Se želite počutiti polnejše na manj hrane? Morda vzgajate skeptično obrv in razmišljate: Ne še en trik za hujšanje . Če pa ste pametni, kako in kaj jeste, lahko zaužijete manj kalorij - ne da bi se preveč omejevali ali prikrajšali - in se kljub temu počutite zadovoljni.
Ne glede na to, ali opazujete svojo težo ali se samo želite izogniti mamilu za praznične praznike, bodo ti zdravi nasveti Chelsea Oarr, RD, CDN, dietetičarke iz skupine NY Nutrition Group, pomagali zajeziti apetit, hkrati pa obdržati trebuh v rokah.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
1. Počasi
Ko prehitro jeste, telo nima dovolj časa, da bi prepoznalo, da se počutite polno. "Upočasnitev in žvečenje hrane v daljšem obdobju omogoča, da črevesje možganom pošljejo vrsto signalov, ki kažejo na sitost, " pravi Oarr.
Ko se vaš trebuh napolni s tekočino in hrano, se v želodcu aktivirajo receptorji in sprosti se leptin, hormon sitosti. Po Oarrjevem mnenju leptin komunicira z drugimi nevrotransmiterji in hormoni (kot sta dopamin in holecistetein), da sproži občutke užitka in polnosti.
Odvzem? Ta postopek zahteva nekaj časa. Torej, preden dosežete nekaj sekund, dajte si 20 minut, da se bodo možgani in trebušček uvrstili na isto stran.
2. Pijte vodo pred jedjo
"Zelo pogosta je napačna dehidracija kot lakota, " pravi Oarr.
Če čutite občutek lakote, najprej poskusite požirati kozarec vode, da ne bi zamenjali žeje po apetitu. Če to storite pred obrokom, vam pomaga tudi, da se počutite bolj polno: Ker voda zavzame prostor v želodcu, sproži receptorje raztezanja, ki nato možganom pošljejo signale, da ste napolnjeni, pravi Oarr.
Z drugimi besedami, z vso, kar H20 zaseda v trebuhu, boste potrebovali manjšo količino hrane, da se boste počutili zadovoljne.
3. Nasitite s stranskimi solatami
Prav tako imajo zelenjave veliko količino vode, zato je metanje zelenja na krožnik odličen način za povečanje občutkov polnosti in pomoč pri nadzoru prenajedanja. In ker je v zelenjavi malo kalorij, vam ni treba škodati na porcije. Kot kaže Oarr, raziskave dokazujejo, da združevanje obroka s stranjo, gosto s hrano, kot solata, zmanjša vaš celotni vnos kalorij.
Poleg tega zelenjava vsebuje veliko vlaknin. In ko gre za občutek polnejšega na manj hrane, so vlaknine vaš prijatelj. Oarr pravi, da se prebavlja počasi, uravnava raven sladkorja v krvi in ohranja apetit.
Za dodatno pritrditev vlaknin zmešajte zelenja z oreščki, semeni in stročnicami.
4. Zaspi se dovolj
Ste opazili hrepenenje po nečem sladkem po slabem nočnem počitku? Spanje je čas, da se vaše telo ponastavi in ponovno napolni energijo, in ko ne ujamete dovolj kakovostnih zzz-jev, bolj verjetno hrepenite po preprostih sladkorjih za takojšnjo energijo, pravi Oarr. Težava? Ko poživite ta krof, se raven sladkorja v krvi poveča - in nato kmalu zatem zruši, zato boste hrepeneli po še bolj kaloričnih sladicah, ki ne vsebujejo hranil.
Če torej ne morete udariti v blazino priporočenih sedem ur na noč, se prikradite v polurnem dremežu. Že samo 30-minutna dremka lahko pomaga odpraviti posledice nemirne nočne zaspanosti, kaže raziskava iz marca 2015 v reviji Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
"Motnje, kot je televizija, lahko vodijo do nespametnega prehranjevanja in posledično povzročijo prekomerno uživanje."
5. Pakirajte obroke s beljakovinami
Tako kot vlaknine tudi za beljakovine traja dlje - in porabi več energije - za prebavo od rafiniranih ogljikovih hidratov. Zato ohranja trebuh vesel in preprečuje lakoto.
Da se počutite polni, si pri zajtrku, kosilu in večerji privoščite svoj krožnik s pusto beljakovinami. Z veliko beljakovin in malo kalorij so najbolj zdrave možnosti živila z nizko energijo, kot so ribe, perutnina, maščobe brez maščob, beljaki in stročnice, so sporočili iz klinike Mayo.
6. Omejite moteče
Pazljivo prehranjevanje je ključnega pomena za to, da se boste počutili polno. "Motnje, kot je televizija, lahko vodijo do nespametnega prehranjevanja in posledično povzročijo prekomerno uživanje, " pravi Oarr.
Za začetek ne puhajte s hrano pred cevjo. Ko se preveč ukvarjate s pikanjem Netflixa, lahko preprosto pogrešate napotke telesa "Nisem več lačen".
Namesto tega poskušajte biti pozorni na okus in teksturo hrane ter okusite vsak zalogaj. Če resnično uživate v vsaki usti, se boste počutili zadovoljne in manj verjetno boste pretiravali.
Oarr vas tudi spodbuja, da se ustavite na polovici obroka in ocenite raven lakote na lestvici od enega do 10 (kar pomeni, da ste hudomušni, 10 pomeni prenapolnjeno in neprijetno). "Vaš cilj bi moral biti nehati jesti ob sedmih, kjer se počutite ravno prav - siti, vendar z nekaj prostora za naslednji obrok, " pravi Oarr.
