Malo dvoma ni, da je špinača z nizko vsebnostjo maščob, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov špinača superhrana, glede na njeno vsebnost vitaminov in mineralov. Jejte surovo, močni antioksidanti in vnetne lastnosti listnate zelene zagotavljajo številne prehranske koristi, kot so izboljšanje zdravja vaših oči, boj proti depresiji in zmanjšanje tveganja za kronične bolezni.
Namig
Da, uživanje surove špinače je dobro za vas. Špinača je polna hranil, ki jih vaše telo potrebuje za dobro zdravje, vključno z vlakninami, folati in vitamini A, C in K. Poleg tega je zelo malo kalorij.
Kalorije, ogljikohidrati, maščobe in vlaknine
Z le 23 kalorijami na 100 gramov ali 3 1/3 skodelice lahko v surovi špinači pogosto vključite to zdravo zelenjavo v svojo prehrano. Za referenco bi potrebovali 1 funt (450 gramov) sveže špinače, da bi naredili približno 1 skodelico kuhane špinače.
Špinača ima malo maščob in ogljikovih hidratov, zato če ste na dieti z omejenimi kalorijami in poskušate shujšati, je dodajanje špinače v prehrano dobra izbira.
Špinača, ki zagotavlja 2, 2 grama - 6 odstotkov dnevne vrednosti na 100 gramov - večinoma netopnih vlaknin, koristi vašemu prebavnemu sistemu, tako da hrano, ki prehaja skozi vaše črevesje, doda količino, kar lahko pomaga preprečiti zaprtje. Povečate vnos prehranskih vlaknin, ki pomagajo pri zdravju črevesja, zato se počutite polni za obvladovanje telesne teže. Vsebnost vlaknin v špinači ima prednost zlasti pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Prehranske vlaknine so znane, da vas ščitijo pred številnimi boleznimi prebavil, hipertenzijo, rakom debelega črevesa, zaprtjem, hemoroidom, gastroezofagealno refluksno boleznijo, razjedami, divertikulitisom, debelostjo, diabetesom, možgansko kapjo in boleznimi srca in ožilja.
Odličen vir beljakovin
Surova špinača ponuja 2, 9 grama beljakovin na 100 gramov. Beljakovine so ključnega pomena za praktično vse celice v telesu. Za gradnjo in obnovo tkiva potrebujete beljakovine, vključno s kostmi, mišicami, hrustancem, kožo in krvjo.
Beljakovine nastajajo v telesu iz kombinacije organskih spojin, imenovanih aminokisline. Nekatere aminokisline proizvede vaše telo; druge, ki jih morate dobiti iz svoje prehrane. Večina rastlinske hrane ne vsebuje posamično vseh "esencialnih" aminokislin, potrebnih za izdelavo beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje.
Špinača vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, kar tehnično pomeni popolno beljakovino. Vendar zelena zelenjava ni pomemben vir histidina, zato jo boste morali dopolniti z drugimi živili, da boste dobili tisto, kar potrebuje vaše telo, na primer zrna, fižol ali meso.
Znano je, da ena od aminokislin, ki jih vsebuje špinača, pomaga pri simptomih depresije. Triptofan je predhodnik serotonina, ki je nevrotransmiter, ki uravnava procese v možganih, vključno z depresijo, čustvi, razpoloženjem, agresijo, tesnobo in spanjem.
Kuhanje špinače poveča vsebnost beljakovin za minimalno količino zaradi večje gostote na porcijo kuhane špinače. Kuhanje na splošno lahko poveča prehransko vsebnost živila, če vodo v procesu kuhanja odženemo ven.
Vitamini v surovi špinači
B vitamini:
Špinača je dober vir riboflavina, saj ponuja 11 odstotkov dnevne vrednosti na 100 gramov. Vaše telo potrebuje riboflavin za razgradnjo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za zagotavljanje energije. Špinačni listi so prav tako bogati z vitaminom B6, z 10 odstotki DV, potrebnim za razvoj možganov in vaš imunski sistem.
Poleg tega špinača vsebuje folate, ki krepijo zdravje srca in pomagajo preprečevati porodne okvare. Drugi vitamini skupine B vključujejo niacin, pantotensko kislino in tiamin.
