Se ne morete stisniti v svoje usnjene kavbojke, ne glede na to, koliko ste sesali v trebuhu? Do 30 odstotkov zdravih odraslih ima redno napihnjenost, kaže pregled iz maja 2019, objavljen v časopisu Advances in Therapy . Razlog: napihnjenost nima samo enega vzroka, pravi Jacqueline Wolfe, dr. Med., Profesorica medicine na Harvard Medical School in avtorica Ženskega vodnika po zdravem želodcu . Dejavniki, ki segajo od čustev, prehranjevalnih navad, prebavnih motenj in motenih črevesnih bakterij, lahko napihnejo vaš pas. Tu je 10 preprostih korakov, ki vam lahko pomagajo premagati utrip.
Se ne morete stisniti v svoje usnjene kavbojke, ne glede na to, koliko ste sesali v trebuhu? Do 30 odstotkov zdravih odraslih ima redno napihnjenost, kaže pregled iz maja 2019, objavljen v časopisu Advances in Therapy . Razlog: napihnjenost nima samo enega vzroka, pravi Jacqueline Wolfe, dr. Med., Profesorica medicine na Harvard Medical School in avtorica Ženskega vodnika po zdravem želodcu . Dejavniki, ki segajo od čustev, prehranjevalnih navad, prebavnih motenj in motenih črevesnih bakterij, lahko napihnejo vaš pas. Tu je 10 preprostih korakov, ki vam lahko pomagajo premagati utrip.
1. Občutite izgorelost
Ko ste napihnjeni, je zadnja stvar, ki jo želite narediti, stisniti v par gamaše in udariti v telovadnico. Toda preskakovanje sej znoj je zamujena priložnost za ublažitev razpuščenega trebuha. Zato, ker je napihnjenost lahko znak zaprtja - ali ujetega plina. "Plin zapade v eno mesto tankega črevesa, zaradi česar se trebušna regija razširi, " razlaga dr. Wolfe. Toda zaradi vadbe se črevesne mišice bolj gibljejo, kar pomaga plinu in blatu, da lažje prehajata skozi črevesje. Ko se to zgodi, se vam lahko povrne tudi napihnjenost. V primeru, da potrebujete nekaj motivacije, da zadržite to ploščo dlje, raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno telovadijo, manj simptomov sindroma razdražljivega črevesja (IBS) - vključno z napihnjenostjo, kaže februarski pregled 14 kliničnih preskušanj, objavljenih v časopisu Neurogastroenterology and Motility, objavljenega februarja 2019.
Ko ste napihnjeni, je zadnja stvar, ki jo želite narediti, stisniti v par gamaše in udariti v telovadnico. Toda preskakovanje sej znoj je zamujena priložnost za ublažitev razpuščenega trebuha. Zato, ker je napihnjenost lahko znak zaprtja - ali ujetega plina. "Plin zapade v eno mesto tankega črevesja, zaradi česar se trebušna regija razširi, " razlaga dr. Wolfe. Toda zaradi vadbe se črevesne mišice bolj gibljejo, kar pomaga plinu in blatu, da lažje prehajata skozi črevesje. Ko se to zgodi, se vam lahko povrne tudi napihnjenost. V primeru, da potrebujete nekaj motivacije, da zadržite to ploščo dlje, raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno telovadijo, manj simptomov sindroma razdražljivega črevesja (IBS) - vključno z napihnjenostjo, kaže februarski pregled 14 kliničnih preskušanj, objavljenih v časopisu Neurogastroenterology and Motility, objavljenega februarja 2019.
