Namig
Sinteza mišičnih beljakovin poteka do 48 ur po vadbi z utežmi.
Znanost o gradnji mišic
Beljakovine so glavna sestavina vseh telesnih tkiv, vključno z vašim mišičnim tkivom. Dvigovanje uteži povzroči poškodbe mišic, ki razgradijo beljakovine; za boj proti temu vaše telo naredi nove mišične beljakovine, da popravi škodo.
Če vaš program za dvigovanje uteži obsega vse težje obremenitve, se vaše telo poskuša prilagoditi tako, da ustvari še več mišičnih beljakovin. To povečuje velikost in moč mišic. Vloge imajo tudi drugi dejavniki, na primer prehrana in spanec.
Okno za sintezo mišičnih beljakovin
Ko dejansko telovadite v dviganju uteži, si zlomimo mišico . Ko končate vadbo, ko se trenirate po treningu in sprostite na kavču, je vaše telo zasedeno z ustvarjanjem novih mišičnih beljakovin.
To obdobje za okrevanje mišic je omejeno in traja do 48 ur, trdijo Peter Tiidus, A. Russell Tupling in Michael Houston, avtorji "Biochemistry Primer for Exercise Science", 4. izdaje. Nekateri dejavniki lahko trajanje povečajo ali zmanjšajo.
Prvi je status treninga. Sinteza mišičnih beljakovin je pri usposobljenih dvigovalcih teže daljša kot pri izkušenih dvigalih. Drugič, intenzivnost vadbe. Še posebej naporna vadba bo sintezo mišičnih beljakovin dvignila dlje časa.
Nepripravljeni in usposobljeni dvižniki
Poleg tega, da traja dlje, je sinteza mišičnih beljakovin večja pri dvigovanju uteži pri novorojenčkih. Mislili bi, da bi to pomenilo, da boste po prvih treningih pridobili največ mišic, kajne? Napačno. Razpad mišičnih beljakovin je večji tudi pri začetnikih. Zaradi tega telo samo poskuša slediti povpraševanju. Kljub temu, da izloča nove mišične beljakovine, gre vse v smeri popravljanja mišic. Nima sredstev za izgradnjo mišične mase.
Študija iz leta 2016 v reviji Journal of Physiology je zaključila, da to obdobje brez rasti traja približno tri tedne. Deset nekvalificiranih moških se je ukvarjalo z vadbo odpornosti v 10 tednih. Meritve so bile izvedene na izhodišču in v enem, dveh, treh in 10 tednih. Sinteza mišičnih beljakovin je bila največja v prvem tednu, vendar je bila razčlenitev mišičnih beljakovin.
Ko je program vadbe napredoval, je razpadanje mišic in sinteza beljakovin upadala, toda do konca tretjega tedna je sinteza beljakovin presegla razpad. Raziskovalci so domnevali, da se hipertrofija pojavi šele po začetnem obdobju "preloma".
Sinteza mišičnih beljakovin in razpad
Po tem prelomnem obdobju je odvisno, ali nadaljujete z uporabo spodbude, ki je potrebna za pospeševanje rasti mišic. To naredite tako, da v programu prilagodite težo, glasnost, frekvenco in intenzivnost. Če vaš program stagnira, planote rasti mišic.
Prav tako lahko zaustavite ali obrnete mišični prirast, če ne dobite ustrezne prehrane. Da bi sinteza beljakovin presegla razgradnjo, mora imeti vaše telo energijo in surovine, ki jih potrebuje za izpolnjevanje in preseganje potreb po mišičnem razpadu. To prihaja iz vaše prehrane v obliki kalorij in makronutrientov, zlasti beljakovin.
Kalorije so kraljeve
Po mnenju fitnes strokovnjaka in avtorja Michaela Matthewa je morda še pomembnejše od količine beljakovin, ki jih zaužijete. Brez dovolj kalorij vaše telo vstopi v kalorični primanjkljaj. To pomeni, da ima manj kalorij, kot jih potrebuje za podporo fizioloških funkcij - vključno s sintezo beljakovin - in telesne aktivnosti.
Če želite dobiti energijo, ki jo potrebuje, se bo vaše telo najprej prijelo v zaloge maščob. Kratkoročno je to v redu, če poskušate izgubiti maščobo in ne poskušate zgraditi mišic, če pa je vaš mišični prirastek cilj, boste tekli na prazno. To prisili vaše telo v stanje preživetja, v katerem gradnja mišične mase ni glavna prioriteta, sredstva pa so dodeljena za podporo drugim pomembnejšim fiziološkim funkcijam.
Matthews tudi ugotavlja, da lahko s pomanjkanjem kalorij povečate raven kataboličnih hormonov in znižate raven anaboličnih hormonov. To pomeni, da vaše telo razgrajuje mišice, ne pa da jih gradi.
Beljakovine po treningu
Da sinteza mišičnih beljakovin preseže mišični razpad, morate imeti tudi dovolj beljakovin. Beljakovine so gradnik mišic. Ko jeste jeste beljakovine, se ta razgradi na aminokisline, ki jih vaše telo nato uporabi za pridobivanje mišičnih beljakovin. Če v prehrani ne zaužijete dovolj beljakovin, telo ne more ustvariti mišic.
Uživanje beljakovin s pravilnim časovnim razporedom po vadbi lahko spodbudi še več sinteze mišičnih beljakovin. Običajno priporočilo je, da kmalu po vadbi zaužijete 20 do 25 gramov beljakovin. Šteje se, da je to največja količina, ki jo telo lahko porabi za spodbujanje rasti mišic naenkrat.
Vendar pa novejše raziskave, objavljene v reviji Physiological Reports leta 2016, kažejo, da je 40 gramov celo učinkovitejše pri stimulaciji sinteze mišičnih beljakovin kot 20 gramov.
Medtem ko ste spali
Ko dremežate, je vaše telo zelo aktivno gradbeno mišico. Zato je dovolj spanja ključnega pomena za ustrezno okrevanje in rast mišic.
Glede na študijo, objavljeno v Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions v letu 2017, sta bila slaba kakovost spanja in pomanjkanje spanja povezana z izgubo mišične mase. Kratek čas spanja in prekinitve spanja zmanjšujejo izločanje telesa inzulinu podobnega rastnega faktorja-1, ki pomaga rasti mišic.
Po mnenju raziskovalcev je manj kot šest ur spanja povzročilo slabše okrevanje in dobiček, sedem do osem ur pa pozitivne učinke. Vendar pa so potrebe po spanju posamezne in morda boste potrebovale več kot to, še posebej, če so vadbe še posebej intenzivne.
Idealen čas vadbe
Ker vaše mišice po treningu rastejo, je pomembno, da si omogočite dovolj počitka med mišičnimi skupinami. Prepogosto vadenje iste mišične skupine lahko privede do pretreniranosti in izgube mišične mase.
Kako dolgo potrebujete med vadbo, je odvisno od številnih dejavnikov, kot sta intenzivnost in obseg vadbe ter prehranske in spalne navade. Vendar pa je, glede na pregled v Sports Medicine leta 2016, trening vsake mišične skupine dvakrat na teden najučinkovitejši za rast mišic.
Po drugi strani ne želite predolgo čakati med vadbo, ker želite ohraniti mišice v stanju sinteze mišičnih beljakovin čim več. Avtorji pregleda so ugotovili, da so vadbe dvakrat tedensko bolj učinkovite kot vadbe enkrat na teden.
