Če ste ljubitelj žit, se vam lahko ideja o dieti z žiti zdi zelo privlačna. Mislim, v bistvu jeste večkrat na dan svojo najljubšo hrano za zajtrk. Kaj ni ljubiti?
Toda ali lahko uživanje žitaric ves dan dejansko pomaga pri hujšanju? In ali je ta način prehranjevanja varen ali je celo dober za vas? Tukaj imajo povedati strokovnjaki.
Kaj je žitna dieta?
"Prehrana z žiti lahko pomeni nekaj različnih stvari, vendar najbolj priljubljena metoda vključuje uživanje samo žitaric za dva obroka na dan (v najboljšem primeru zajtrk in kosilo) in nato uživanje zdravega tretjega obroka (ponavadi večerje), sestavljenega iz zelenjave, sadja, polnozrnatih žitaric in pusto virov beljakovin, "pravi Alex Lewis, RD, LDN, dietetik Baze. Čez dan lahko jeste tudi nekaj nizkokaloričnih prigrizkov, na primer sadje, zelenjavo, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali žitarice.
Ko gre za skledo z žiti, dieta narekuje eno porcijo na obrok s pol skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob, pravi Lewis.
Kar zadeva izvor prehrane, se lahko za to zahvalite Kelloggovim. "To je postalo priljubljeno, ko ga je Special K promoviral pred nekaj leti s svojim" Special K Challenge "(čeprav podjetje tega ne promovira več), " pravi Lewis. "Dieta z žiti nima priporočenega časovnega okvira, vendar naj bi poseben izziv K sledil približno dva tedna, " doda.
Z drugimi besedami, dieta je bila razvita kot kratkoročno pomoč pri hujšanju in ne kot trajnostna prehrana na dolge razdalje.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Ali lahko shujšate žito?
Če se zlagate z eno skledo in enim obrokom žitaric na obrok (tukaj ne nalijte prosto iz škatle), potem da, shujšajte, saj boste zelo verjetno zaužili manj kalorij, kot bi jih običajno.
"Za večino ljudi, če zaužijete manj kalorij od tistega, kar običajno jeste, bo prišlo do izgube teže. Žitna dieta se ne šteje za nizkokalorično dieto, temveč dva obroka na osnovi žit (odvisno od žita) in en bolj uravnotežen obrok bo precej nizkokaloričen v primerjavi s tistim, kar je nekdo jedel prej, "razloži Lewis.
Kar zadeva raziskave, je obstajala ena študija o posebnem izzivu žit K, objavljena januarja 2016 v reviji Journal of Nutritional Health and Food Science , ki je v skupini, ki sledi dieti, v dveh tednih pokazala znatno izgubo teže v primerjavi s kontrolno skupino. Torej, obstaja nekaj dokazov za kratkotrajno, hitro hujšanje.
Vendar pa ni nobenih raziskav o trajnostnem hujšanju ali drugih primerkov dokazane učinkovitosti za hujšanje zunaj posebnega K izziva. "Ne verjamem, da so bile dolgoročno narejene študije, ki so pokazale, ali so ljudje, ki so po dveh tednih končali dieto iz žit ali ne, še naprej vzdrževali hujšanje v daljšem časovnem obdobju, kot je šest mesecev do leta, " Pravi Lewis. "To je največja težava pri teh kratkoročnih dietah - ljudje se ponavadi vrnejo na svoj stari način prehranjevanja, kar bo verjetno povzročilo vračanje teže in morda celo večjo težo kot pred začetkom prehrane."
Namig
Če povzamem, da, verjetno boste kratkoročno shujšali, vendar bo to lahko, ko začnete redno jesti, hitro in nezdružljivo.
Ali ima dieta kakšne koristi?
