Spodnje noge so del telesa, ki ga pri treningu moči pogosto pozabimo in je manj priljubljen kot vaje za tele, je krepitev golenice. Tvoja tibialis anterior poteka vzdolž sprednjega dela spodnjih nog, s krepitvijo te mišice se lahko razlikuje med vitkimi spodnjimi nogami in močnimi, oblikovanimi spodnjimi nogami. Izvedite tri sklope po osem do 12 ponovitev vsake vaje za krepitev mišic goleni.
Progibalni pasovi
Odporni pasovi so učinkovito orodje za krepitev številnih mišic v telesu, vključno s tibialis anterior. Okoli konca stopala ovijemo en konec uporovnega pasu. Nasproten konec pritrdite na pritrjen predmet, obrnjen sprednji del telesa. Sedite na tleh ali na robu stola z nogami naravnost, ravno na tleh. Kroglice stopal potisnite proti telesu in nato proti pritrjenemu predmetu stran od telesa.
Kotni tisk goleni
Stroj za stiskanje nog lahko uporabite za krepitev sprednjega dela spodnjih nog. Uporabite ustrezno težo na stroju, v katerem komaj dokončate celoten komplet. Tako boste lahko ustvarili velike, močne mišice spodnjega dela noge kot pa dolge vitke mišice. Pete stopal postavite na zgornji del stopala tako, da se kroglice stopal ne dotikajo plošče. Kroglice stopal potisnite navzdol, nato pa jih dvignite čim višje, dokler ne začutite raztezanja sprednjih mišic spodnjega dela noge.
Povratne dvige teleta
Povratni dvigi teleta se izvajajo podobno kot tradicionalni dvigi teleta, ki delujejo na zadnji strani spodnjega dela noge. Če želite delati sprednji del spodnjih nog, se postavite na pete na rob stopnice ali stopnice - na primer aerobni korak - in dovolite, da kroglice stopal in prstov ostanejo viseče v zraku. Sprednji del nog dvignite navzgor in navzdol, tako da bodo pete mirne na stopnici. Če je potrebno, držite fiksnega, trdnega predmeta, da ohranite ravnotežje v celotni vaji. Za nadaljnjo krepitev mišic to vajo previdno izvedite z mreno čez ramena ali z dumbbell v vsaki roki.
Skakalna vrv
155 funtov. oseba, ki skače vrv v eni uri, izgori približno 744 kalorij. Vendar skakalna vrv ni le učinkovita aerobna vadba, ki krepi kalorije, temveč krepi tudi mišice teleta, vključno s tibialis anterior. Ker morate porabiti kalorije, da boste izgubili maščobe po vsem telesu, da boste pokazali razvite mišice, bo skakalna vrv še posebej učinkovita. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo vsaj 75 minut na teden intenzivnih aerobnih aktivnosti ali 150 minut zmerne aktivnosti. Skakalna vrv lahko deluje tudi kot ogrevalni del vajine mega-golenice. Segrevanje pred raztezanjem je vedno dobra ideja.
