Dobra drža vam lahko korenito izboljša vašo telesno maso. Tudi ne gre samo za videz. Slaba drža je posledica tega, da so nekatere mišice pretesne, druge pa prešibke. To lahko sproži verižno reakcijo v celotnem mišično-skeletnem sistemu, kar povzroči bolečino, poškodbe živcev in izgubo funkcionalnosti.
Medtem ko ljudje ponavadi razmišljajo o posturalnih težavah kot problematiki zgornjega dela telesa, jih lahko enako pripisujemo neravnovesjem od glave do nog. Toda ramena in zgornji del hrbta sta odličen kraj za začetek na poti do dobre drže. Držo je najbolje obnavljati nežno in postopoma, začenši z izometričnimi vajami, preden preidete na zahtevnejše vaje, ki vključujejo uteži.
Stisnite ramo
Rameni stiski delujejo na romboide (v bližini ramen) in srednje trapezijske mišice, ki segajo nekaj centimetrov navzdol od vratu in do konic ramen.
- Stojte s stopali v širini kolkov (ali sedite) in dvignite roke na stranice, tako da so v višini ramen.
- Upognite komolce tako, da so podlakti pod 90-stopinjskim kotom in vzporedno s tlemi.
- Počasi pomaknite komolce nazaj, medtem ko stisnete ramenske lopatice, pri tem pa poskrbite za krčenje mišic v hrbtu.
- Držite 3 sekunde, nato spustite in ponovite.
Švicarski bal Robbery Pinch
Robovski ščepec cilja na spodnji trapezij, ki ramo potegne navzdol, s čimer se prepreči, da bi se skomignili navzgor. Za napredno različico držite lahke dumbbells.
- Spodnji del trebuha počivajte na švicarski žogici s prsmi, ki štrlijo zgoraj.
- Komolce usmerite proti zadnjim žepom in stisnite ramena.
- Držite 3 sekunde, nato spustite in ponovite.
Obrnjena stenska stiskalnica
V kombinaciji s krčenjem trebušnih mišic ta pritisk hrbtne stene aktivira sprednje in zgornje trapezijske mišice, ki sta pomembna za držo.
- Stojite s hrbtom ob steni, roke dvignite na stran v višini ramen.
- Stisnite trebušne mišice in s prsti stisnite v steno.
- Držite 3 sekunde.
Letalo
Letala krepijo mišice, ki obdajajo ramena - med rameni in v zgornjem delu hrbta.
- Lezite na trebuh s prsti, usmerjenimi navznoter drug proti drugemu.
- Roke iztegnite pravokotno na trup z dlanmi navzdol.
- Dvignite glavo, roke, ramena in zgornji del hrbta od tal.
- Ko se dvignete, segnite roke nazaj za seboj, dokler ne začutite upogiba.
Sedeča vrstica
Sedeča vrsta je odlična vadba hrbta naokoli, ki deluje večino stabilizirajočih mišic gor in dol po hrbtenici.
- Sedite na klopi vrstnega stroja.
- Stisnite lopatice skupaj, ročaje potegnite proti prsim, komolci so priviti v boke.
- Iztegnite roke, kar omogoča, da se ramenske lopatice popolnoma sprostijo.
Lat Rulldown
Kot že ime pove, lat spuščanje deluje latissimus dorsi. (mišice v zgornjem delu hrbta, pogosto jih imenujemo "lats"). Ker povezujejo hrbtenico na nadlahtnico (nadlaktna kost), lahko latovi povzročijo težave z rameni. Popolnoma iztegnite roke na vrhuncu te vaje je pomembno, da jih držite iztegnjene.
- Z obema rokama držite prečko lat vlečnega stroja s širokim oprijemom. Sedite s stegni pod opore.
- Potegnite palico navzdol proti zgornjem delu prsnega koša.
- Roke počasi spustite navzgor, dokler se popolnoma ne iztegnejo, vendar ne skomignite z rameni navzgor.
Potisni gor
Push-up pomagajo okrepiti hrbet in izboljšati držo na več načinov. Poleg tega, da ciljajo na ramena, izboljšajo vašo stabilnost jedra in stabilizirajo spodnji del hrbta (seveda, če to storite s pravilno obliko).
- Lezite z glavo navzdol na tla z rokami pod rameni.
- Potisnite naravnost navzgor, z rokami dvignite telo s tal.
- Vzdrževajte raven hrbet, upognite roke in počasi spustite prsa na tla.
Ne pozabite na temeljne vaje
Ko vsakdo, ki se loti fitnesa, hitro odkrije, je vse povezano. Medtem ko so vaše težave s posturalnimi težavami morda najbolj vidne v zgornjem delu telesa, imajo tudi vaše temeljne mišice, kot so trebuhi in gluteni, vlogo pri podpiranju dobre drže in uravnotežene hoje.
Poleg vaj za zgornji del telesa, kot so zgoraj omenjene, ne pozabite zaokrožiti vadbe z drobtinicami, dviganjem nog in krošnjami, ki bodo nudile močno jedro.
