Togost vratu se lahko pojavi zaradi različnih vzrokov, kot so sedenje ali stoji s slabo držo, spanje v nerodnem položaju ali večkrat ali nenadno obračanje glave. Raztezanje mišic, ki vas obdajajo in delujejo na vašem vratu, zlasti na prizadeto območje, lahko pomaga ublažiti stanje in prepreči ponavljajoče se težave. Preden začnete s programom raztezanja, se posvetujte s svojim zdravnikom, da izključite resnejše vzroke togosti vratu, na primer motnjo vratne hrbtenice ali meningitis, ki bodo morda zahtevali obsežnejše zdravljenje. Poleg tega obiščite fizikalnega terapevta, da ugotovite, kateri konkretni raztežaji so za vas najprimernejši.
Korak 1
Spustite brado proti prsim iz sedečega ali stoječega položaja, da raztegnete mišice na zadnji strani vratu, ki so odgovorne za premikanje glave nazaj. Nežno pritisnite na zadnji del glave, da potegnete raztezaj, če želite. Držite 10 do 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite. Izvedite več ponovitev.
2. korak
Sedite na sprednji rob stola s pokončnim trupom. Z levo roko se držite pod sedežem, nato pa glavo nagnite v desno, uho premaknite proti rami, dokler ne začutite nežnega raztezanja skozi levo stran vratu. Z desno roko pritisnite navzdol na levi strani glave, da potegnete raztežaj, če želite. Držite se vsaj 10 sekund, nato se vrnite v nevtralen položaj in ponovite v nasprotni smeri, da iztegnete desno stran vratu.
3. korak
Iztegnite vrat, da premaknete hrbet glave proti zgornjem delu hrbta, če se mišice, ki upogibajo vrat naprej, počutijo trde. Pritisnite na čelo, če želite poglobiti raztežaj, in držite 10 sekund ali več. Izpolnite več ponovitev.
4. korak
Sedite ali stojite vzravnano z glavo v nevtralnem položaju in gledajte naravnost. Zavrtite glavo v levo in držite oči ravne, dokler ne začutite rahle napetosti skozi desno stran vratu. Zadržite ta položaj 10 do 30 sekund, nato pa se obrnite, da iztegnete levo stran vratu.
5. korak
Začnite v istem položaju kot drugi raztežaji iz sedečega ali stoječega položaja. Brado premaknite proti prsim, tako kot prvi raztežaj, nato pa takoj zvijte glavo v levo, nazaj, na desno in naprej. Še naprej tako vrtajte glavo pet do 10 ponovitev, nato obratno smer. Premikajte se počasi in nadzorovano.
Namig
Če želite dinamično opraviti katerega koli od prvih štirih raztezkov, držite raztežaj eno do dve sekundi in se večkrat pomaknite nazaj v začetni položaj za 10 do 30 sekund.
Opozorilo
Nepravilno ali pretirano raztezanje lahko poslabša vaše stanje. Če se okorelost vratu ne izboljša, se posvetujte z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom.
