Izdelava načrta obroka za moške se začne z zdravim načinom prehranjevanja. Z vključitvijo zadostne količine beljakovin, zelenjave, sadja, ogljikovih hidratov in maščob v prehrano lahko človek izpolni svoje prehranske potrebe, medtem ko še vedno uživa v okusni hrani. Z zmanjšanjem velikosti porcij je dosegljiva tudi izguba teže.
Moški dnevni priporočeni vnos hrane
Najti moški idealen dnevni vnos hrane je težko, saj obstajajo številne spremenljivke v igri in spreminjanje katere koli od njih lahko vpliva na končni rezultat. Ni zanesljivega načina za dosego cilja.
Če ste 25-letni moški povprečne višine, ki telovadi večkrat vsak teden, z močno telesno aktivnostjo, ki vam je pomagala vzdrževati normalno težo, vaše dnevne potrebe po kalorijah ne bodo enake tistim za sedečega 55-letnega moškega s 40 odvečnimi kilogrami na kompaktnem okvirju. Tudi vaša dieta za vzdrževanje teže se bo precej razlikovala od prehrane moškega, ki želi spustiti nekaj odvečnih kilogramov.
Urad za preprečevanje in krepitev zdravja kot priporočilo odraslim moškim dnevno zaužije od 2000 do 3000 kalorij. Sedeči moški padejo na spodnji konec območja, aktivni moški pa na zgornjem koncu spektra.
Ne pozabite, da bodo tudi starejši moški zmanjšali osnovno stopnjo metabolizma, pravi Urad za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja. To pa naj bi narekovalo ustrezno znižanje dnevne porabe kalorij.
Redni načrt prehrane za moške
Če ste moški brez prehranskih omejitev in ne poskušate shujšati, razmislite o uporabi načrta obrokov za moške z Idaho Akademije za prehrano in dietetiko kot predlogo dnevnega načrtovanja hrane. Ta vključujoči načrt podrobno določa skupne dnevne skupine hrane za 2.000 kalorične diete. Morda boste želeli povečati dnevne količine določenih živil glede na vaše prehranske potrebe in raven telesne aktivnosti.
V načrtu obrokov za moške beljakovinske kategorije bi morali zaužiti skupno 5 1/2 unče mesa dnevno. Primeri živil, ki jih je treba vključiti, so 1 unča kuhane puste perutnine, mesa ali rib. Vegetarijanski viri, kot so kuhan fižol, arašidovo maslo in tofu, so lahko tudi možne beljakovinske možnosti.
Dodajte 2 1/2 skodelice zelenjave (zlasti temno zelene, oranžne in rdeče sorte) in 2 skodelici svežega ali konzerviranega sadja. Šest unč zrn (od tega polovica polnozrnatega žita), 3 skodelice mlečnih izdelkov in majhne količine maščob na dan izpolnijo ta dobro uravnotežen načrt obrokov.
Različne možnosti hujšanja
Če ste se odločili za hujšanje, je vaša najboljša ponudba uravnotežena prehrana, ki zagotavlja dobro prehrano, vključno z živili, ki jih dejansko želite jesti. Cleveland Clinic ugotavlja, da ne obstaja dieta "ena za vse", ki bi ustrezala vsem, in priporoča tri načrte za hujšanje, podprte z znanostjo, od katerih ima vsak drugačen poudarek.
Zmerni načrt za beljakovine priporoča, da viri beljakovin sestavljajo 30 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij. Ogljikovi hidrati naj bi predstavljali 40 odstotkov vaše dnevne prehrane, medtem ko naj bi 30 odstotkov kalorij prihajalo iz maščob. Ta načrt z višjimi beljakovinami lahko pomaga zmanjšati lakoto in olajša sledenje prehranskim smernicam. Svojo porabo hrane lahko spremljate tudi s priročno mobilno aplikacijo.
Če sledenje kalorij nima veliko privlačnosti in bi si raje strukturirali obroke po znanih skupinah živil, poskusite z DASH dieto, priporoča Cleveland Clinic. Ta premišljen načrt obrokov je bil prvotno zasnovan za zniževanje visokega krvnega tlaka, kratek za prehranske pristope za zaustavitev hipertenzije. Verjetno boste opazili tudi nižje odčitke holesterola, če ga boste upoštevali.
