Mnogi ljudje, zlasti ženske, so zaskrbljeni, da se bodo, če začnejo z vadbo z utežmi, razširile in postale večje, kot so zdaj. V svetu fitnesa ni natančne definicije toniranja, vendar je splošno sprejeto, da toniranje vključuje dodajanje mišic, da se določi nekaj mišic in izgubi maščoba. Mišice so bolj kompaktne kot maščobe, tako da bo vadba mišic skupaj z zdravo prehrano za izgubo maščobe bolj kompaktna kot maščoba, kar bo povzročilo vitki, mišičast videz brez velikega dela.
Korak 1
Nastavite urnik treninga moči. Ameriška šola za športno medicino priporoča vsaj dve vadbeni vadbi za odpornost na teden v zaporednih dneh z uporabo prostih uteži, strojev, pasov za odpornost ali telesne teže. Vsaka vadba mora imeti osem do 10 vaj, ki delajo vsako mišično skupino. Za ustvarjanje mišic delajte v osem do 12-ponovitvenem območju.
2. korak
Nastavite urnik kardio treninga. Priporočilo ACSM za kardio je 150 minut zmerne stopnje aktivnosti. Uporabite lahko katero koli dejavnost, ki srčni utrip vnese v ciljno območje, zato izberite nekaj, v čemer boste uživali in se boste držali. Ciljni srčni utrip se izračuna kot 60 do 80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Najvišji srčni utrip se izračuna kot 220 minus vaša starost.
3. korak
Jejte zdravo prehrano. Upoštevajte priporočene prehranske smernice MyPlate. Če želite izgubiti maščobe, mora biti skupno porabljenih kalorij manj kot skupno porabljenih kalorij. Izračunajte število kalorij, ki bi jih morali zaužiti za 500 manj od tistega, ki ste ga zažgali, da omogočite krepitev mišic med odvajanjem maščob.
Opozorilo
Pred začetkom fitnes programa se posvetujte s svojim zdravnikom.
