"Če me ne boli, ali še vedno gradim mišice?" Če ste se kdaj spraševali o tem, je morda čas, da pregledate svoje načrte vadbe in način ocenjevanja vadbe.
Mišična bolečina po vadbi se nanaša na količino stresa, ki ga postavite na telo med vadbo. Čeprav ima običajna miselnost "brez bolečine, nobenega dobitka" nekaj pomembnega za napredovanje, bolečina v mišicah ni edini pokazatelj učinkovite vadbe. Naučite se pravilno meriti napredovanje vadbe in ugotoviti, kdaj se telo prilagodi vaši rutini, vam bo pomagalo pri ustvarjanju učinkovitih vadb.
Namig
Če vas po treningu ne boli, to lahko pomeni, da je vaše telo bolj nagnjeno k pogostim in intenzivnim vadbam, namesto da služi kot izkaz učinkovitosti vadbe.
DOMS ali brez DOMS
Bolečina, ki jo čutite v mišicah 24 do 48 ur po vadbi, je bolečina v mišicah z zamudo (DOMS). Bolečine v mišicah, ki se pojavijo med vadbo ali kmalu po njej, imenujemo akutna bolečina v mišicah in se običajno razširi v nekaj urah. Obe vrsti bolečine imata podoben izvor.
Mišice postanejo otekle in vneto zaradi poškodb mišičnih vlaken, ki so nastale med vadbo. To je normalno in določa, da se mišice v času okrevanja po vadbi krepijo in obnavljajo.
Prisotnost ali odsotnost DOMS v veliki meri kaže na to, kako so vaše mišice navajene na intenzivnost in vrsto vadbe, ki ste jo izvajali, preden so se bolečine začele. Vendar to ne pomeni nujno stopnje uspešnosti vadbe.
Raven mišične bolečine
Intenzivne aktivnosti, kot sta sprintanje in vadba z utežmi, povzročajo največ škode na mišičnih vlaknih, saj na vaše mišice pritiskajo večje količine. To lahko povzroči večje stopnje bolečine v mišicah (vendar spet, ne vedno).
Količina bolečine, ki jo doživite, temelji na tem, kako učinkovito se vaše telo prilagaja vadbi. Ko se vaše telo prilagaja vadbenemu programu ali vrsti vadbe, občutite manjšo stopnjo bolečine v mišicah. Čeprav se vaša bolečina zmanjšuje, to še ne pomeni, da vadba nima učinkovitosti.
Ta točka na vadbi lahko pomeni, da morate svoj program napredovati tako, da povečate intenzivnost, glasnost ali pogostost. To je treba storiti v skrbno načrtovanih postopnih korakih, da mišice ne boste stresno presegale tistega, kar je zdravo in varno za njih.
Merjenje učinkovitosti vadbe
Namesto da bi uporabili mišično bolečino za merjenje učinkovitosti vadbe, uporabite druge preizkušene metode za testiranje napredovanja. Meritve so najučinkovitejše, če se nanašajo neposredno na vaše cilje vadbe. Na primer:
- Če želite povečati trdnost, uporabite preizkus z največjo možno hitrostjo. To se nanaša na najtežjo količino teže, ki jo lahko med vajo premikate za eno ponovitev.
- Za merjenje povečanja velikosti izvedite meritve oboda in o njih vodite evidenco. Različne lokacije telesa, kot so prsni koš, biceps in stegna, so pokazatelji povečanja velikosti.
- Za hujšanje uporabite lestvico in zapišite svojo težo (ali uporabite meritve, kot je opisano zgoraj). Vsak štiri do šest tednov izmerite svoj napredek, da ocenite učinkovitost svojega načrta vadbe.
Zmanjšanje bolečine v mišicah
Medtem ko je nekaj bolečine v mišicah sprejemljivo (in to celo pričakujemo za številne začetnike), lahko preveč bolečine v mišicah škodi vašim fitnes ciljem. Ko poskušate telovaditi z vnetimi mišicami, pogosto nezavedno prilagajate svoje gibe, da bolečine zmanjšate.
To lahko privede do slabe drže, slabe forme in slabega ravnovesja - vse to lahko vodi do povečanega tveganja za poškodbe. To težavo lahko zmanjšate tako, da preprečite ali zmanjšate bolečino v mišicah.
Ogrevanje pred vadbo lahko zmanjša učinke DOMS-a. Splošno ogrevanje je sestavljeno iz uporabe večjih mišičnih skupin z dinamičnimi raztezki. Dolžina ogrevanja je odvisna od vaše telesne pripravljenosti ter vrste in intenzivnosti vadbe, ki sledi. Začetni vaditelji zahtevajo daljše obdobje ogrevanja v primerjavi z naprednimi vaditelji.