Vse bolj priljubljena sredozemska prehrana je bolj sprememba življenjskega sloga kot formalni načrt prehranjevanja, pojasnjujejo v kliniki Cleveland. Če izberete to možnost, lahko uživate velike porcije zelenjave in stročnic, medtem ko mesne priloge zamenjate z ribami in morskimi sadeži dvakrat tedensko. Sadje, oreški in oljčno olje so tudi pomembni sestavni deli načrta. Ta načrt prehranjevanja je dokazano, da ustvarja izgubo teže, hkrati pa zmanjšuje tveganje za kap in srčni infarkt.
Pravilne velikosti porcij za moške
Sprejem pravilnih velikosti porcije za moške je ključnega pomena za sledenje programu za hujšanje. Omeniti velja, da porcija in velikost porcije nista isto. Postrežba je vnaprej izmerjena količina hrane, medtem ko se porcija nanaša na količino hrane, ki jo naloži na vaš krožnik.
Če želite ugotoviti, kakšne so pravilne velikosti porcij za moške, klinika Mayo priporoča, da enakovredne vsakdanje predmete enačite z velikostjo porcij določenih živil. Če preskočite to vajo, vas bo zamikalo, da bi jedli večje porcije.
Na primer, povprečno jabolko je velikosti teniške žoge. Srednje zelena paprika ali 1 skodelica kuhanega korenja po velikosti spominja na baseball. Pravilna velikost koščka za košček kuhanega piščanca naj bi spominjala na krožnik kartic, majhna skledica makaronov in sira pa po velikosti enači hokejski ploščici.
Načrt prehranjevanja moških za krepitev mišic
Če ste osredotočeni na izgradnjo (ali vzdrževanje) telesne mišične mase, vas bodo morda zanimale vadbe za odpor, da odpravite posledice starostne izgube mišic. Te vaje za krepitev mišic dopolnite z načrtom uravnoteženega obroka za krepitev mišic, priporoča Akademija za prehrano in dietetiko.
Ko se ukvarjate z vajami za krepitev mišic, dajte telesu beljakovine, ki jih potrebuje za te naporne vadbe. Vsak dan naj bi beljakovine predstavljale od 10 do 35 odstotkov vaše celotne porabe kalorij. Uživanje več beljakovin vam ne bo pomagalo in lahko bi imelo celo škodljive učinke.
V nasprotju s tem ohranjanje obstoječe mišične mase zahteva manj beljakovin. Na primer, priporočeni dodatek za beljakovine za odrasle znaša 0, 37 grama za vsak kilogram telesne teže. Za 150-kilogramskega moškega to pomeni, da porabi približno 56 gramov skupnih beljakovin na dan.
Ogljikovi hidrati so tudi sestavni del vašega načrta za krepitev mišic. V bistvu lahko ogljikovi hidrati pomagajo pri vadbi vadbe z delno pretvorbo v glikogen. Če vsaj dvakrat na teden sodelujete v intenzivnem programu treninga moči, bi morali ogljikovi hidrati sestaviti vsaj polovico dnevnih kalorij.
Poleg polnozrnatega žita in kruha razmislite o dodajanju jogurta, zelenjave in sadja z nizko vsebnostjo maščob v svoj načrt obrokov. Izogibajte se uživanju hrane z veliko vlakninami tik pred ali med vadbo.
Vaš načrt obrokov za krepitev mišic bi moral vsebovati tudi srčno zdrave maščobe, ki mišicam oskrbujejo prepotrebno energijo. Maščoba naj bi vsebovala od 20 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij, navaja Akademija za prehrano in dietetiko.
Koristni viri maščob vključujejo losos in druge maščobne ribe, skupaj z ekstra deviškim oljčnim oljem, mandlji in avokadom. Ker maščoba zavre dvakrat več kalorij beljakovin in ogljikovih hidratov, ne pozabite paziti na velikosti obroka, da ne boste prekomerno uživali.
Določitev štiritedenskega cilja za hujšanje je dobro mesto za začetek. Vendar namesto, da se stalno osredotočate na tehtnico, poskrbite, da bo vaše telo dobilo ustrezne količine hranilnih snovi, ki jih potrebuje. Enačbi dodajte redno telesno aktivnost in dobili boste dober načrt za uspeh.