2. Poskusite nekaj probiotikov
Vaša črevesja gostijo legije bakterij. In to ni slabo. Ti črevesni mikrobi pomagajo telesu pri absorpciji hranil, pomagajo pri prebavi in lahko celo okrepijo imunski sistem. Ko pa pride do neravnovesja bakterij (na primer po jemanju antibiotikov), se vam lahko celoten prebavni sistem vrže iz kake, pravi Sita S. Chokhavatia, dr. Med. Če želite obnoviti red v črevesju in premagati mokračo, poskusite s probiotiki prek dodatkov ali hrane (na primer jogurta, kefirja ali fermentirane zelenjave), ki vsebujejo žive mikroorganizme. Medtem ko so splošni dokazi o njihovi terapevtski uporabi še vedno preliminarni, za Ameriško šolo za gastroenterologijo obstaja dovolj podatkov, da bi lahko predlagali njihovo uporabo za zdravljenje napihnjenosti in drugih simptomov IBS. Kot pri vsakem prehranskem dopolnilu se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, če ste noseči, dojite ali če ste zaradi kakršnega koli zdravstvenega stanja pod zdravniško oskrbo.
Vaša črevesja gostijo legije bakterij. In to ni slabo. Ti črevesni mikrobi pomagajo telesu pri absorpciji hranil, pomagajo pri prebavi in lahko celo okrepijo imunski sistem. Ko pa pride do neravnovesja bakterij (na primer po jemanju antibiotikov), se vam lahko celoten prebavni sistem vrže iz kake, pravi Sita S. Chokhavatia, dr. Med., Praktik gastroenterologinja iz Valley Medical Group iz Brunswicka v New Jerseyju. Če želite obnoviti red v črevesju in premagati mokračo, poskusite s probiotiki prek dodatkov ali hrane (na primer jogurta, kefirja ali fermentirane zelenjave), ki vsebujejo žive mikroorganizme. Medtem ko so splošni dokazi o njihovi terapevtski uporabi še vedno preliminarni, za Ameriško šolo za gastroenterologijo obstaja dovolj podatkov, da bi lahko predlagali njihovo uporabo za zdravljenje napihnjenosti in drugih simptomov IBS. Kot pri vsakem prehranskem dopolnilu se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, če ste noseči, dojite ali če ste zaradi kakršnega koli zdravstvenega stanja pod zdravniško oskrbo.
3. Pokličite nazaj na mlečne izdelke
Čeprav lahko probiotiki v gojenih mlečnih izdelkih pomagajo pri napihnjenosti, je mlečna hrana lahko problematična, če ne prenašate laktoze. Ljudje, ki prenašajo laktozo, ne proizvajajo dovolj encima laktaze, da bi pravilno prebavili laktozo, vrsto sladkorja, ki jo najdemo v mleku. Nepopolna prebava laktoze vodi do črevesnih plinov, napihnjenosti in driske. Če verjamete, da se mlekarna zmeša s trebuhom, se poskusite izogibati mlečnim izdelkom teden ali dva. Če pa boste morali mleko v celoti odstraniti iz prehrane, ne pozabite, da boste morali drugje dobiti kalcij in vitamin D, pravi dr. Chokhavatia. Začnite z dodajanjem listnate zelenice, mandljev in kalcijevega sojinega ali mandljevega mleka ter pridobite več sonca ali se posvetujte z zdravnikom o jemanju vitamina D.
Čeprav lahko probiotiki v gojenih mlečnih izdelkih pomagajo pri napihnjenosti, je mlečna hrana lahko problematična, če ne prenašate laktoze. Ljudje, ki prenašajo laktozo, ne proizvajajo dovolj encima laktaze, da bi pravilno prebavili laktozo, vrsto sladkorja, ki jo najdemo v mleku. Nepopolna prebava laktoze vodi do črevesnih plinov, napihnjenosti in driske. Če verjamete, da se mlekarna zmeša s trebuhom, se poskusite izogibati mlečnim izdelkom teden ali dva. Če pa boste morali mleko v celoti odstraniti iz prehrane, ne pozabite, da boste morali drugje dobiti kalcij in vitamin D, pravi dr. Chokhavatia. Začnite z dodajanjem listnate zelenice, mandljev in kalcijevega sojinega ali mandljevega mleka ter pridobite več sonca ali se posvetujte z zdravnikom o jemanju vitamina D.
