Je kaj bolj odprtega za tolmačenje kot odvržena solata? Tehnično gledano je vsaka kombinacija svežega zelenja in drugih sestavin, ki ni "sestavljena" (pomeni večplastna in ne mešana), vržena solata. Ta ohlapna definicija omogoča, da se na kalorije solate zlahka nabira.
Namig
Obstaja toliko možnosti sestavljenih solatnih sestavin, da je skoraj nemogoče določiti osnovna dejstva o prehrani solate. Toda zdrava sušena solata uporablja bazo minimalnih nežnih kalorij, nekaj drugih zelenjave in morda malo beljakovin in rahel preliv. Uživamo ga lahko za manj kot 300 kalorij.
Kaj je klasična solata?
Kot poroča klinika Mayo, bi osnovna solata, ki se prilega načrtu zdrave prehrane, vsebovala približno 2 skodelici solate, peščico nasekljane čebule, narezan paradižnik, eno narezano trdo kuhano jajce in 1/2 skodelice z nizko vsebnostjo maščob sir. Ta mešanica zagotavlja beljakovine, vlaknine, vitamine, minerale in maščobe.
Kaj torej te zdrave sestavine seštevajo, ko gre za kalorije? Številke posameznih sestavin ameriške agencije za hrano in zdravila (FDA) za predlagane količine posamezne sestavine so naslednje: porcije romanske solate in čebule vsebujejo 16 kalorij; paradižnik, 22 kalorij; jajce, približno 78 kalorij; in sir približno 100 kalorij.
Z drugimi besedami, osnovna solata, zdrobljena z glavno jedjo z zdravimi sestavinami, doda približno 235 kaloričnih solat. Nekaj žlic italijanskega solatnega preliva doda še 30 ali več, a kremasti Cezar lahko namoči več kot 150 dodatnih kalorij.
Ocenjevanje kalorij razpisnih zelenih
Harvard Health priporoča mešanje dveh ali več zelenic, da oboje povečate celotno hranilno vsebnost in da bo solata zanimiva. Tudi ledena zelena solata, ki je zdravju zavednim jedcem zaradi manjše vsebnosti hranil ugajala, zagotavlja prijeten drobtin in barvni kontrast s temnejšim, nežnejšim zelenjem.
Romaina je solata največ v številnih hranilih, vključno z vlakninami in vitamini, medtem ko ledena gora vsebuje najmanj. Sveža špinača prispeva dodaten vitamin C, kalcij in magnezij.
Seveda so nežne kalorije kalorij minimalne, še posebej, če gre za skupne kalorične solate. Večina listnate solate vsebuje približno 10 kalorij na skodelico, ugotavlja FDA. Iceberg, naslovna solata, vsebuje še manj kalorij.
Dodajanje drugih zelenjav
Dodajanje druge zelenjave v solato zagotavlja kontrastno teksturo in barvo, hkrati pa ohranja nizko število kalorij. Ni vam treba poglobiti podrobnosti o prehrani solate, če želite vedeti, da vam tudi "mavrica" izdelkov zagotavlja širšo paleto antioksidantne zaščite.
Klasični zelenjavni dodatek k vrženim solatam vključuje paradižnik, redkvico in kumare, od katerih nobena ne presega 20 kalorij na eno skodelico v 1/2 skodelici, poroča FDA. Mogoče bi si želeli razmisliti tudi o svežih brokolijih, cvetači, špargljih in zeleni, ki so vse dokaj malo kalorični.
Na splošno je sladka zelenjava slajša, več je kalorij in / ali ogljikovih hidratov. Toda ta hranila lahko dodajo tudi "mavrici" hranil, ki bi si jih morali prizadevati jesti vsak dan. Pri hrani, kot je narezan sladki krompir, dodate tudi zapletene ogljikove hidrate. V 1/2 skodelici postrganega sladkega krompirja je približno 50 kalorij, koruza pa približno 75.
Naj bo to glavna jed
Če dodate vsaj eno sestavino beljakovin, je najboljši način, da svojo solato, ki je vložena, pretvori v glavno jed. Če se odloči za to beljakovine pametno, bo tudi zmanjšala število kalorij. Primer zdrave metane solate v kliniki Mayo uporablja sir z nizko vsebnostjo maščob in trdo kuhano jajce za vire beljakovin. Vsaka od teh ima približno 75 do 100 kalorij.
Druge pusto, zdrave beljakovinske možnosti vključujejo kuhano kozico, ki ima 100 kalorij v obroku 3 unče. Enako velika porcija piščančjih prsi vsebuje približno 130 kalorij.
Za nekoliko boljše razmerje med beljakovinami in kalorijami se odločite za konzervirani fižol. V eno 1/2 skodelico dodate čičeriko, ledvični fižol ali lečo z največ 125 kalorijami; hkrati boste vsebnost beljakovin v solati povečali za vsaj 7 gramov.