Kar se tiče prednosti, bi vam lahko dieta pomagala na poti do izgube teže, saj je dober motivator s strogim načrtom prehranjevanja in urnikom. "Mnogi ljudje kratkoročno uspejo po zastavljenem načrtu, prehrana z žiti pa zagotovo ustreza temu računu. Sledi dokaj preprosto in ljudje se ponavadi dobro obnesejo, če dobijo prvotne zaščite, " pravi Lewis.
"To lahko na začetku zmanjša stres, saj vam ni treba razmišljati, kaj bi jedli, " doda Kelly Jones, RD, LDN, športna dietetičarka s certifikatom.
Še več: "Še en pro je lahko povečanje vnosa polnozrnatih in vlaknin, če izberete prava žita, " dodaja Jones. In to je še bolj resno, če je v vaši prehrani manjkalo vlaknin in polnozrnatih žitaric. Poiščite žita, ki vsebujejo polnozrnate izdelke na etiketi in vključujejo sestavine, bogate z vlakninami, kot so mandlji in laneno seme.
Kaj je zdrav pristop? "Za nove, ki bodo bolj zdravo jedli, bo izbira visokokakovostnega žita (takšnega s polnozrnatimi žitaricami in malo sladkorja, kot sta navaden cheerios ali koruzni kosmiči), mleko z manj maščobami in uravnotežen tretji obrok verjetno korak več od tega jedli so, preden so skočili na dieto iz žit, "razlaga Lewis.
Še več, zaradi takojšnje izgube teže se boste lahko odločili za bolj trajnostno in bolj zdravo prehrano, da ne boste ponovno pridobili te teže. "Če nekdo opazi izgubo telesne teže ali občuti telesne in duševne izboljšave sprva na prehrani z žiti, se bo verjetno bolj držal bolj zdravega načrta prehranjevanja, " pravi Lewis.
"Res se ne zavzemam za to, da bi ljudje sledili tej dieti, saj je treba poudariti, da jemo bolj cela in nepredelana živila."
Kaj pa pomanjkljivosti?
Prehrana je tehnično varna za večino zdravih ljudi. Toda vprašanje? "To lahko naredite nekaj dni, saj je treba ugibati, kaj jesti, toda s časom se bosta telo in um verjetno počutila prikrajšana in bolj verjetno boste imeli intenzivno hrepenenje pozneje pa prenajedite, «pravi Jones.
"Pogosto lahko to povzroči nekaj kilogramov kratkoročno izgubo teže, dolgoročno pa se ponavadi vrne, " doda.
Lewis tudi opozarja, da bi lahko dolgoročno postali podhranjeni. "Dolgoročno ne smemo upoštevati prehrane z žiti, saj je za večino preveč kalorij in bistvenih hranilnih snovi (odvisno od izbranega žita in mleka, pa tudi od velikosti obroka), " pravi.
Poleg tega pa ni vzdržno niti za družinsko jedilnico, kar lahko privede do zamere in frustracij. Predstavljajte si, da ohranite ta način prehranjevanja na počitnicah ali med počitnicami. (In bi si to res želeli?)
"Uživanje je treba vedno vključiti v prehranjevalni načrt. Uživanje ne vpliva samo na trajnost načrta, ampak je pomembno, da uživate v tem, kar jeste, preprosto zato, ker je življenje prekratko, da ne bi uživali v svoji hrani, " pravi Lewis. Če imate radi žitarice in mleko, vam bo ta dieta morda všeč! Verjetno pa boste začeli zbolevati za njo, ko minevajo tedni.
Poleg tega ni odlična dieta, če želite pridobiti mišice in ohraniti imuniteto. "Zaužili se boste manj beljakovin, kar je pomembno ne le za vzdrževanje mišic, ampak tudi za delovanje imunskega sistema, razpoloženje in sitost, zato se boste po jedi morda počutili manj zadovoljni in bolj lačni, " pravi Jones. Če bi se počutili preveč duševno izčrpani ali fizično utrujeni, bi se lahko zmedli z vašo osredotočenostjo in produktivnostjo čez dan.