4. Preskočite nadomestke sladkorja
Brez sladkorja ne pomeni vedno prijaznega do trebuha. Številni bomboni, sladice in gumi brez sladkorja ali brez sladkorja vsebujejo sladila sorbitol, ksilitol in manitol, znana tudi kot sladkorni alkoholi. Ta sladila so nepopolno prebavljena in lahko sprožijo proizvodnjo vodikovega plina v tankem črevesju, kar povzroči močno napihnjenost, razlaga dr. Wolfe. Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) zahteva, da izdelki, ki vsebujejo sorbitol ali manitol, vsebujejo opozorilno nalepko, da imajo lahko odvajalni učinek. Kljub temu lahko le 10 gramov sorbita sproži težave z želodcem, pravi dr. Wolfe - količina, ki jo najdemo v več kosih dlesni brez sladkorja ali samo v eni porciji sladkarij, sladkanih z alkoholom.
Zasluge: FluxFactory / E + / GettyImagesBrez sladkorja ne pomeni vedno prijaznega do trebuha. Številni bomboni, sladice in gumi brez sladkorja ali brez sladkorja vsebujejo sladila sorbitol, ksilitol in manitol, znana tudi kot sladkorni alkoholi. Ta sladila so nepopolno prebavljena in lahko sprožijo proizvodnjo vodikovega plina v tankem črevesju, kar povzroči močno napihnjenost, razlaga dr. Wolfe. Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) zahteva, da izdelki, ki vsebujejo sorbitol ali manitol, vsebujejo opozorilno nalepko, da imajo lahko odvajalni učinek. Kljub temu lahko le 10 gramov sorbitola sproži želodčne težave, pravi dr. Wolfe - količina, ki jo najdemo v več kosih dlesni brez sladkorja ali samo v eni porciji sladkarij, sladkanih z alkoholom.
5. Vodite dnevnik hrane
Mlečni izdelki in sladkorni alkoholi niso edina hrana, ki lahko privede do napihnjenosti. Druge vrste ogljikovih hidratov se lahko v črevesju slabo absorbirajo in fermentirajo, kar pri občutljivih ljudeh povzroči napihnjenost in plin. Živila, ki vsebujejo te ogljikove hidrate s kratkimi verigami, se običajno imenujejo FODMAP, kaže poročilo iz leta 2016 iz klinične in eksperimentalne gastroenterologije . Poleg alkoholnih snovi v obliki laktoze in sladkorja so med škodljivimi snovmi lahko tudi fruktoza, naravni sladkor, ki ga najdemo v sadju in medu, pa tudi fruktane (najdemo jih v pšenici, čebuli in česnu) in gaktane (najdemo fižol, lečo in sojo). Če torej vzrok vaših simptomov ni jasen in imate več tresenja, vodite evidenco o tem, kaj jeste, skupaj s svojimi simptomi. Če prepoznate živila, za katera se vam zdi, da vas cvetijo, jih poskusite preprečiti, vendar obvestite zdravnika, da bo lahko ugotovila, ali je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP prava za vas.
Zasluge: DragonImages / iStock / GettyImagesMlečni izdelki in sladkorni alkoholi niso edina hrana, ki lahko privede do napihnjenosti. Druge vrste ogljikovih hidratov se lahko v črevesju slabo absorbirajo in fermentirajo, kar pri občutljivih ljudeh povzroči napihnjenost in plin. Živila, ki vsebujejo te ogljikove hidrate s kratkimi verigami, se običajno imenujejo FODMAP, kaže poročilo iz leta 2016 iz klinične in eksperimentalne gastroenterologije . Poleg alkoholnih snovi v obliki laktoze in sladkorja so med škodljivimi snovmi lahko tudi fruktoza, naravni sladkor, ki ga najdemo v sadju in medu, pa tudi fruktane (najdemo jih v pšenici, čebuli in česnu) in gaktane (najdemo fižol, lečo in sojo). Če torej vzrok vaših simptomov ni jasen in imate več tresenja, vodite evidenco o tem, kaj jeste, skupaj s svojimi simptomi. Če prepoznate živila, za katera se vam zdi, da vas cvetijo, jih poskusite preprečiti, vendar obvestite zdravnika, da bo lahko ugotovila, ali je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP prava za vas.
