Kaj je Pec paluba?
Peck krov, stroj z utežmi, je sestavljen iz ploščadi, na kateri sedite. Iz palice za sedežem štrlijo dve ročici, ki ju povlečete drug proti drugemu. Ko to storite, boste čutili, da se vaše mišice zgornjega dela telesa stisnejo skupaj, kar sproži akcijo v pektoralis major.
Kako:
- Sedite na ploščadi s hrbtom, pritisnjenim v zadnjo blazinico.
- Namestite podlakti proti ročajem palube na palubi ali držite ročaje - kateri od njih boste odvisni od modela, ki ga imate na voljo.
- Roke potegnite drug proti drugemu in spustite, dokler ne začutite raztezanja, da dokončate eno ponovitev.
Vpletene mišice
Ker se pri dejanju pec palice uporablja samo en sklep, velja za izolacijsko vajo. Ne aktivirajo se prave stabilizacijske mišice; stroj deluje kot stabilizator.
Pektoralis Major: Pektoralis major se pritrdi na klavikularju - navzgor blizu kolobarnih kosti - in na prsnici, na dnu prsne kosti. Pri ženskah ta mišica leži večinoma pod maščobnim tkivom dojke. Pec paluška muha cilja predvsem na hrbtni ali spodnji del mišice, vendar zgornji del mišice pomaga pri akciji.
Pektoralna manjšina: To je tanjša in bolj lahka mišica, ki leži pod glavnico pec. Pomaga vašemu pec majorju med letenjem pec palube, tako da ramena ne bo skomignila navzgor.
Spredaj Serratus: Prednja stran vašega serratusa leži ob straneh prsne stene, tik nad osmimi rebri. Močna serratus anterior zagotavlja moč za udarce in nihanje.
Učinkovitost vadbe
Pec paluba je skoraj enako učinkovita kot stiskalnica pri aktiviranju večjega dela pektoralisa, ugotovila je študija iz leta 2012, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo. Prednost je več različic potiskanja, tehtanih nagibnih muh in padcev, ko gre za aktiviranje primarnega delovanja prsnih mišic.
: Pec Deck Vs. Komoda za prsi
Golfisti imajo še posebej koristi od mišic, ki jih trenira pec paluha, je pokazala študija, objavljena leta 2009 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research. Drugi športniki, ki cenijo funkcionalne koristi, dosežene z uporabo pec palube, vključujejo teniške igralce in boksarje.
Več vaj prinese najboljše rezultate
Medtem ko je pec paluba učinkovita pri treniranju prsi, boste razvili največ mišic, če boste izvajali dve ali tri vaje na mišično skupino, da bi spodbudili mišična vlakna iz različnih smeri. Da bi kar najbolje izkoristili vadbo na prsih, vključite letenje pec palice skupaj s klopjo in upognjenimi muharskimi muhami.
