Če imate dodatno težo, lahko moški povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka. Na srečo lahko s pravilno vadbeno vadbo shujšate in napnete telo. Medtem ko je zmerno intenzivna aerobna vadba tradicionalni recept za hujšanje, prehod na visoko intenzivno vadbo hitro postane učinkovitejši način za hujšanje. Ker imajo moški večji delež mišičnega tkiva v primerjavi z ženskami, je učinkovita strategija hujšanja moških, da se osredotočijo na izgradnjo mišic s treningom z utežmi in visoko intenzivnim treningom.
Izčrpajte
Mišično tkivo izgoreva veliko kalorij, zato vam lahko z izgradnjo več mišic s treningom z utežmi pomagamo porabiti več kalorij in s tem izgubiti več kilogramov. Mišično tkivo zgori približno 25 odstotkov vseh porabljenih kalorij med spanjem - ohranja vaš metabolizem visoko 24 ur na dan. Poleg tega trening odpornosti pomaga povečati hormonsko proizvodnjo adrenalina, človeškega rastnega hormona in testosterona - vsi ključni za izgradnjo mišic in kurjenje maščob. Ključnega pomena za čim večjo korist od hujšanja pri vadbi z utežmi je vadba z visoko intenzivnostjo, kar pomeni, da uporabljate velik odpor. Izberite stopnjo upora, s katero lahko naredite največ 12 ponovitev. Če je izziv 12 ponovitev, je teža teže.
Razvijanje znoja
Intervalen trening z visoko intenzivnostjo, oziroma HIIT, izgoreva maščobe na enak način, kot to počne vadba z utežmi, zato je učinkovit dodatek k temu načrtu treninga tri dni na teden. HIIT, kot trening odpornosti, izzove koristen stranski učinek, ki se imenuje presežna poraba kisika po vadbi, ali EPOC, kjer vaše telo po končani vadbi še naprej povečuje kalorije. Učinek je pomembnejši pri moških kot ženskah. Moški lahko doživijo EPOC celih 48 ur po končani vadbi. HIIT vadbe sledijo preprosti strategiji: energična vadba, ki ji sledi zmerna vadba, in ponovite 10 ali večkrat. Uporabite lahko katero koli aerobno vadbo, na primer sprinterski, kolesarski ali eliptični trening. Vsak "delovni" interval naredite pri skoraj celotnem naporu in vsak "zmeren" interval pri približno polovici vašega največjega napora. Začnite s 15-sekundnimi "delovnimi" intervali, ki jim sledijo 60-sekundarna "zmerna" obdobja. Ko se bo vaša telesna sposobnost v naslednjih štirih do šestih tednih izboljšala, povečajte interval "dela" za pet sekund na interval, da vadba ne bo zahtevna.
Dnevi usposabljanja
Za vsako vadbo odmerite 45 do 60 minut, kar vključuje čas za pripravo, ogrevanje, hlajenje in raztezanje. Vadite v ponedeljek, sredo in petek - ali kateri koli dan najbolje ustreza vašemu urniku, dokler med enim odsekom obstaja en dan počitka. Prva vadba v tednu bo vajin dan za vadbo telesne teže. To je lahko sestavljeno iz klopa, bicepnih kodrov, tricepsov, ramenskih stiskalnic, upognjenih vrstic in zapore. Vaša druga vadba v tednu je vaš HIIT dan. Zadnja seja se bo osredotočila na vaše spodnje telesne mišice. Vzorčna vadba spodnjega dela telesa lahko vključuje počepe, dvige teleta, kodre nog, podaljške nog in mrtve dvige. Začnite s temi vajami, vendar vključite druge vaje za odpornost, da dodate raznolikost vadbi.
Vse v podrobnostih
Ciljajte 10 do 12 ponovitev na niz. Skupno štirje sklopi na vadbo so idealni za začetek. V naslednjih tednih in mesecih povečajte število nastavitev in stopnjo odpornosti. Med nastavitvami počivajte približno 60 sekund. Pri vaši HIIT vadbi si začnite 16 intervalov počitka in zmernosti - to je 20-minutna vadba. Ključnega pomena pri tem režimu hujšanja je izziv zase vsakič, ko telovadite. Če se vadba zdi preveč enostavna, je pomembno, da povečate intenzivnost, da postanete zahtevna.