6. Zmanjšajte stopnjo stresa
Kot da stres sam po sebi ni bil dovolj hud, lahko tudi zacveti. Ko ste tesnobni, vaše telo sprošča kortizol in adrenalin, hormone, ki spodbujajo vaš prebavni sistem in povzročajo pline, napihnjenost in celo drisko. Še več, ljudje, ki so pod stresom, navadno nevede pogoltnejo zrak, prehitro jedo hrano in pozabijo načrtovati kvaliteten čas v kopalnici, pravi dr. Chokhavatia. Če se ne morete znebiti svojih stresorjev (mislite: družinska drama), boste morda lahko obvladali tesnobo s pomočjo kognitivne vedenjske terapije (CBT), ki je pogovorna terapija, usmerjena v spreminjanje misli, občutkov in vedenj na bolje. CBT je lahko učinkovit pri obvladovanju napihnjenosti, kaže pregled, objavljen v številki revije World Journal of Gastroenterology iz decembra 2013 .
Zasluge: FotoMaximum / iStock / Getty ImagesKot da stres sam po sebi ni bil dovolj hud, lahko tudi zacveti. Ko ste tesnobni, vaše telo sprošča kortizol in adrenalin, hormone, ki spodbujajo vaš prebavni sistem in povzročajo pline, napihnjenost in celo drisko. Še več, ljudje, ki so pod stresom, navadno nevede pogoltnejo zrak, prehitro jedo hrano in pozabijo načrtovati kvaliteten čas v kopalnici, pravi dr. Chokhavatia. Če se ne morete znebiti svojih stresorjev (mislite: družinska drama), boste morda lahko obvladali tesnobo s pomočjo kognitivne vedenjske terapije (CBT), ki je pogovorna terapija, usmerjena v spreminjanje misli, občutkov in vedenj na bolje. CBT je lahko učinkovit pri obvladovanju napihnjenosti, kaže pregled, objavljen v številki revije World Journal of Gastroenterology iz decembra 2013 .
7. Ostanite hidrirani
Morda boste mislili, da ima več tekočine večjo količino trebuha, vendar dokler ne pijete vode po sodu, vas bo držala hidrirana, da ostane svež, pravi dr. Wolfe. Zakaj? Ko ste dehidrirani, vaše telo v bistvu misli, da poskušate prečkati puščavo z itty-bitty menzo. Da bi napolnila svoje rezerve, hrani vodo med celicami in v maščobnih celicah, kar povzroča vseskozi napihnjenost, pravi. Še več, dehidracija lahko povzroči, da se vaš prebavni sistem upočasni, kar ima za posledico zaprtje in napihnjen trebuh. Streljajte po osem kozarcev na dan. Koristi za bonus: Pitje več vode lahko celo privede do manjšega vnosa kalorij, kažejo raziskave, objavljene v številki revije Journal of Human Nutrition and Dietetics iz oktobra 2016.
Kredit: Peopleimages / E + / GettyImagesMorda boste mislili, da ima več tekočine večjo količino trebuha, vendar dokler ne pijete vode po sodu, vas bo držala hidrirana, da ostane svež, pravi dr. Wolfe. Zakaj? Ko ste dehidrirani, vaše telo v bistvu misli, da poskušate prečkati puščavo z itty-bitty menzo. Da bi napolnila svoje rezerve, hrani vodo med celicami in v maščobnih celicah, kar povzroča vseskozi napihnjenost, pravi. Še več, dehidracija lahko povzroči, da se vaš prebavni sistem upočasni, kar ima za posledico zaprtje in napihnjen trebuh. Streljajte po osem kozarcev na dan. Koristi za bonus: Pitje več vode lahko celo privede do manjšega vnosa kalorij, kažejo raziskave, objavljene v številki revije Journal of Human Nutrition and Dietetics iz oktobra 2016.
