Vaše noge so sestavljene iz največjih in najmočnejših mišic v telesu. Dajte noge v formi, ni nujno le za izvajanje vadbe, ampak tudi za preprečevanje poškodb in olajšanje vsakodnevnega življenja, pravi Ameriški svet za vadbo. Poleg tega vam gradnja vitke mišice na nogi pomaga uravnavati telesno težo in shujšati, če želite.
Verjetno boste videli nekaj rezultatov dva do štiri tedne po začetku programa za vadbo nog. To vključuje nekoliko boljšo vzdržljivost in malo mišične opredelitve. Toda glede na vaš začetni nivo telesne pripravljenosti običajno traja tri do štiri mesece, da resnično opazite in povete izboljšavo moči nog in vzdržljivosti.
Namig
Razlike v nogah boste opazili dva do štiri tedne po začetku vadbe nog. Ampak dajte mu vsaj štiri mesece za velike dobičke.
Vaš načrt usposabljanja
Doslednost in postopno povečevanje vašega vadbenega programa sta ključ za oblikovanje nog. Noge so sestavljene iz večjih mišičnih skupin glutenov, sklepov, kvadricepsa in teleta; morate ciljati na te skupine, da tonirajo, krepijo in krepijo vzdržljivost. Najučinkovitejši način za dosego teh ciljev je progresivni načrt treninga odpora, ki se v treh mesecih postopoma povečuje.
Med takšnim programom vsak teden opravite dve vadbi za krepitev nog. Ena vadba naj bo osredotočena na glute in sklepe, druga pa na kvadricepse in teleta. Vadite v načrte vsaj tri dni narazen, na primer v ponedeljek stegnenice in gluteni, v četrtek pa kvadriceps in teleta. Za dosego izgube maščobe izvajajte aerobno vadbo od 150 do 300 minut na teden, Američanom priporočajo Smernice za telesno aktivnost.
: Kako izvajati vadbe z nogami doma
Vaja za noge in stegna
Trenirajte gluteje in hrbtenice z vajami, kot so mrtva dvigala z ravnimi nogami, utežen most, stoječi kabelski podaljšek, zaviranje nog in hoja. Trenirajte kvadriceps in teleta s kretnjami, mravljicami za noge, stopničkami na klopeh, podaljševanjem nog, dvigom stoječega teleta in dvigom sedečega teleta.
Izberite vaje, usmerjene na noge, za aerobne ali kardio treninge, kot so pohodništvo, plezanje po stopnicah ali tek, da pospešite svoje rezultate. Pri pohodu ljubite sestop bolj kot vzpon. Kolena bodo upognjena in trup pokončen, bodo vaši štirikolesniki opravili vse delo, poroča objava iz januarja 2019, ki jo je objavila univerza v New Hampshire Extension.
Prvi mesec: Kondicioniranje
Osredotočite se na kondicijo in izboljšanje mišične vzdržljivosti v prvem mesecu. V prvih dveh tednih treninga naredite dva niza po 12 do 15 ponovitev vsake vaje, nato pa povečajte na tri sklope. Omejite čas počitka med nastavitvami na 30 do 60 sekund. 30 ur aerobne vadbe si prizadevajte za štiri ali pet dni na teden. Vadite aerobno vadbo bodisi po vadbah z nogami bodisi v dneh, ko noge ne trenirate.
Drugi mesec: Hipertrofija
V drugem mesecu se osredotočite na povečanje mišične mase s povečanjem teže in zmanjšanjem ponovitev za vsako vajo. Izberite težo, pri kateri pride do odpovedi mišic med šestimi in 12 ponovitvami. Izvedite tri sklope, med vsemi počivajte 60 do 90 sekund. Povečajte težo, ko boste z relativno lahkoto izvedli več kot 12 ponovitev. Zmanjšajte težo, če ne uspete opraviti vsaj šestih ponovitev. Povečajte trajanje aerobne vadbe za 10 do 15 minut, tako da kardio delate 40 do 45 minut petkrat na teden.
: Štiritedenski vodnik za gradnjo močnejših nog
Tretji mesec: Moč in moč
V zadnjem mesecu programa treninga nog izboljšajte mišično moč in moč. Znova povečajte težo in izvedite dve do šest ponovitev vsake vaje. Naredite tri do štiri sklope, počivajte dve do tri minute med sklopi. Vzdržujte pet dni na teden aerobne vadbe; naredite dve od teh vadb intervalni trening. Izvajajte 20 do 30 minut sprinterskih intervalov, v katerih sprintate ali povečate intenzivnost, za 30 do 60 sekund, ki mu sledi 30- do 90-sekundni obnovitveni interval, v katerem zmanjšate intenzivnost, da zadihate. Po ogrevanju opravite 10 do 15 intervalov.
