Morda ste že slišali, da dieta z malo ogljikovih hidratov pomaga pri hujšanju in boljšemu zdravju diabetikov, a natančno to, kaj pomeni "nizko vsebnost ogljikovodikov", ni jasno. Ameriški časopis za klinično prehrano je leta 2007 predlagal, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov obsega 50 do 150 gramov dnevno. Vendar pa številne raziskovalne študije uporabljajo diete z manj kot 100 grami ogljikovih hidratov na dan, da določijo prednosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nekatere diete z zelo malo ogljikovih hidratov pa vsebujejo kar 20 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Zakaj greti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Inštitut za medicino priporoča, da iz ogljikovih hidratov uživate od 45 do 60 odstotkov dnevnih kalorij. Za običajno 2.000 kalorično dieto to znaša od 225 do 300 gramov dnevno. Če uživate manj ogljikovih hidratov kot ta priporočila, je vaša dieta malo ogljikovih hidratov, a še nižja je učinkovit način za doseganje izgube teže in izboljšanje holesterola, občutljivosti na inzulin in ravni krvnega sladkorja na tešče.
Veliko raziskav je potrdilo prednosti omejevanja vnosa ogljikovih hidratov, vključno s študijo, objavljeno v reviji Lipids leta 2009. Raziskovalci so pokazali, da je bila dieta omejena na 1500 kalorij in približno 45 gramov ogljikovih hidratov na dan - ali 12 odstotkov celotnih kalorij - bolje izboljšana simptomi metaboličnega sindroma in povzročena večja izguba teže v primerjavi s 1500 kalorično dieto z nizko vsebnostjo maščob. Metabolični sindrom je skupina simptomov, kot sta velik pas in visoka raven krvnega sladkorja na tešče, kar kaže na povečano tveganje za diabetes tipa 2 in srčne bolezni.
Ljudje s sladkorno boleznijo imajo koristi tudi od omejitve vnosa ogljikovih hidratov. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je pomagala izboljšati raven holesterola in krvnega sladkorja pri sladkornih bolnikih v primerjavi s tradicionalno sredozemsko prehrano ali standardno dieto ameriškega diabetičnega združenja, ki je sodelovala pri raziskavah na področju sladkorne bolezni, debelosti in presnove. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zlasti diete z zelo malo vsebnosti ogljikovih hidratov, ki vsebujejo veliko maščob, so tudi uspešno zmanjšale resnost epilepsije in bi lahko bile koristne za druga stanja, vključno z Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo.
Dnevni vnos na nizko-ogljikovih ketogenih dietah
Izjemno nizke vsebnosti ogljikovih hidratov so zelo ketogene, kar pomeni, da vas spravijo v stanje ketoze. Vaše telo gre v to stanje, ko nimate dovolj ogljikovih hidratov, da bi zagotovili energijo. Namesto tega proizvajate ketone, ki jih porabljate za energijo. Proizvodnja ketonov je običajna, ni pa običajna, ko jeste običajne ravni ogljikovih hidratov, ki jih priporoča Inštitut za medicino. Ketoza je lahko koristna za hujšanje, saj spodbuja izgubo maščobe in zavira vašo lakoto.
Ketogena dieta zahteva, da iz ogljikovih hidratov prihaja le 5 odstotkov kalorij. Za običajno 2000-kalorično dieto bi porabili le 25 gramov ogljikovih hidratov na dan - približno toliko v majhni banani ali 1/2 skodelice rjavega riža. Prva faza Atkinsa in drugih zelo maščobnih, izredno nizko vsebnost ogljikovih hidratov vas običajno spravlja v ketozo.
Obroki na ketogeni dieti lahko vključujejo jajca in slanino za zajtrk, piščančja prsa z rumeno solato in oljčnim oljem obloga za kosilo ter pusto zrezek z avokadom in prepraženo čebulo in papriko za večerjo. Orehi, sir in trdo kuhana jajca poskrbijo za prigrizke z malo ogljikovih hidratov.
Skupna količina ogljikovih hidratov pri zmerno omejenih dietah
Zmerno nizka vsebnost ogljikovih hidratov, ki znaša 50 do 150 gramov na dan, je primerna za tiste, ki želijo shujšati, vendar so se pripravljeni strinjati za bolj postopno izgubo. Izberete lahko tudi zmerno nizko vsebnost ogljikovih hidratov, če veliko telovadite in potrebujete ogljikove hidrate za gorivo. Diabetiki, katerih stanje je nadzorovano, tudi vnos ogljikovih hidratov ohranjajo zmerno, vendar jim ogljikovodikov ni treba preskočiti. Morda se vam zdi, da je ketogena dieta z malo ogljikovih hidratov preprosto pretežka za sledenje, vendar kljub temu želite izkusiti nekaj koristi od izločanja preprostih sladkorjev in velike količine ogljikovih hidratov.
Večina zmerno nizko vsebnosti ogljikovih hidratov je sestavljena iz porcije beljakih beljakovin, vključno s perutnino brez kože, vitkim rezom zrezka ali belo ribo. Na večini sej so tudi zdrave maščobe, kot so avokado, oreščki, losos in olivno olje. V delno nizko vsebnost ogljikovih hidratov ali ketogeno dieto dodajte vodno vlaknasto zelenjavo. Možnosti, kot so listnato zelenje, brokoli, redkev, zelena, paprika in kumara, so primeri, ki ne vsebujejo več kot 1 do 3 grame ogljikovih hidratov na porcijo.
Če želite dnevno napolniti 50 do 150 gramov ogljikovih hidratov, lahko zaužijete 1/2 skodelice rjavega riža pri enem ali dveh obrokih. Vsaka 1/2 skodelica ima 22 gramov ogljikovih hidratov. Pri drugih obrokih lahko v solato ali čili vključite majhne obroke mleka ali jogurta, jagodičja in celo 1/4 skodelice črnega ali ledvičnega fižola. Ko izberete ogljikove hidrate, se odločite za najbolj hranljive možnosti polnovrednih žitaric, zelenjave in svežega sadja.
Bi morali sprejeti dieto z malo ogljikovih hidratov?
Če želite uživati zmerno nizko vsebnost ogljikovih hidratov, vam ni treba natančno prešteti vseh ogljikovih hidratov, ki gredo v usta. Raje se izogibajte hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno z zrni, kruhom, škrobno zelenjavo, testeninami, sladkorjem in sadjem. Sadni sokovi in mleko vsebujejo tudi veliko ogljikovih hidratov.
Ko zmanjšate ogljikovodike, zlasti na nizke ravni, ki so potrebne za povzročitev ketoze, lahko pride do negativnih stranskih učinkov, ki vključujejo glavobol, zaprtje in slab zadah, lahko pa se počutite tudi utrujeni. Ti simptomi običajno trajajo le nekaj tednov, vendar se pri nekaterih ljudeh lahko obdržijo. Preden začnete z izjemno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se posvetujte s svojim zdravnikom, ker ni primeren za nekatere ljudi, na primer nosečnice in tiste, ki uživajo zdravila za zniževanje sladkorja v krvi.