8. Počasi in jej
"Če žvečenje z odprtimi usti ne presega dobrega načina, " pravi dr. Chokhavatia in dodaja, da lahko požiranje zraka povzroči napihnjenost. Čeprav je nekaj pogoltnega zraka normalno, ko se čezmerni zrak zaužije med jedjo ali pitjem, ti žepi zraka potujejo skozi vaš prebavni sistem in lahko povzročijo napihnjenost in plin, je razvidno iz poročila iz klinične gastroenterologije in hepatologije iz januarja 2013. Toda to ne pomeni, da vam je usojeno, da imate trebuh poln zraka. Naredite korake, da pogoltnete manj slamic za odvajanje zraka, gaziranih pijač in žvečilnih gumijev. Potem pazite, da boste jedli počasi in ostali mami, ko so usta polna, da omejite količino zraka, ki jo pomotoma zaužijete, pravi dr. Chokhavatia.
Zasluge: gpointstudio / iStock / Getty Images"Če žvečenje z odprtimi usti ne presega dobrega načina, " pravi dr. Chokhavatia in dodaja, da lahko požiranje zraka povzroči napihnjenost. Čeprav je nekaj pogoltnega zraka normalno, ko se čezmerni zrak zaužije med jedjo ali pitjem, ti žepi zraka potujejo skozi vaš prebavni sistem in lahko povzročijo napihnjenost in plin, je razvidno iz poročila iz klinične gastroenterologije in hepatologije iz januarja 2013. Toda to ne pomeni, da vam je usojeno, da imate trebuh poln zraka. Naredite korake, da pogoltnete manj slamic za odvajanje zraka, gaziranih pijač in žvečilnih gumijev. Potem pazite, da boste jedli počasi in ostali mami, ko so usta polna, da omejite količino zraka, ki jo pomotoma zaužijete, pravi dr. Chokhavatia.
9. Stresite svojo navado natrija
Zaužitje preveč natrija povzroči, da telo zadrži dodatno vodo, pravi dr. Wolfe, kar lahko privede do napihnjenosti. Poročilo iz julija 2019 v Ameriškem časopisu za gastroenterologijo tudi nakazuje, da dodaten prehranski natrij spreminja črevesne bakterije na način, ki vodi do napihnjenosti. V tej novi analizi pomembne študije o prehrani in krvnem tlaku - prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije (DASH) Sodium Trial - so udeleženci študije, ki so zaužili več natrija, poročali o večjem napihnjenosti. Toda odstranjevanje stresalnika morda ne bo dovolj. Po podatkih ameriškega združenja za srce 70 odstotkov povprečnega ameriškega vnosa natrija prihaja iz pakirane, pripravljene in restavracijske hrane. Zmanjšajte vnos zaužitih obrokov in predpakiranih živil, in tudi vaš utrip lahko mine.
Zasluge: Sebalos / iStock / Getty ImagesZaužitje preveč natrija povzroči, da telo zadrži dodatno vodo, pravi dr. Wolfe, kar lahko privede do napihnjenosti. Poročilo iz julija 2019 v Ameriškem časopisu za gastroenterologijo tudi nakazuje, da dodaten prehranski natrij spreminja črevesne bakterije na način, ki vodi do napihnjenosti. V tej novi analizi pomembne študije o prehrani in krvnem tlaku - prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije (DASH) Sodium Trial - so udeleženci študije, ki so zaužili več natrija, poročali o večjem napihnjenosti. Toda odstranjevanje stresalnika morda ne bo dovolj. Po podatkih ameriškega združenja za srce 70 odstotkov povprečnega ameriškega vnosa natrija prihaja iz pakirane, pripravljene in restavracijske hrane. Zmanjšajte vnos zaužitih obrokov in predpakiranih živil, in tudi vaš utrip lahko mine.
10. Pakiranje kalija
Zmanjšanje ravni natrija ni samo tisto, česar ne jeste. Gre tudi za to, kaj ješ. Banane, papaje, kivi, jagode, kantauto, pomaranče, špinača, pesa in brokoli vsebujejo kalij, ki deluje kot diuretik, odvaja molekule vode iz maščobnih celic in povečuje količino natrija v urinu, pravi dr. Chokhavatia. Vendar se držite izboljšanja prehrane in ne uporabljajte dodatkov ali izdelkov brez recepta (OTC), da popravite utrip. Čeprav se diuretik OTC morda zdi enostavno popraviti, so lahko nevarni, saj povzročijo nizko raven kalija in dehidracijo.
