Alergije na hrano ali občutljivost na gluten, sojo, mlečne izdelke in jajca so razmeroma pogoste, zato lahko načrtovanje obrokov zapleteno prizadeva. Branje nalepk z živili in seznama sestavin je ključnega pomena, da se izognete sledom živil, ki se jim poskušate izogniti. Glutena, beljakovine, ki jo najdemo v pšenici in drugih zrnih, ni mogoče najti samo v očitnem kruhu, testeninah, krekerjih, pekovskih izdelkih in žitih za zajtrk, ampak tudi v sojini omaki, mariniranem piščancu in ovesu, onesnaženem z glutenom. Soja, mlečni izdelki in jajca se pogosto uporabljajo kot sestavina v številnih predelanih živilih. Ključnega pomena za ohranjanje prehrane brez glutena, brez soje, mleka in jajc je, da se držite nepredelane polne hrane.
Zelenjava
Zelenjava, kot so brokoli, ohrovt, paradižnik, gobe in cvetača, je dober vir prehrane, saj je polna vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Vsa zelenjava je brez glutena, jajc, mleka in soje. Izogibajte se zelenjavi, ki je aromatizirana ali v omaki, da se izognete količinam teh nezaželenih sestavin v sledovih. Škrobasta zelenjava, kot so krompir, sladek krompir in koruza, prav tako zagotavlja pomemben vir ogljikovih hidratov. Izogibajte se zamrznjenim pomfritom, saj lahko vsebujejo sledi pšenice, glutena, jajc ali mleka.
Sadje
Sadje je varno živilo, če se morate izogibati glutenu, soji, mleku in jajcem. Izberite čim več svežega sadja. Zamrznjeno in konzervirano sadje je lahko tudi priročna možnost, vendar natančno preberite etiketo, da ne vsebuje nobenih sestavin, ki bi se jim morale izogniti.
Riž
Riž je dober vir ogljikovih hidratov brez glutena. Izberete lahko beli riž, rjavi riž, riž Basmati ali divji riž. Izogibajte se začinjenemu rižu, ker bo verjetno vseboval gluten ali druge sestavine, ki se jim morate izogibati. Namesto tega si pripravite svoj riž in ga začinite z varnimi začimbami, kot so sol, poper, zelišča in začimbe.
Meso, perutnina in ribe
Meso, perutnina in ribe so odlični viri beljakovin in ne vsebujejo glutena, jajc, mleka ali soje. Uporabljajte to hrano, bogato z beljakovinami, večino obrokov, da v prehrano vnesete dovolj beljakovin. Kadar koli je mogoče, kupujte sveže meso, perutnino ali ribe. Izogibajte se vsaki možnosti, ki je marinirana, začinjena, v krušni omaki ali v omaki, da se izognete sestavinam, ki jih ne morete prenesti.
Olivno olje
Oljčno olje in druga rastlinska olja so varna za brezglutensko, brez soje, brez mleka in brez jajc. Uporabljajte ta olja za kuhanje zelenjavne in beljakovinske hrane. Za zelenjavo in solate lahko uporabite tudi ekstra deviško oljčno olje, pomešano z vašim najljubšim kisom brez glutena.
Oreščki in semena
Oreščki in semena so lahko odličen dodatek k vaši prehrani, če nimate nobenih alergij na oreščke ali nestrpnosti. Izberite naravne ali surove oreščke in semena in se izogibajte začinjenim, ker so morda onesnaženi z glutenom ali drugimi sestavinami, ki za vas niso nevarne. Oreščki in semena, kot so mandlji, orehi, makadamia oreščki in sončnična semena, lahko dodate obrokom, da povečate beljakovine in zdrave maščobe, ali pa jih pojeste sami za nasičen prigrizek.
