Več kot 96 milijonov Američanov, starejših od 20 let, ima visoko raven holesterola. Otroci in najstniki se soočajo tudi s to težavo. Če ostane brez naslova, lahko hiperholesterolemija privede do bolezni srca, možganske kapi in prezgodnje smrti. Dobra novica je, da boste morda lahko znižali raven holesterola s preprostimi spremembami življenjskega sloga, kot je začetek dneva s polnozrnatimi žitaricami. Žita, bogata z vlakninami, pomagajo zmanjšati skupni in LDL (slab) holesterol, ne da bi to vplivalo na (dober) raven holesterola HDL.
Napolnite na celi ovsek
Ena skodelica ovsa zagotavlja 16, 5 grama vlaknin, kar je 66 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vlaknin, ki temelji na 2.000 kalorični dieti. To zrno se ponaša tudi z velikimi količinami beljakovin, tiamina, riboflavina, magnezija, fosforja, cinka in mangana. Poleg tega ga lahko kuhamo na več načinov, od kaše do piškotov in domače granole.
: 7 Nočni ovsek, zaradi katerega boste zajtrkovali
Beta-glukan, topna vlaknina v ovsu, znižuje raven LDL in skupnega holesterola. V kliničnem preskušanju leta 2014, objavljenem v The American Journal of Clinical Nutrition, je bilo ugotovljeno, da so pri osebah, ki so uživale 3 grame beta-glukana na dan, 0, 25 mmol / L znižali slab holesterol in znižali skupni holesterol za 0, 30 mmol / L. Njihova raven dobrega holesterola je ostala nespremenjena.
Druge študije kažejo, da oves zavira lakoto in poveča polnost, kar vodi k boljšemu nadzoru apetita. Zaradi tega so idealni za tiste, ki se trudijo shujšati. Poleg tega lahko vlaknine v teh zrnih izboljšajo občutljivost na inzulin in zmanjšajo konice krvnega sladkorja po obroku.
Če je vaš cilj shujšati, razmislite o uporabi ovsenih otrobov namesto ovsa. Ena skodelica ovsenih otrobov ima le 231 kalorij, enaka količina ovsa pa 607 kalorij. Njihova vsebnost vlaknin je podobna.
: Ovseni otrobi v primerjavi z ovseno kašo za holesterol
Kuhajte s pšeničnimi otrobi
S 24, 8 gramov vlaknin na skodelico so pšenični otrobi morda najboljše žitarice za zniževanje holesterola in ohranjanje ravni krvnega sladkorja v mejah normale. Glede na študijo iz leta 2014, objavljeno v reviji Carbohydrate Polymers, je to zrno bogato z arabinoksilani, razredom spojin, za katere je bilo dokazano, da zmanjšujejo skupni in LDL holesterol pri podganah. Te snovi delujejo tako, da spodbujajo izločanje žolčnih kislin in fekalnih lipidov.
Poleg tega pšenični otrobi vsebujejo tako topne kot netopne vlaknine. Meta pregled v letu 2013, ki se je pojavil v BMJ, kaže, da uživanje več vlaknin ščiti pred koronarno boleznijo srca in ožilja z izboljšanjem krvnega tlaka, ravni holesterola, občutljivosti na inzulin in telesne teže. Ta naravna spojina upočasni absorpcijo sladkorja v krvnem obtoku in spodbuja sitost, kar lahko pomaga preprečiti debelost in diabetes.
: Cela pšenica v primerjavi s pšeničnimi otrobi
Poleg tega je to žito preprosto okusno. S svojim oreškovim okusom je odličen dodatek k domačim sladicam in lahko celo nadomesti moko. Uporabite ga v palačinkah, vaflih, muffinih, piškotih in domačih energijskih palicah. Ne pozabite samo preskočiti sladkor; nadomestite ga z naravnimi alternativami, kot so stevija, cimet, vanilija ali jabolčna omaka.
Dodajte rž k prehrani
Drug dober vir vlaknin je rž. Ena skodelica prinaša dobrih 24, 7 gramov vlaknin in drugih ključnih hranilnih snovi, kot so vitamin B6, vitamin E, vitamin K, baker, mangan in selen. Dobili boste tudi 24 gramov beljakovin.
Študija iz leta 2014, objavljena v reviji PLOS ONE, je odkrila močno povezavo med vnosom celega rži in ugodnimi izidi lipidov v krvi pri ljudeh s presnovnim sindromom. V skupini, ki je uživala rž, je prišlo do večjega zmanjšanja skupnega holesterola in holesterola HDL in LDL kot kontrolna skupina.
Raziskovalci pripisujejo te zdravstvene koristi arabinoksilanom in beta-glukanom v rži in drugih polnozrnatih žitih. Te naravne spojine znižujejo raven holesterola in izboljšujejo lipidni profil v krvi.
Obstaja nešteto načinov za vključitev rži v svojo prehrano. To zrno dodajte domačemu kruhu, palačinki, pita, krekerjem in drugim receptom. Izdelate lahko celo ržene testenine in večzrnate vaflje.
Ali Cheerios znižuje holesterol?
Čeprav je res, da imajo žitarice za zajtrk veliko boljši od polnozrnatih, v resnici ne spadajo med zdravo prehrano. Ena skodelica Cheeriosa ima na primer le 2, 8 grama vlaknin in 3, 2 grama beljakovin na porcijo. To je precej nižje v primerjavi s količino vlaknin in beljakovin v ovsu, pšenici ali rži.
: Zdrava žita brez sladkorja
Žitarice za zajtrk so napolnjene s sladkorjem in zagotavljajo prazne kalorije. Seveda vsebujejo nekaj vitaminov in mineralov, vendar se po hranilni vrednosti ne morejo ujemati s polnozrnatimi žitaricami.
Poleg tega so žita močno predelana in lahko vsebujejo škodljive sestavine, kot so namizni sladkor, akrilamid, tokoferoli, koruzni sirup z visoko fruktozo in umetne arome. Po drugi strani pa so polna zrna vsa naravna.
Na koncu je odvisno od vas. Če želite ostati vitki in ohranjati svoje zdravje zdravo, so polnozrnata živa pot. Eksperimentirajte z različnimi recepti in uporabite naravne sestavine, kot so kakav v prahu, surov med in cimet, da okrepite njihov okus.