Zasluge: iprogressman / iStock / Getty ImagesZmanjšanje ravni natrija ni samo tisto, česar ne jeste. Gre tudi za to, kaj ješ. Banane, papaje, kivi, jagode, kantauto, pomaranče, špinača, pesa in brokoli vsebujejo kalij, ki deluje kot diuretik, odvaja molekule vode iz maščobnih celic in povečuje količino natrija v urinu, pravi dr. Chokhavatia. Vendar se držite izboljšanja prehrane in ne uporabljajte dodatkov ali izdelkov brez recepta (OTC), da popravite utrip. Čeprav se diuretik OTC morda zdi enostavno popraviti, so lahko nevarni, saj povzročijo nizko raven kalija in dehidracijo.
11. Jejte več vlaknin
Vlakna je znana z razlogom: Pomaga vam popivati. Ker zaprtje in napihnjenost gredo z roko v roki, lahko pridobivanje več vlaknin zmanjša vaše možnosti za balončenje. Vendar bodite previdni pri dramatičnem povečanju vnosa vlaknin, ker lahko to začasno privede do plinov in napihnjenosti, in bodite previdni pri hrani, za katero se zdi, da je obogatena z veliko vlakninami. Odličen primer so živila z dodanim inulinom, ki je fruktanom, ali FODMAP, saj lahko ta sestavina poslabša napihnjenost pri občutljivih osebah. Najboljši stavek za trebuh je, da vlaknine pridobivate iz sadja, zelenjave in polnozrnatih žit ter postopoma povečujete vnos vlaknin, da se bo vaše telo prilagodilo brez povečanega napihnjenosti.
Zasluge: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesVlakna je znana z razlogom: Pomaga vam popivati. Ker zaprtje in napihnjenost gredo z roko v roki, lahko pridobivanje več vlaknin zmanjša vaše možnosti za balončenje. Vendar bodite previdni pri dramatičnem povečanju vnosa vlaknin, ker lahko to začasno privede do plinov in napihnjenosti, in bodite previdni pri hrani, za katero se zdi, da je obogatena z veliko vlakninami. Odličen primer so živila z dodanim inulinom, ki je fruktanom, ali FODMAP, saj lahko ta sestavina poslabša napihnjenost pri občutljivih osebah. Najboljši stavek za trebuh je, da vlaknine pridobivate iz sadja, zelenjave in polnozrnatih žit ter postopoma povečujete vnos vlaknin, da se bo vaše telo prilagodilo brez povečanega napihnjenosti.
12: Odpravite se ven
Čeprav je napihnjenost neprijetna, se po nominalni vrednosti morda ne zdi resno vprašanje. Toda včasih je ta simptom znak težjega zdravstvenega stanja. Napihnjenost je lahko na primer povezana s celiakijo, menstrualnimi nepravilnostmi, neželenimi učinki zdravil ali prebavnimi motnjami, vključno z resnimi težavami, kot je rak. Če torej vašega napihnjenega trebuha ni mogoče popraviti z nekaj preprostimi ukrepi samooskrbe, je čas, da se posvetujete s strokovnjakom - zdravnikom. In če vaše napihnjenost spremlja izguba teže, kri v blatu, vročina ali bolečina, takoj obiščite zdravnika.
Zasluge: ChesiireCat / iStock / GettyImagesČeprav je napihnjenost neprijetna, se po nominalni vrednosti morda ne zdi resno vprašanje. Toda včasih je ta simptom znak težjega zdravstvenega stanja. Napihnjenost je lahko na primer povezana s celiakijo, menstrualnimi nepravilnostmi, neželenimi učinki zdravil ali prebavnimi motnjami, vključno z resnimi težavami, kot je rak. Če torej vašega napihnjenega trebuha ni mogoče popraviti z nekaj preprostimi ukrepi samooskrbe, je čas, da se posvetujete s strokovnjakom - zdravnikom. In če vaše napihnjenost spremlja izguba teže, kri v blatu, vročina ali bolečina, takoj obiščite zdravnika.