Na 100 gramov ima surova špinača več folatov kot kuhana - 194 mikrogramov v primerjavi s 146 mikrogrami. Folati v špinači sodelujejo tudi pri tvorbi nevrotransmiterjev, vključno z dopaminom, norepinefrinom in serotoninom. Kot rezultat tega je folat koristen naravni način zdravljenja depresije.
Vitamin A:
Še ena prednost špinače je njena izjemno visoka vsebnost vitamina A, saj 9.377 mednarodnih enot odda 188 odstotkov DV v samo 100 gramih. Vitamin A je najbolj znan po tem, da podpira dober vid.
Vitamin je ključnega pomena tudi za številne druge funkcije v telesu, vključno z močnim imunskim sistemom, pa tudi za razmnoževanje in celično komunikacijo. Vitamin A ima tudi pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja vašega srca, pljuč in ledvic.
Beta-karoten lahko povezujete s korenčkom in drugimi oranžnimi zelenjavami, vendar 100 gramov špinače vsebuje 5.626 mikrogramov tega predhodnika vitamina A. To je skoraj 70 odstotkov količine beta karotena, ki jo najdemo v enaki količini surovega korenja.
S kuhanjem špinače se rastlinske celične stene rastline porušijo, kar poveča koncentracijo beta karotena in tako postane lažje dostopno za absorpcijo v vaš krvni obtok. Kuhanje špinače poveča beta karoten na 6.288 mikrogramov na 100 gramov, glede na prehransko vrednost.
Tudi vitamin A se telo lažje absorbira, ko je špinača kuhana.
Vitamin C:
Tudi vitamin askorbinska kislina je ključnega pomena za razvoj in vzdrževanje vezivnega tkiva, tvorbo kosti, celjenje ran in zdravih dlesni. Kot antioksidant je vitamin C pomemben za vašo imunsko funkcijo in lahko pomaga pri preprečevanju ali zdravljenju številnih zdravstvenih stanj, vključno z rakom, boleznimi srca in ožilja ter očesnimi boleznimi.
Z 28 miligrami vitamina C surova špinača izpolni 47 odstotkov vaše dnevne vrednosti. Kot bonus vam vitamin C pomaga absorbirati železo v špinači. Vendar toplota uniči vitamin C, zato ima kuhana špinača le 9, 8 miligramov, kar pomeni izgubo 187 odstotkov. Parjenje ali mikrovalovna pečica lahko zmanjša kuharske izgube, navaja Nacionalni inštitut za zdravje.
Vitamin K:
Špinača vsebuje precejšnjo količino vitamina K - ogromnih 483 mikrogramov zagotavlja 604 odstotkov priporočene dnevne vrednosti. Najpomembnejša vloga vitamina K je pomagati pri strjevanju krvi, znani kot koagulacija.
Vitamin K je koristen tudi pri zaščiti kosti pred osteoporozo in pomaga pri preprečevanju vnetnih bolezni. Študije kažejo tudi, da je vitamin K koristen pri preprečevanju in zdravljenju bolezni kosti in ožilja.
Zavedajte se, da je uživanje velikih količin špinače lahko nevarno, če jemljete varfarin ali druga zdravila za redčenje krvi. Vitamin K lahko zmanjša učinkovitost varfarina ali povzroči prekomerno krvavitev.
Esencialne minerale
Špinača je bogata s številnimi minerali, zlasti manganom. Mangan, shranjen v vaših kosteh, jetrih, trebušni slinavki in ledvicah, igra vlogo pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov, absorpciji kalcija in uravnavanju krvnega sladkorja. Špinača prispeva 45 odstotkov DV z 0, 897 miligrama mangana na 100 gramov.
Špinača je odličen vir železa, ki oskrbuje dvakrat več kot druge listnate zelenice. Surova špinača vsebuje 2, 7 miligrama železa, kuhana špinača pa 3, 6 miligramov na 100 gramov. Na absorpcijo železa vpliva količina železa, ki je že prisotna v telesu, in druga hranila, ki jih vključite v obrok. Na primer, vitamin C pomaga pri absorpciji železa, medtem ko lahko druge snovi, kot so tanini in polifenoli, zavirajo absorpcijo železa.
Surova špinača vsebuje tudi 79 miligramov magnezija ali 20 odstotkov DV. Drugi minerali v špinači so kalcij, baker, fosfor, kalij in cink.