Opozorilo
Večja, resnejša pomanjkljivost bi bila za tiste z zdravstvenimi stanji, kjer lahko prehrana takoj negativno vpliva na zdravje. Če imate na primer diabetes ali sladkor v krvi, Lewis priporoča, da se o tej prehrani najprej pogovorite z zdravnikom in registriranim dietetikom.
Kako to praviti
"Resnično ne zagovarjam, da ljudje upoštevajo to dieto, ker je treba poudariti, da jemo več celih in nepredelanih živil, " pravi Jones.
Izberite hranljivo žito
Pojdite z dobrimi žitnimi možnostmi, ki vsebujejo veliko osnovnih hranilnih snovi, beljakovin in vlaknin ter malo sladkorja. Lewis priporoča naslednje:
- Ezekiel je vzklil polnozrnate žitarice
- Originalni grozdni oreški
- Navadni cheerios
- Izvirni koruzni kosmiči
- Kashi 7 polnozrnatih narezkov
- Naravni pot Brankovi kosmiči
Kaj ni na seznamu? Posebna K. "Vsekakor ne priporočam posebnega K! Prav od tod izvira ta dieta, " pravi Jones.
Če za obrok izberete žitarice, Jones priporoča najmanj 5 gramov beljakovin na porcijo ter 3 do 5 gramov vlaknin. In predlaga, da bi ga prelili s svežim sadjem ali z oreščki ali semeni, da bi povečali hranilno vrednost. "Pomembno je tudi uživanje mlečnega mleka, sojinega mleka ali mleka z grahovim beljakovinam, obogatenega z mandljevim in drugim oreškovim mlekom, tako da se doda dovolj beljakovin, " pravi.
Sestavite si super zdrav zdravi obrok
Prepričajte se, da je vaš obrok brez žit napolnjen s visokokakovostnimi beljakovinami, zdravimi maščobami in drugo negovalno hrano, ki jo potrebujete za gorivo. "Povečajte svoj tretji obrok s svetlim in pisanim sadjem in zelenjavo, začimbami, začimbami in zdravo hrano, ki jo resnično ljubite in uživate, " pravi Lewis. Naj bo to zabaven in drugačen obrok, ki se ga veselite vsak večer! In to je tudi zdravo - zato ne delajte mastnega ocvrtega piščanca in maslenega pireja.
Izberite velikost obroka glede na potrebe telesa, raven aktivnosti, višino, težo, spol in več podrobnosti, ki vsebujejo toliko kalorij, da boste shujšali, hkrati pa se nahranite za ves dan, pravi Lewis. Lahko se pogovorite z dietetikom, ki vam bo pomagal ugotoviti, kakšna je najboljša velikost za vas.
Izmerite svoje dele
Izkoristite tudi predpripravo obroka, saj veste, kaj jeste, in se boste prepričali, da žitarice ne začnete samo odlagati iz škatle v posodo. Ključno je izmeriti dele. "Morda bi bilo koristno predhodno vrečo porcije za velikost žita, da ne boste preveč pretiravali, " pravi Lewis.
Držite se kratkega časovnega okvira - in poslušajte svoje telo
To dieto obravnavajte kot kratkoročni načrt, ki naj bi bil. "Uporabite prehrano iz žitaric kot začetek bolj zdravega, tako da dva tedna ali manj sledite načrtu prehranjevanja in nato preidete na bolj trajnostni načrt, ki je bolj normaliziran na raven energije (hrana), ki ustreza potrebam vašega telesa, "Pravi Lewis.
Nazadnje, poslušajte svoje telo. "Če se počutite slabo, lahkomiselno, prekomerno lačni, razpoloženi itd., Prekinite to dieto in namesto tega pojejte več hrane, ki ste jo vključili za bolj uravnotežen tretji obrok (sadje, zelenjavo, pusto beljakovine, polnozrnate žitarice) med dan, "pravi Lewis.
Na kratko: Če vam ta dieta ne deluje, je ne silite.
