Vsi vemo, da je v rižu in krompirju veliko ogljikovih hidratov. Vendar to ne pomeni, da jih ne bi smeli jesti, bodisi če vas skrbi, da bi pridobili na teži ali če samo poskušate ohraniti hrano z malo ogljikovih hidratov.
Po navedbah klinike Mayo, ogljikovodiki niso nujno odgovorni za povečanje telesne teže, še posebej, če se držite zdravih ogljikovih hidratov. Delajo funkcijo v prehrani.
Ne glede na to, ali grete za riž ali krompir, je pomembno, da ogljikovi hidrati v krompirju ali rižu ne presegajo števila ogljikovih hidratov, ki naj bi jih zaužili vsakodnevno, v skladu s svojim prehranskim načrtom. Glede na to vključitev teh dveh živil v prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni, da ju pripravite na način, ki zmanjša njihovo neto obremenitev z ogljikovimi hidrati.
Vsebnost ogljikovih hidratov: riž proti krompirju
Vsebnost ogljikovih hidratov v rižu v primerjavi s krompirjem je odvisna od vrste krompirja in vrste riža, ki ga primerjate. Če primerjate ogljikove hidrate v rižu na splošno s pečenim krompirjem, je obremenitev krompirja večja.
Če pa riž primerjate s sladkim krompirjem, potem je v rižu več ogljikovih hidratov. Ko gre za riž v primerjavi s krompirjem, je vse odvisno od tega, katere vrste primerjate.
Po podatkovnih zbirkah o prehranski sestavi USDA 100 gramov belega riža, obogatenega s kratkim zrnom, vsebuje 28, 73 grama ogljikovih hidratov, 100 gramov dolgozrnatega rjavega riža pa 25, 58 gramov. Majhen pečen krompir iz rožiča (138 gramov) vsebuje 29, 59 grama ogljikovih hidratov, sladki krompir pa 16, 35 grama.
Natančno število makronutrientov se med sortami močno razlikuje. Ko dodate nove sorte riža ali krompirja v svojo prehrano, najprej preverite njihove makronutrientne profile.
Pridobite več prehranskih vlaknin
Glede na izvleček iz novembra 2015, objavljen v reviji Academy of Nutrition and Dietetics , večina odraslih ne dobiva dovolj prehranskih vlaknin na dan. Povprečna dnevna poraba je približno 17 gramov. Medtem je priporočeni vnos za moške približno 38 gramov, za ženske pa 25 gramov.
Prehranske vlaknine imajo v telesu številne ključne vloge. Pomaga ohranjati ravnovesje krvnega sladkorja v telesu in ohranja raven holesterola nizko, navaja klinika Mayo. Zaradi teh dveh stvari je manj verjetno, da boste razvili bodisi sladkorno bolezen tipa 2 bodisi bolezen srca in ožilja.
Prehranske vlaknine prav tako pomagajo ohranjati zdravo težo in preprečujejo zaprtje, so sporočili iz klinike Mayo. Obstaja tudi posebna vrsta škroba, ki jo najdemo tako v rižu kot v krompirju, znana kot odporen škrob. Ta škrob deluje kot vlakna, zato ponuja skoraj enake koristi.
Glikemični indeks in vsebnost ogljikovih hidratov
Kadarkoli jeste ogljikove hidrate, se koncentracija sladkorja v krvi poveča. Inzulin bo nato odtekel, da bo iz krvi izčrpal odvečni sladkor in ravni se bodo spustile pod normalno vrednost. Nato se bodo počasi usedli nazaj do osnovne črte.
Ko vam krvni sladkor pade zelo nizko, občutite lakoto. Če je vaš krvni sladkor previsok, bo večji del tega presežka krvnega sladkorja shranjen v obliki maščobe.
Tukaj prihaja Glikemični indeks (GI). To je orodje, ki vam pove, kako bo hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, vplivala na raven sladkorja v krvi. Indeks obstaja na lestvici od 1 do 100 in vse, kar doseže 70 ali več, lahko poviša raven sladkorja v krvi. Če iščete živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste želeli iti z nižjimi številkami na GI.
Harvard Health Publishing ima seznam GI za veliko različnih živil. Na tem seznamu ima rjavi riž 68 ocen, sladki krompir pa 63, beli riž pa 73, pečen krompir pa je tako visok kot indeks čiste glukoze, ki ima vrednost 100.