Za optimizacijo kalcija zaužijte kuhano špinačo. Kuhanje poveča vsebnost kalcija z 99 miligramov v surovi špinači na 136 miligramov v kuhani. Kuhanje povečuje tudi količino magnezija, ki ga vaše telo lahko absorbira. Velja pa obratno za kalij - kuhanje špinače uniči 20 odstotkov kalija v špinači.
Druge potencialne koristi za zdravje
Špinača je znana, da pomaga tako pri telesnem kot duševnem zdravju zaradi razlogov, ki presegajo vsebnost vitaminov in mineralov.
Polifenoli:
Polifenoli v surovi špinači igrajo vlogo v vašem telesu za zmanjšanje oksidativnega stresa, kar je neravnovesje med prostimi radikali in antioksidanti v vašem telesu. Polifenoli vam pomagajo zaščititi pred kroničnimi boleznimi, vključno s srčno-žilnimi boleznimi.
Raziskave kažejo, da lahko polifenoli v špinači tudi pomagajo znižati holesterol. Ob upoštevanju, da je hrana z veliko polifenolov povezana z zmanjšanim tveganjem za oksidativno stresno bolezen, je bila izvedena študija za oceno antioksidativnega učinka špinače na zdravje srca in ožilja.
Podgane, ki so se šest tednov hranile z visoko holesterolsko dieto, so pokazale povečan oksidativni stres s povišanimi krvnimi in jetrnimi lipidi. Hranjenje špinače s podganami je pokazalo blagodejen učinek na razveljavitev ravni lipidov. Zaključki študije, objavljeni leta 2014 v Preventative Nutrition and Food Science, navajajo, da antioksidativne lastnosti špinače lahko učinkovito znižujejo maščobe in holesterol.
Študija je proučevala učinek špinače na dolgotrajne in pretirane ravni stresa pri miših. Rezultati, objavljeni v Journal of Clinical Medicine za leto 2018, kažejo, da ima špinača protistresne in antidepresivne učinke z zniževanjem kortikosterona v krvi in zvišanjem določenih aminokislin v možganih.
Lutein in zeksantin:
Katarakta in starostna degeneracija makule sta vodilna vzroka za izgubo vida in slepoto v ZDA, poroča Ameriško združenje za optometrijo. Špinača vsebuje dva antioksidanta, lutein in zeaksantin, ki ju najdemo v očesni očesni mrežnici in ki pomagata zmanjšati tveganje za kronične očesne bolezni, vključno z makularno degeneracijo in katarakto.
Lutein in zeaksantin zaščitita celice v vaših očeh s filtriranjem škodljivih visoko energijskih modrih valovnih dolžin svetlobe. Na žalost telo ne more ustvariti luteina in zeaksantina. Zato lahko uživanje špinače pripomore k ohranjanju dobrega zdravja oči.
Po podatkih ameriške fundacije za makularno degeneracijo je univerza Harvard ugotovila, da 6 miligramov luteina na dan zmanjša tveganje za makularno degeneracijo za 43 odstotkov. Surova špinača vsebuje 12, 2 miligrama luteina in zeaksantina na 100 gramov.
Pregled leta 2018 se je osredotočil na lastnosti luteina in njegov vpliv na zdravje ljudi. Poročilo, objavljeno v Nutrients, je ugotovilo, da lutein ne vpliva le na zdravje oči, ampak ima lahko pozitivne učinke na kognitivne sposobnosti ter tveganje za nastanek raka in bolezni srca in ožilja. Koristeči več luteina in zeaksantina boste uživali, če boste uživali špinačo surovo in kuhano.
Bodite pozorni: Oksalati v špinači
Surova špinača vsebuje oksalno kislino, naravno spojino, ki se veže na kalcij in lahko moti absorpcijo kalcija in železa. Vendar se oksalati pri segrevanju razgradijo, kar pomeni, da kuhana špinača nima enake količine oksalne kisline.
Vsebnost oksalata v špinači lahko predstavlja težavo, če ste nagnjeni k razvoju ledvičnih kamnov. Ko se oksalati vežejo na kalcij, se normalno izločijo. Toda pod določenimi pogoji se lahko kopičijo v ledvicah in tvorijo delce kalcijevega oksalata. Ti fragmenti lahko tvorijo večje kristale ali ledvične kamne, poroča Nacionalna fundacija za ledvice.
