trebuha; poskrbite, da boste od nadomestnih mlečnih izdelkov ali drugih obogatenih živil pridobili pomembna hranila, na primer kalcij in vitamin D.
